Hantelpress / Axelpress med hantlar

Hantelpress är en av de bästa övningarna för att dig som vill ha starka axlar och skuldror. 

Hantelpress är kanske den bästa pressövningen för dig som vill ha stora och starka axlar. Som med alla andra pressövningar kommer även triceps få bra träning. Fördelen med hantelpress är just att hantlarna tillåter dig att arbeta i ett stort rörelseomfång samtidigt som det ställer höga krav på stabiliteten i axlarna och skuldrorna. Det medför att det inte bara är deltoideusmuskulaturen och triceps som tränas, även övriga skuldermuskulaturen och den djupa rotatorkuffen måste arbeta hårt för att stabilisera rörelsen. 

Hantelpress kallas även Axelpress

Hantelpress, eller axelpress som övningen också kallas, kan utföras med skivstång eller hantlar samt antingen i stående eller sittande på en bänk. Axelpress med skivstång tillåter dig hantera tyngre vikter och detsamma gäller den sittande varianten, speciellt om du sitter på en bänk med ryggstöd. Med hantlar ställs som tidigare nämnt större krav på stabiliserande muskulatur och utför du övningen i stående är även bålstabiliteten extra viktig.

Så här gör du

  1. Om din bänk har ett ryggstöd, vinkla upp ryggstödet så att det är lite under 90 grader, beroende på bänk kan det vara mellan 75-85 grader
  2. Greppa tag om ett par hantlar och sätt dig på bänken.
  3. Lyft upp hantlarna till utsidan av dina axlar med handflatorna pekandes framåt, armarna utåt sidan och underarmarna lodrätt med marken.
  4. Håll handlederna lätt vinklade bakåt (även kallat dorsalflekterade).
  5. Pressa sedan upp hantlarna mot taket i en lätt bågformad rörelse där hantlarna närmar sig varandra samtidigt som armarna sträcks ut.
  6. När hantlarna hålls på raka armar ovanför huvudet sänker du ner hantlarna till utgångspositionen i samma bågformade och kontrollerade rörelse igen. 
  7. Repetera rörelsen mellan 6–12 gånger beroende på hur tung vikt du valt
  8. Rätt teknik är viktigt, om du tappar formen är det bättre att köra färre repetitioner eller gå ner i vikt än att riskera att du skadar dig med fel teknik.

Klassificering 

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Axelleden

Typ av rörelse: Horisontaladduktion i axelleden

Tips

  • För att få bra kontakt med axlarna under hela utförandet är det bra att begränsa rörelseomfånget, så du inte sträcker ut armarna fullt i toppläget och undviker att vila hantlarna mot axlarna i bottenläget. 
  • Ett vanligt misstag är att man lutar sig bakåt väldigt mycket för att kunna koppla in bröstmusklerna. Eftersom syftet med övningen är att träna axlarna vill du pressa upp hantlarna i en rak rörelse. Ett tips för att undvika att du lutar dig bakåt för mycket är att spänna både rumpa och bålmuskulaturen.

Arnold press är en variant av hantelpress

Hantelpress kan utföras i stående eller sittande. En variant av sittande hantelpress är Arnold press där du har handflatorna vända mot dig i bottenläget med hantlarna framför axlarna. Under pressrörelsen roterar du armarna så handflatorna pekar framåt i toppläget.

Relaterade övningar

Muskler som tränas

Agonister

  • Deltoideus anterior

Synergister

  • Deltoideus lateralis
  • Triceps brachii
Bra produkter för övningen: Hantelpress/axelpress
+ 2 varianter
+ 2 varianter
6 recensioner
279 kr
Köp
Köp
849 kr
979 kr