Stora armar, köttiga klubbor, maffiga kanoner - kärt barn har många namn. Om du vill ha överarmar av det större slaget får du inte ligga på latsidan! Dina armar är bland det första som folk lägger märke till. Även om armarna är en relativt liten muskelgrupp, så är de väldigt eftertraktade.
Imponera med ett par stora armar
Ett par svällande biceps blir snabbt ett hett samtalsämne var man än befinner sig i världen. Dels eftersom det är en av få muskelgrupper som är fullt synliga så fort man inte bär långärmat och dels för att det sedan urminnes tider varit en symbol för stor styrka.
Armen består av två stora muskler: biceps brachii och triceps brachii. När armarna ska tränas brukar de flesta glömma bort triceps och fokusera på biceps. Men utan att träna triceps kan man inte få stora armar. Här är några av de bästa tipsen och övningar som fokuserar på dessa muskelgrupper och bygger dina armar.
När det kommer till att träna armarna för att få dem att öka i storlek finns det nästan lika många teorier som det finns tränande personer. Vissa hävdar att armarna inte behöver tränas alls, utan att de får tillräckligt mycket stimulans under veckans press- och dragpass. Andra hävdar att man måste träna dem varje dag för att något ska hända. Eftersom att alla människor inte är stöpta i samma form kommer vad som fungerar bäst variera en hel del från person till person, men troligtvis hamnar de flesta någonstans mittemellan exemplen ovan.
Mer än bara biceps
En sak man måste ha med sig innan man börjar sin jakt på större ”guns” är att armen består av fler muskler än bara biceps. Många stirrar sig blinda på just biceps och tror att curlande i alla dess former är det som ska ta dem dit de vill. Faktum är dock att armens visuella helhetsintryck till stor del är beroende av andra komponenter.
Om man bara pratar överarm brukar man säga att triceps ska utgöra två tredjedelar av den, och sen får man inte glömma bort underarmarna. Symmetri är inte bara snyggt, i det här fallet det även funktionellt. En korrekt balans i styrka och storlek mellan biceps, triceps och underarmar är avgörande för att man ska kunna utöva effektiv och smärtfri träning av i princip hela överkroppen.
Armövningar hemma
Att träna armar på ett effektivt sätt är inte raketforskning och det är lätt att ge armarna en rejäl omgång med väldigt enkla redskap. För att träna biceps så underlättar det ordentligt om det finns någon form av hantlar (både vanliga som kettlebells går bra) och/eller en skivstång eller till och med bara ett gummiband. Använd ditt valda redskap för att curla vilket tränar biceps.
För triceps så finns det många övningar som kan utföras med ovan nämnda redskap men triceps har den stora fördelen att de kan tränas nästan helt utan utrustning. Triceps får sig en rejäl genomkörare om du använder smal handplacering i armhävningar och det går utmärkt att använda en stol eller annan stabil möbel för att göra bänkdips.
Underarmar får sig viss träning när du tränar biceps och triceps men de kan även tränas direkt. Enklast är genom att lägga underarmarna på en plan yta som en plan bänk, bord eller stol och låta händerna vara utanför. Håll sedan i en hantel / skivstång / kettlebell och curla upp vikten genom att endast böja på handlederna. Underarmarna är kvar på underlaget hela tiden. Variera genom att vinkla handflatorna uppåt eller nedåt för att träna hela underarmarna.
Ett extra armpass per vecka
Det äldsta knepet i boken för att få bättre träningsresultat är att höja träningsvolymen. Och detta görs med fördel genom att öka frekvensen. Helt enkelt träna oftare. Om du vill lägga fokus på att bygga upp armmusklerna kan det alltså vara en god idé att slänga in ett extra armpass varje vecka. Fortsätt med din ordinarie träningsrutin, där du kanske kör biceps på dina dragpass och triceps på dina presspass, men addera därutöver ett dedikerat armpass.
Tips: Inled armpasset med den del av armen som släpar mest. Om triceps är för dominant i förhållande till biceps bör du börja med bicepsövningarna.
