Benspark

Om du vill ha ett par rejält stora eller starka ben är benspark en effektiv övning där du får isolera quadriceps.

Musklerna på lårets framsida, quadriceps, består av fyra muskelbukar som tillsammans är en av de största muskelgrupperna på kroppen. Benen i allmänhet och quadriceps i synnerhet tränas i regel med komplexa basövningar som kan vara både svåra och jobbiga att utföra. Sittande benspark i maskin är däremot en lätt och väldig effektiv isolationsövning där du har möjlighet att fokusera på att bara träna quadriceps. Sittande benspark är dessutom ett väldigt bra komplement till exempelvis knäböj eftersom rectus femoris, den raka lårmuskeln mitt på låret, tränas mer effektivt med benspark jämfört med knäböj. Dessutom är sittande benspark en skön övning för att pumpa ut den sista repetition från din quadriceps efter ett rejält benpass.

Så gör du

Sätt dig tillrätta på sitsen med ryggen mot ryggstödet. Anpassa ryggstödet så att dina knäleder är parallella med bensparkens rörelseaxel. På de flesta maskiner är det lämpligt att ställa in ryggstödet så sittdynan slutar strax innan dina knäveck. Placera benen bakom den vadderade stången och justera så den vadderade dynan slutar precis ovanför dina fotleder. Anpassa om möjligt maskinen så du har motstånd över så stort rörelseomfång som möjligt. Greppa tag i handtagen vid sidan av sitsen så du sitter stabilt och kan utveckla maximal kraft. Påbörja därefter rörelsen genom att sträcka ut knäna maximalt. Sänk därefter ner benen igenom i en lugn rörelse så du känner att du har kontroll över vikten och upprepa med nästa repetition.

Klassificering

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Knäleden

Typ av rörelse: Knäextension

Tips

Ett vanligt misstag är att knäleden inte är placerad i maskinens rörelseaxel. Det gör att bensparken känns onaturlig och obekväm. Ett tips är därför att noga anpassa maskinen innan du påbörjar rörelsen.

Det är även ett vanligt misstag att en alltför tung vikt används. Det resulterar i att du inte kan sträcka ut knäna maximalt i toppläget. Ett tips är därför att inte använda en tyngre vikt än att du kan göra ett markerat stopp i toppläget.

Benspark är en isolationsövning där du har möjlighet att få bra kontakt med quadriceps. För att bibehålla kontakten under hela rörelsen bör du dels anpassa maskinen så du har anspänning i musklerna redan från utgångspositionen, dels utföra övningen med kontrollerat tempo både i den excentriska och koncentriska fasen.

Variant

Sittande benspark lämpar sig väldigt bra för excentrisk träning då du kan pressa upp vikten med båda benen och sedan hålla emot med ett ben på vägen tillbaka. På så sätt kan du få en excentrisk överbelastning av quadriceps.