Dips

Dips är en av de bästa övningarna för att förbättra press-styrkan i överkroppen och ger bra träning för framför allt bröstmuskulaturen och triceps.  

Dips är en av de mest kompletta överkroppsövningarna med tanke på att du både tränar, bröstmuskulaturen, triceps och främre axelpartiet. För att utföra dips behöver du bara en dipsställning och det är därför inte speciellt förvånande att dips är en populär övning för träning av överkroppen. Det är dessutom vanligt att tävla i dips då det finns som tävlingsgren på SM samt ingår i Athletic fitness och Fitness 5.

Dips har stundtals fått dåligt rykte för att övningen utsätter axlarna för stor belastning i bottenläget och är förknippat med en hög skaderisk. Det är emellertid viktigt att komma ihåg att belastning är ett måste för att du ska bli större och starkare. Vill du minska belastningen på axlarna kan du begränsa rörelseomfånget.

Så gör du

Ställ dig i en dipsställning och fatta tag i stängerna med ett axelbrett grepp. Hoppa upp till raka armar, dra ned axlarna och för ihop skulderbladen. Håll en anspänning i kroppen och böj benen bakåt. Armbågarna ska peka bakåt under hela rörelsen och överkroppen ska hållas upprätt. I toppläget ska armbågarna vara sträckta men undvik att översträcka armbågarna.
Tippa överkroppen lätt framåt och sjunk nedåt med vinklade armbågar som pekar rakt bakåt. Vinkeln bör vara minst 90 grader. Var följsam i axlarna och skulderbladen.
Vänd försiktigt i bottenläget och pressa explosivt men kontrollerat uppåt till raka armar. Djupet på dipsen bör anpassas utifrån rörlighet och styrka i axelpartiet men ett riktmärke är att överarmarna ska vara horisontella i bottenläget. Det vill säga axlarna ska vara i samma höjd som armbågarna.

Dips på bänk och Triceps-dips

Om du inte har tillgång till en dipsställning kan du även utföra bänk-dips, även kallat triceps-dips, där du placerar händerna på en bänk bakom ryggen. Fötterna placerar du antingen på golvet eller på en bänk framför dig.

Assisterade dips

Använd ett gummiband eller låt en partner hålla i fötterna. På så sätt avlastas kroppsvikten och du får hjälp med balansen. Det är jobbigare att gå hela vägen ned än att bromsa halvvägs, men en full rörelsebana leder till bättre muskelutveckling även om du inte orkar lika många.

Tips

Anpassa rörelseomfånget utifrån målsättning och förutsättningar. Genom att begränsa rörelseomfånget till övre delen av rörelsebanan kommer du framför allt träna tricpes.
Är målet att träna bröstmuskulaturen kan du istället begränsa rörelseomfånget till nedre delen av rörelsebanan för att bibehålla kontakten med bröstmuskulaturen under hela repetitionen.
Se däremot till att du har rörligheten och styrkan som krävs för att arbeta i ett begränsat rörelseomfång.
För att bli stark i dips krävs det styrka i axlar, bröst och triceps. Gör militärpress, bänkpress och pushdowns för att ytterligare öka på muskelmassan.
Stretcha musklerna och var noga med tekniken.

Variant

När du klarar av tio fina dips utan hjälp, kan du öka svårighetsgraden med en hantel i knävecket eller med hjälp av vikter i ett viktbälte. Dips är en bra övergångs- eller avslutningsövning på ett bröst/tricepspass. Det är även en ypperlig stretchövning för bröst, axlar och de muskler som finns mellan revbenen. De interkostala musklerna. Det är viktigt att alltid ha full kontroll och att undvika plötsliga rörelser.