Benträning för nybörjare

Att genomföra ett bra benpass är lättare sagt än gjort. I den här artikeln får du lära dig allt du behöver veta för att få maximal avkastning av din benträning.

Det är få saker som i initierade träningskretsar uppviglar samma respekt som en välutvecklad benmuskulatur- och styrka. All heder åt tunga curls och frenchpressar, men det är något visst med att sätta sig ner och ställa sig upp med en 200 kilo tung stång på ryggen.

Att undvika benträning och bara göra lättare benövningar i början av sin träningskarriär är inte helt ovanligt. Ibland för att man anser sig få benträning från annat håll och ibland för att man inte vet var man ska börja. Benen utgörs nämligen av många muskelgrupper som ansvarar för flera olika rörelser, vilket gör ett bra benträningspass till ett något mer svårnavigerat projekt än ett bra bröstpass. I den här artikeln ger vi dig en komplett guide till benträningen samt ger exempel på några bra träningspass som du kan använda dig av.

Benen är som nämnt inte en muskel. De utgörs av flera enskilda muskelgrupper som ansvarar för flera olika rörelser. I förenklade drag delas benens muskler in på följande sätt:

Framsida lår (Quadriceps)

Quadriceps, främre lårmuskeln, består av fyra enskilda muskelbukar: Rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis. Den huvudsakliga rörelsen quadsen ansvarar för är att sträcka ut benet i knäleden.

Baksida lår (Biceps femoris)

Hamstring, bakre lårmuskeln, utgörs av de tre musklerna biceps femoris (som har ett långt och ett kort huvud), semitendinosus och semimembranosus. Hamstring ansvarar för att sträcka höften och böja knäna så att hälen åker bakåt mot sätet.

Vaderna (Soleus/Gastrocnemius)

Vaderna består av musklerna gastrocnemius och soleus. Vaderna ansvarar för planterflexion i fotleden. Det är samma rörelse som görs när du ställer dig på tå. 

Att inte planera är att planera sitt misslyckande. Går att applicera på mycket i livet, inte minst benträning. Vad ett optimalt benträningsupplägg är kan variera från person till person, men alla kan gardera sig mot de värsta fallgroparna genom att tänka på följande.

Träningssplit

Vissa kör helkroppspass 2–3 gånger per vecka, andra använder sig av ett halvkroppsupplägg och andra delar upp musklerna ännu mer ingående. Beroende på vilken av dessa varianter du använder dig av så ser det perfekta passet annorlunda ut. De exempelpass som ges i denna artikel passar bäst för dig som tränar alla benens muskler på samma pass (det vill säga inte framsida lår ett pass, baksida ett och vader någon annan gång.)

Passen kan köras en eller två gånger varje vecka. Du som väljer att träna ben två gånger per vecka bör välja set- och repsangivelserna i det nedre spannet och du som tränar ben en gång i vecka kan välja det övre spannet.

Tänk på tekniken

Innan du ger dig på något av de nedanstående passen bör du tillägna lite tid åt att lära dig tekniken i övningarna. De bästa övningarna – knäböj, marklyft och stela marklyft – är tekniskt komplexa och har en hög skaderisk om de utförs felaktigt.

Du kan alternera passen om du vill ha variation. Följ i sådana fall något av passen några veckor innan du byter, snarare än att byta från gång till gång. På så vis blir det lättare att hålla koll på progressionen. Du kan även alternera övningarna som har två varianter, till exempel sittande och liggande lårcurl, och detta kan du göra från pass till pass.

Benövningar Pass 1

• Knäböj: 4–5 set, 4–6 repetitioner
• Marklyft: 4–5 set, 4–6 repetitioner
• Liggande eller sittande lårcurl: 3–4 set, 10–12 repetitioner
• Benspark: 2–3 set, 10–12 repetitioner
• Stående vadpress: 5 set, 10–12 repetitioner

Benövningar Pass 2

• Benpress: 4–5 set, 6–8 repetitioner
• Raka marklyft: 4–5 set, 6–8 repetitioner
• Utfallssteg med hantlar eller skivstång: 2–3 set, 10–12 repetitioner/ben
• Sittande lårcurl: 2–3 set, 12–15 repetitioner/ben
• Benspark: 2–3 set, 12–15 repetitioner/ben
• Stående vadpress: 3 set, 12–15 repetitioner
• Sittande vadpress: 2–3 set, 12–15 repetitioner

Benövningar Pass 3

• Knäböj: 3–4 set, 8–10 repetitioner
• Benpress: 2–3 set, 10–12 repetitioner
• Raka marklyft: 3–4 set, 8–10 repetitioner
• Liggande lårcurl: 2–3 set, 10–12 repetitioner
• Stående vadpress: 5 set, 12–15 repetitioner

Träna smart och vila lagom. Nyckelingredienser för att få resultat. Men vad var egentligen rätt belastning för mig, och hur mycket ska jag egentligen vila?

Viktval

Vilka vikter du väljer är individuellt. Börja på en vikt där du med en viss marginal klarar de utsatta set- och repetitionsangivelserna. När du klarar seten och repetitionerna på en viss vikt kan du höja vikten till nästa pass. Klarar du till exempel 4x10 i knäböj på 60 kg så kan du höja till 62,5 kg nästa pass.

Generellt sett bör du vara noggrannare med att ständigt öka vikterna i de större övningarna, som knäböj, marklyft och benpress medan du i mindre övningar som benspark och bencurl kan fokusera lite mer på att hitta rätt känsla.

Vila mellan set

Vila längre mellan seten på basövningarna. För knäböj, marklyft och stela marklyft kan du vila runt 3–4 minuter och på de resterande övningarna kan du vila 1–3 minuter.

Uppvärmningen är A och O för ett bra träningspass. Utan en riktigt bra uppvärmning kommer du inte kunna prestera optimalt från start och därför inte få ut maximalt av din träning. En bra uppvärmningsrutin delas in i två separata delar:

Generell uppvärmning

Den generella uppvärmningen handlar uteslutande om att få upp kroppstemperaturen. Före ett benpass är cykelergometer ett bra val, men löpband eller crosstrainer fungerar också. Den generella uppvärmningen ska vara tillräckligt jobbig för att du ska bli varm men lätt nog för att du inte ska bli trött. Utför vald övning till du börjar få svettpärlor i pannan och inte längre än så. Runt fem minuter är ofta lämpligt.

Grenspecifik uppvärmning

Under den grenspecifika uppvärmningen utför du några lätta set på den övning du ska träna. Före den första eller de två första övningarna kan du utföra drygt 2–3 set med ökande belastning och före de resterande övningarna ett lätt set för att bana in rörelsemönstret. Ska du till exempel träna knäböj på 60 kg som första övning, kan du utföra 10 repetitioner med stången, 5 repetitioner på 35 kilo och 3 repetitioner på 50 kilo. När du ska köra benspark senare i passet räcker ett lätt set med drygt 10 repetitioner