HANTELRODD

Hantelrodd är övningen för dig som vill ha en välutvecklad rygg- och skuldermuskulatur.

Det primära syftet med hantelrodd är att träna ryggen och skulderpartiet men även över- och underarmarna får sig en ordentlig utmaning. I och med att hantelrodd på bänk är en enhandsövning kan det vara lättare att fokusera på enskilda muskler och gör det möjligt att jämna ut eventuella sidoskillnader. Med hantelrodd kan du arbeta i ett stort rörelseomfång i en fri rörelsebana vilket också är att föredra om du vill prickskjuta utvalda delar av din ryggtavla. 

Till Hantlar & Hantelset

SÅ GÖR DU

1. Sätt upp ena sidans hand och underben på en plan bänk. Sträva efter att ha ungefär 90° i höftleden och axelleden samtidigt som ryggen hålls i en neutral position. 
2. Andra sidans fot placeras stadigt på golvet. Greppa en hantel med den fria armen. I utgångspositionen hänger den fria armen rakt ned med utsträckt skuldra. 
3. Dra sedan hanteln upp mot nedre delen av bröstet genom att böja i armen och dra ihop skulderbladet. Armen hålls intill kroppen under hela rörelsen och armbågen är riktad bakåt. Här kan du tänka att armbågen ska lyftas så högt som möjligt utan att utföra en överdriven rotation av bålen. 
4. Sänk sedan ner hanteln till utgångspositionen och upprepa rörelsen.

TIPS

Bålen måste inte hållas statisk under utförandet men ska hållas någorlunda horisontell. Du kan med fördel testa att flytta den stabiliserande sidans hand och knä framåt och bakåt för att hitta en stabil position. Ett vanligt misstag är att hanteln svingas upp mot bröstet genom att rotera bålen med hjälp av muskulaturen kring ländryggen, vilken inte är avsedd att tränas med hantelrodd.

VARIANT

En variant av hantelrodd är liggande hantelrodd eller dubbel hantelrodd som det också heter. Då ligger du på mage på bänken och utför hantelrodd med båda händerna samtidigt.