Bygga muskler

Allmänna tips och råd

Rätt förberedelse avgör hur mycket du får ut av träningsschemat. Här är det viktigaste innan du sätter igång.

Generell uppvärmning

~5 minuter lågintensiv cardio på crosstrainer, motionscykel, roddmaskin eller löpband för att höja pulsen och värma upp lederna innan du belastar dem tungt.

Grenspecifik uppvärmning

När det är dags för den grenspecifika uppvärmningen förbereder du kroppen för just den övning du ska utföra. Gör några lättare uppvärmningsset, exempelvis med hantlar, och öka belastningen stegvis.

Inför passets första två övningar kan du göra 3–4 uppvärmningsset med successivt tyngre vikt. Till resterande övningar räcker det oftast med ett lättare set för att förbereda musklerna och hitta rätt rörelse.

Ska du till exempel träna knäböj på 60 kg som första övning kan du börja med några repetitioner med enbart skivstången tills rörelsen känns stabil. Fortsätt sedan med exempelvis 5 repetitioner på 35 kg och 1 repetition på 50 kg innan du går över till din arbetsvikt. På senare övningar i passet räcker det vanligtvis med ett lätt set på omkring 10 repetitioner.

Val av vikt

Välj en vikt som känns utmanande, men där du fortfarande kan genomföra alla planerade set och repetitioner med god teknik och viss marginal.

När du klarar samtliga set och repetitioner med bra kontroll är det dags att öka belastningen. Klarar du exempelvis 4 × 10 repetitioner i knäböj på 60 kg kan du testa 62,5 kg nästa pass.

I större basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress kan du med fördel följa din progression och öka vikten stegvis. I mindre och mer isolerade övningar, som benspark och omvända flyes, behöver vikten inte stå i centrum på samma sätt. Fokusera istället på kontroll, kontakt och ett bra utförande.

Utförande

Bra teknik är grunden för både effektiv och säker träning. Ta därför tid att lära dig rörelsen ordentligt innan du börjar öka belastningen.

Övningar som knäböj, marklyft och militärpress kräver lite mer teknik och kan därför vara bra att lära sig med lättare vikter från början. Prioritera ett kontrollerat utförande framför att lyfta så tungt som möjligt.

Känns en övning för avancerad finns det ofta enklare alternativ. Flera fria övningar kan exempelvis ersättas med liknande övningar i maskin, där rörelsen är mer styrd.