Bänkpress set-up
För att kunna genomföra en optimal bänkpressrörelse är rätt placering av kroppen på bänken, i förhållande till stången, a och o. Detta kallas i intierade kretsar för set-up och i texten nedan försöker vi guida dig genom dess olika steg.
Liggposition
En bra bänkpress utförs alltid från en stabil grund. Ett av de vanligaste misstagen som görs är att alla delar av kroppen förutom de som används dynamiskt i pressandet glöms bort. När du bänkpressar ska det finnas en anspänning genom hela kroppen. Fötterna ska vara som fastgjutna i golvet och sätet ska tillsammans med skuldror och huvud vara i kontakt med bänken.
Axlar och skuldror
Skuldrorna ska alltid vara spända och bakåtdragna när du bänkpressar. När du drar ihop skuldrorna, tänk på att det inte ska se ut som en shrugrörelse, d.v.s. en rörelse där du lyfter på axlarna. Håll axlarna i en neutral position och för sedan ihop skuldrorna. Ibland kan det hjälpa om en kompis håller sin hand i mitten av din rygg medan du sedan försöker klämma fast handen med dina skuldror. Det kommer uppenbarligen inte gå, men det ger en bra indikation på hur skuldrornas position ska vara.
Att dra ihop skuldrorna när man bänkpressar misstas ibland för ett försök att brygga, den svank som ofta förekommer i tävlingsmässigt bänkpressande, men det har inget med det att göra. Anledningen till att skuldrorna ska hållas ihop är för att axlarna kommer i en fördelaktig position, dels sett ur ett stabilitetsperspektiv, men främst ur ett skademässigt perspektiv.
Grepp
Nästa viktiga teknikdetalj är förmodligen den mest omdiskuterade och handlar om hur du ska hålla stången vid bänkpress.
Till att börja med bör du bestämma din greppbredd. Greppbredden är i stor grad en personlig preferens, men en bra utgångspunkt är att hålla lite bredare än axelbrett. De två huvudsakliga stängerna på ett gym är tyngdlyftningsstänger och styrkelyftsstänger. På tyngdlyftningsstänger är ringmarkeringarna 91 cm från varandra och på styrkelyftsstänger är de 81 cm från varandra. Om du tävlar i bänkpress är den maximalt tillåtna greppbredden 81 cm mellan pekfingrarna. Pekfingrarna får alltså inte vara på utsidan av ringarna på en styrkelyftsstång.
Nästa grepprelaterade fråga är om du ska hålla tummen på motsatt sida från resterande fingrar eller på samma (även kallat självmordsgrepp). I nio fall av tio är det bättre att ha tummen runt stången, på motsatt sida av resterande fingrar. Undantaget är om du är väldigt van att bänka med det andra alternativet. Anledningen till att du bör hålla så är för att undvika att stången ramlar ur ditt grepp och landar med full kraft på bröstkorgen.
Somliga lever i villfarelsen att handlederna under inga omständigheter får böjas bakåt vid pressövningar. Men av samma anledning som tummen bör vara runt stången bör du undvika att med all din kraft försöka hålla handlederna raka när du pressar. Handlederna ska vara svagt böjda bakåt, med stången liggandes rakt ovanför underarmen. Det innebär att du, trots att handleden är vinklad bakåt, inte ska ha stången liggandes för långt ut mot fingrarna. Ett sådant grepp lägger onödigt stor stress på handlederna.
Armbågsplacering
Försök hålla armbågarna vinklade nedåt och relativt nära kroppen. Hur nära kroppen armbågarna kan gå beror på din greppbredd och vad du tycker är bekvämt, men oberoende av tycke ska inte armbågarna vara riktade rakt ut. Hitta en balans där armbågsplaceringen känns naturlig.
Anledningen till att armbågarna inte ska vara riktade rakt ut är att det är väldigt påfrestande för axlarna. En annan anledning att hålla in armbågarna är att det är lättare att generera kraft så.
