Bli stark
(3 pass per vecka)
Här hittar du ett träningsprogram anpassat för dig som har som målsättning att bli stark och vill träna tre träningspass i veckan.
Grunden i ett bra träningsprogram för framgångsrik muskeluppbyggnad är ett genomtänkt förhållande mellan volym och frekvens. Volym är den mängd repetitioner du utför under ett träningspass och frekvens är hur många gånger i veckan du tränar samma muskelgrupp.
Pass #1: Ben & rygg
- Knäböj: 5 set, 5 reps, 2–3 min vila
- Latsdrag: 5 set, 5 reps, 2–3 min vila
- Stela marklyft: 3 set, 8 reps, 2–3 min vila
- Rodd i maskin: 3 set, 8 reps, 1–2 min vila
- Bencurl: 3 set, 8 reps, 1–2 min vila
- Benspark: 3 set, 8 reps, 1–2 min vila
Pass #2: Press, rygg & bål
- Bänkpress: 5 set, 5 reps, 2–3 min vila
- Skivstångsrodd: 4 set, 8 reps, 2–3 min vila
- Axelpress: 4 set, 8 reps, 1–2 min vila
- Chins/latsdrag: 3 set, 8 reps, 2–3 min vila
- Omvända flyes: 3 set, 10 reps, 1–2 min vila
- Crunches 4 set, 10 reps, 1–2 min vila
Pass #3: Ben & pressar
- Marklyft: 5 set, 5 reps, 2–3 min vila
- Militärpress: 5 set, 5 reps, 2–3 min vila
- Frontböj: 4 set, 8 reps, 2–3 min vila
- Hantelpress: 4 set, 8 reps, 1–2 min vila
- Bencurl: 3 set, 8 reps, 1–2 min vila
Om passet
En grundingrediens för effektiv styrkeökning är hög träningsfrekvens. D.v.s. att man tränar varje muskelgrupp så ofta som möjligt, utan att åsidosätta återhämtningen. I detta schema tränas varje rörelse minst 2 gånger i veckan, med en anpassad volym (total mängd set&reps).
Allmänna tips och råd
För att få bästa möjliga resultat av detta träningsschema är det viktigt med rätt förberedelser. Nedan kan du ta del av vägledande information om hur du förbereder dig på bästa sätt.
Generell uppvärmning
~5 minuter lågintensiv cardio på crosstrainer, cykel, roddmaskin eller löpband.
Grenspecifik uppvärmning
Under den grenspecifika uppvärmningen utför du några lätta set på den övning du ska träna. Före de första två övningarna kan du utföra 3–4 set med ökande belastning och före de resterande övningarna ett lätt set för att bana in rörelsemönstret.
Ska du till exempel träna knäböj på 60 kg som första övning, kan du utföra 10 reps med stången, 5 reps på 35 kilo och 1 repetition på 50 kilo. På senare övningar räcker ett lätt set med drygt 10 reps.
Val av vikt
Börja på en vikt där du med en viss marginal klarar de utsatta set- och repetitionsangivelserna.
När du klarar seten och repsen på en viss vikt kan du höja vikten till nästa pass. Klarar du till exempel 4x10 i knäböj på 60 kg så kan du höja till 62,5 kg nästa pass.
Var mer noggrann med att öka vikterna i de större övningarna, som knäböj, marklyft och bänkpress, medan du i mindre övningar, som benspark och omvända flyes, kan fokusera mer på att hitta rätt känsla.
Utförande
Innan du börjar bör du tillägna lite tid åt att lära dig tekniken i övningarna. Många övningar, t.ex. knäböj, marklyft och militärpress, är tekniskt svåra och har en hög skaderisk om de utförs felaktigt. Vissa övningar går att byta ut mot liknande övningar i maskin.
Fler träningsprogram
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.