Set & reps
Tränar man med för få repetitioner och set per pass får man dåliga resultat. Tränar man med för många set och repetitioner får man dåliga resultat. Därför är det viktigt att hitta sin egen gyllene medelväg där man får en bra effekt utan att träna vare sig för mycket eller för lite. Det finns forskning som föreslår att man uppnår en optimal överbelastning för muskeltillväxt vid en träningsvolym om 40-60 repetitioner (fördelat på 4-6 set) per muskelgrupp och träningspass.
Tips: Två övningar för varje respektive del av armen är fullt tillräckligt per träningspass. Kör tre set per övning med 8-12 repetition i varje set. Stanna en repetition före ”failure”.
Variera dig
Du har säkert hört det förr, men variation är nyckeln till framgång när det kommer till styrketräning. Om man hela tiden kör på i gamla hjulspår kommer musklerna till slut vänja sig vid den typen av belastning och inte behöva kompensera genom växa sig större och starkare. Det finns en hel uppsjö av effektiva armövningar och egentligen är det bara din fantasi som sätter gränserna. Testa dig fram och se vilka som fungerar bäst för dig.
Tips: Man kan variera sig på olika sätt. Antingen genom att med jämna mellanrum byta ut och ersätta övningarna i sitt träningsprogram, alternativt behålla samma övningar men istället justera vikt, set och reps.
Träna med korrekt utförande
Vi kan inte nog betona vikten av att träna med ett korrekt utförande. Det gäller egentligen all träning, men armträning i synnerhet. Om du inte utför rörelsen strikt och kontrollerat kommer de tilltänkta musklernas synergister ta över stora delar av jobbet, varpå de önskade resultaten uteblir. Så, lämna ditt ego utanför gymmet och träna med vikter du kan hantera. Kontrahera muskeln ordentligt och känn hur den berömda pumpen infinner sig. Och faktum är att pumpen inte bara är temporärt tillfredsställande. Den bidrar även till att förse musklerna med syre och näring, samtidigt som den stretchar fascian vilket ger muskeln utrymme att växa.
Tips: Tänk på andningen. Fyll lungorna med luft och håll andan under övningens excentriska fas. Utandningen ska sedan ske långsamt under hela den koncentriska fasen.
Deffa
Det är få saker som är lika bra på att dölja vältränade muskler som underhudsfett. Med en lägre kroppsfettprocent kommer armarna se större ut. De kommer troligtvis bli ett par storlekar mindre om man mäter omkretsen med ett måttband men spegelbilden kommer indikera det rakt motsatta. Vanligtvis är fettet på armarna något som kroppen släpper ifrån sig först, så man kan se riktigt rippad ut i ett linne redan tidigt i dieten.
Tips: Använd BCAA-tillskott i samband med träning under diet. Det motverkar muskelnedbrytning och gör att förlorad vikt i huvudsak utgörs av fett.
Generella tips
Försök öka vikten vid varje träningspass med 0,5 till 2 kg. Se dock till att du orkar göra övningen rätt. Jobba med att korta ner dina vilopauser mellan seten vid högre volym-set. Detta kommer att tvinga kroppen att bli mer effektiv på att utnyttja bränsle. Om du följer dessa steg, arbetar hårt, äter rätt, använder rätt kosttillskott och sover bra, kommer du att få större armar på nolltid!
Extra pump
Gillar du att få rejäl pump i armarna när du tränar? Den effekten kan förstärkas med hjälp av rätt kosttillskott. Kreatin binder intracellulär vätska och bidrar med energi på cellnivå. Det gör att du både får ett bättre tryck och orkar träna hårdare. Aminosyrorna L-arginin och L-citrullin ökar koncentrationen av kväveoxid i kroppen, vilket gör att blodkärlen att vidgas och mer syresatt blod kan strömma till arbetande muskler.
Glöm inte underarmarna
Underarmarna är alltför ofta en muskelgrupp som inte prioriteras eller t.o.m. helt glöms bort. Om du försummar din underarmsträning kan det dels bli en svag länk i din träning, att du inte orkar hålla greppet, och dels försämras armens visuella estetik.
Tips: Ett enkelt sätt att få ”gratis” underarmsträning är att använda stänger med tjockt grepp, för att alltid kunna få ett tjockare grepp kan du använda Fat Gripz.
