Gå ner i vikt

Allmänna tips och råd

För att få ut så mycket som möjligt av träningsprogrammet är det bra att förbereda kroppen inför varje pass och välja belastning utifrån din egen nivå. Här hittar du några vägledande tips för uppvärmning, val av vikt och utförande.

Generell uppvärmning

Börja gärna med cirka 5 minuter lugn konditionsträning på crosstrainer, motionscykel, roddmaskin eller löpband.

Övningsspecifik uppvärmning

Inför de större och tyngre övningarna är det bra att göra några uppvärmningsset med gradvis ökande belastning. Det hjälper dig att förbereda kroppen och hitta rörelsemönstret innan arbetsseten börjar.

Ska du till exempel träna knäböj på 60 kg kan du börja med stången och därefter successivt öka belastningen, samtidigt som du minskar antalet repetitioner. Uppvärmningen ska förbereda dig inför arbetsseten utan att göra dig onödigt trött.

Inför mindre och mindre krävande övningar räcker det ofta med ett lättare uppvärmningsset.

Val av vikt

Välj en vikt som gör att du kan genomföra det angivna antalet set och repetitioner med god teknik och viss marginal.

När du klarar den övre delen av repetitionsintervallet i samtliga set med kontrollerad teknik kan du successivt öka belastningen. Om en övning exempelvis är angiven till 4 × 6–8 repetitioner kan du höja vikten när du klarar 8 repetitioner i samtliga fyra set med god teknik.

I större övningar som knäböj, marklyft och bänkpress är det särskilt viktigt att öka belastningen stegvis. I mindre isolationsövningar, som benspark och omvända flyes, kan fokus i större utsträckning ligga på ett kontrollerat utförande och att arbeta med rätt muskulatur.

Utförande

Lägg tid på att lära dig tekniken i varje övning innan du börjar öka belastningen. Övningar som knäböj, marklyft och militärpress ställer högre krav på teknik och koordination, vilket gör ett kontrollerat utförande extra viktigt.

Anpassa alltid övning och belastning efter din egen nivå. Om en övning inte passar dig kan den ofta ersättas med en liknande variant med hantlar, maskin eller annan utrustning.