Vilka är de viktigaste faktorerna att ta hänsyn till när du skapar ett träningsprogram åt dig själv eller åt andra? Det enklaste svaret på den frågan är enligt mig: Vart du är, och vart du vill komma.
Träningsplaneringen för att slå svenskt rekord i knäböj är annorlunda mot träningsplaneringen för att vinna tävlingar i Classic Bodybuilding, eftersom detta är ganska specifika mål.
Om vi däremot tittar på mer generella mål, som att i allmänhet bli större och starkare samt att träna dig till en snygg kropp, så kan träningsplaneringen göras mer generell.
I den här artikeln går vi igenom ett enkelt exempel på hur du kan tänka när du utformar ett eget, generellt styrketräningsprogram, som kommer att träna hela din kropp på ett bra sätt.
STEG 1 - Fyra faktorer för ett bra resultat
När vi talar om styrketräning så finns det en vanlig indelning av människans rörelser som vi tycker passar väldigt bra att använda när man ska göra ett styrketräningsprogram. Enligt denna indelning har vi fyra olika grundläggande rörelser, nämligen:
- Dra saker mot kroppen
- Tryck bort saker från kroppen
- Räta ut höften
- Räta ut benen
(Nummer 3 och 4 sammanfaller ofta, men i det här fallet talar vi om vilken av dem som är den primära motorn i rörelsen.)
Om du har tid och lust för det kan du med fördel lägga till en femte pusselbit i form av konditionsträning, och därmed göra en bra insats för hälsan, men låt oss fokusera på styrketräning i den här artikeln.
Vi har nu en lista med fyra olika grupper av rörelser. Många av de rörelser vi utför antingen i vardagen, inom idrotten, eller när vi rör oss i naturen utgår från dessa rörelser, och om vi har dessa i bakhuvudet när vi väljer övningar till vårt träningsprogram så kommer vi i många fall att pricka in de flesta muskelgrupper på ett bra vis.
Så vilka typiska styrketräningsövningar faller inom ramen för dessa rörelser? Några exempel:
1. Dra saker mot kroppen:
Skivstångsrodd, sittande rodd, chins, latsdrag och hantelrodd.
I dessa övningar tränar vi primärt rygg och biceps. Även kallat pull-övningar.
2. Pressa bort saker från kroppen:
Bänkpress, militärpress, hantelpress, armhävning och dips.
Här tränar vi primärt bröst, axlar och triceps. Även kallat push-övningar
3. Räta ut höften:
Marklyft, raka marklyft, good morning, hip thrust och kettlebellsving.
Här tränar vi primärt baksidan av benen.
4. Räta ut benen:
Knäböj, frontböj, benpress, utfall och splittböj.
Här tränar vi primärt framsidan av benen.
STEG 2 - Applicera ingredienserna i önskad mängd
Den grundläggande målsättningen i ett generellt styrketräningsprogram är att få med alla de fyra grundläggande rörelserna, och gärna både horisontella och vertikala varianter av pressar och drag, minst en gång i veckan.
Du ska självklart inte göra allaövningarna jag listade som exempel, utan det kan i många fall räcka att välja en eller två av dem per pass.
Det allra enklaste exemplet på ett träningsprogram där du får med alla dessa är att du har fyra träningspass per vecka, där du väljer övningar från en enda rörelsekategori per pass. En dag pressar du, en dag gör du roddrörelser, en dag gör du rörelser som kretsar kring att sträcka ut höften och den sista dagen gör du rörelser där du sträcker benen.
Den stora nackdelen med den varianten är att du då endast tränar en muskelgrupp en gång per vecka, vilket ger betydligt längre vila än vad som är optimalt för att få så bra träningsresultat som möjligt. Det är bättre med 2-3 medeltunga träningspass per muskelgrupp per vecka, än ett supertungt.
Desto bättre är det då att försöka täcka in två eller flergrundläggande rörelser per pass. Du kanske kan växla fram och tillbaka mellan två olika träningspass, där du till exempel gör dragövningar och knäböjsövningar ena passet, och pressövningar och höftsträckarövningar det andra. Du kanske hinner köra 3-4 träningspass per vecka, där du hela tiden växlar mellan dessa.
Hur många set och reps ska du göra per rörelse och träningspass? Runt 3-5 ganska tuffa set räcker bra för att stimulera en muskelgrupp till tillväxt om du gör 6-12 repetitioner per set. Lite fler kan göra nytta om du gör få repetitioner per set, 3-5 repetitioner eller så. Träna inte med större träningsvolym än du behöver, eftersom det bara förlänger din återhämtningstid, och kan vara kontraproduktivt för dina resultat.
För att ge dig lite inspiration (eller ett program att följa rakt av) skriver jag nedan ett exempel där du gör tre pass per vecka, och inkluderar alla fyra grundläggande rörelser i varje pass. Dessutom väljs övningar både för horisontal- och vertikalled för press och drag.
Vilken ordning du väljer på övningarna bör styras främst av hur tungt du planerar att gå i övningarna samt vilka du prioriterar. Ju tidigare du lägger en övning, desto mer energi och fokus kommer du kunna lägga på övningen. Jag gillar att i princip gå i storleksordning, baserat på vikten på skivstången, kombinerat med hur tekniskt svår övningen är.
Exempel på tredagars helkroppspass:
Gör 3-5 set x 6-12 repetitioner av varje övning. Stanna en repetition före failure.
Pass 1:
Pass 2:
Pass 3:
Detta är en mall på ett träningsprogram som både går ganska snabbt att utföra, och som kommer att ge dig bra resultat i styrka och muskelmassa. Flera av kroppens stora muskelgrupper tränas tre gånger per vecka, vilket är en bra frekvens. Om du har ork att göra fler övningar än så här är det givetvis bara att lägga till fler övningar, baserat på vad du gillar och vad du prioriterar. Lite specifik träning för magen är till exempel ingen dum idé.
Nu har du den information som krävs för att kunna sätta ihop ett eget träningsprogram anpassat efter dina förutsättningar. Hoppas att du hade nytta av det här sättet att tänka på din träning, och att du kan använda det när du lägger upp din egen träning eller utvärderar andra träningsprogram. Är det kanske någon rörelse som du saknar i ditt nuvarande träningsupplägg?
