
Träningsprogram: Ben
Vår atlet Jackie ger dig här nedan två ordentliga träningsprogram för benen.
Klicka på övningarna för att se video med teknik och utförande.
Träna ben som Jackie Masete
Jackie tränar ben två dagar i veckan, hon väljer att fokusera på lite olika delar av benen i passen.
"Ett av mina två benpass i veckan är extra dedikerat för glutes. Detta pass börjar med två tunga övningar där det ska va omöjligt för mig att göra fler reps än 8 med god teknik. De sista tre övningarna fokuserar på kontakt med muskeln som arbetar med tempo 3 sekunder excentriskt och 1 sekund koncentriskt."
Benpass 1
Fokus baksida:
- Sumo marklyft 4 x8 ➜
- Hipthrust 4x8 ➜
- Utfall 3x10 ➜
- Legcurl 3 dropset 3x12 ➜
- Sittande vadpress 3x12 ➜
"Det andra benpasset fokuserar på hela benen. De två första övningarna ska vara riktigt tunga, kan du göra mer än 8 reps med god teknik är det för lätt. Sista tre övningarna är isolationsövningar för att pumpa ut det sista ur musklerna och arbeta fram detaljer."
Benpass 2
Hela benen:
- Knäböj 4x8 ➜
- Legpress 4x8 ➜
- Stelbenta marklyft 3x10 ➜
- Benspark 3 dropset 3x12 ➜
- Stående vadpress 3x12 ➜
Träningsscheman för samtliga muskelgrupper
Varje träningsschema är framtaget av våra atleter som är bland de bästa inom sin gren i Norden.
Träna rygg med Waldemar Gustavsson Ek ➜
Träna axlar med Marc Skovsbøg ➜