Kostschema 2500 kcal per dag
För att ett kostschema ska vara något att ha måste det vara individanpassat, näringsberäknat och okomplicerat att efterleva.
Med individanpassat avses att hänsyn tas till livsstil och energibehov. Med näringsberäknat avses att alla näringsämnen förekommer i rätt mängd. Med okomplicerat avses att kostschemat enkelt ska gå att integrera i din vardag. Du ska t.ex. inte behöva gå hungrig mellan måltider, eller för den delen bli för mätt.
Kostschema dag 1
FRUKOST
- Ägg, 3 st
- Havregryn (gröt), 1,5 dl
- Lättmjölk, 2 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60%, 2–3 kapslar
MELLANMÅL
- Knäckebröd med smör och ost
- eller 1 st Star Nutrition Protein Bar
LUNCH
- Kycklingfilé (tillagad), ca 200 g (ej tillagad ca 250 g)
- Råris (okokt), 80 g (ca 1 dl)
- Sallad/grönsaker
- Lättkvarg, 0,5 dl (valfri kryddning)
MELLANMÅL
- Supreme Any Time Protein 1 dl
- eller 125 g minikeso
MIDDAG
- Vit fisk (ej tillagad vikt), 250 g
- Potatis, 300 g (ej tillagad vikt)
- Sallad/grönsaker
- Knäckebröd med smör och ost
KVÄLLSMÅL
- Kvarg (10%), 250 g
- 2 dl frukt och bär
- ZMA, 2 kapslar
EFTER TRÄNING
- BCAA Hardcore, 2 skopor
Kostschema dag 2
FRUKOST
- Ägg, 3 st
- Havregryn (gröt), 1,5 dl
- Lättmjölk, 1 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60%, 2–3 kapslar
MELLANMÅL
- Minikeso 125 g
LUNCH
- Köttfärssås (10% nötfärs), 300 g
- Fullkornspasta (okokt), 70 g
- Sallad/grönsaker
MELLANMÅL
- Nötter, 50 g
MIDDAG
- Vit fisk (ej tillagad vikt), 250 g
- Potatis, 250 g (ej tillagad vikt)
- Sallad/grönsaker
- 2 knäckebröd med smör och ost
KVÄLLSMÅL
- Lättkvarg 250 g
- 2 dl frukt och bär
- ZMA, 2 kapslar
FÖRE TRÄNING
- BCAA Hardcore, 2 skopor
EFTER TRÄNING
- Whey-80, 1 dl
Kostschema dag 3
FRUKOST
- Ägg, 2 st
- Havregryn (gröt), 1,5 dl
- Lättmjölk, 2 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60%, 2–3 kapslar
MELLANMÅL
- Frukt
LUNCH
- Kycklingfilé (tillagad), ca 200 g (ej tillagad ca 250 g)
- Sötpotatis, 250 g (ej tillagad vikt)
- Sallad/grönsaker
- Lättkvarg, 0,5 dl (valfri kryddning)
MELLANMÅL
- Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g minikeso
MIDDAG
- Nötfärsbiffar (10%), 200 g
- Potatis, 250 g (ej tillagad vikt)
- Grönsaker
KVÄLLSMÅL
- Supreme Casein 1 dl eller 125 g minikeso
- 50 g nötter
- ZMA, 2 kapslar
FÖRE TRÄNING
- BCAA Hardcore, 2 skopor
EFTER TRÄNING
- Whey-80, 1 dl
Allmänna riktlinjer
När begreppen sallad, frukt eller grönsaker påträffas i schemat avses alltid mängder i storleksordningen 250-350 g. Du väljer själv råvara inom respektive indelningsgrupp.
Kaffe och té (utan mjölk och socker) är i praktiken kalorifritt och kan därför konsumeras i valfri mängd utan att det kommer påverka schemat i någon riktning.
Dryck till respektive måltid bör vara vatten eller bubbelvatten om inget annat anges.
Använd sparsamt med fett vid stekning.
Ersätta måltider eller råvaror
Om någon måltid eller råvara inte faller dig i smaken kan de ersättas. Detta måste dock göras med omsorg för att schemats näringsberäkning inte ska påverkas.
Kolhydratskällorna (ris, potatis, pasta) kan i regel bytas ut mot varandra.
Proteinkällor kan bytas ut mot alternativ med motsvarande näringsprofil. Kyckling mot magert kött eller fettsnåla mejeriprodukter och vice versa. Nötfärs mot ägg, lax eller feta mejeriprodukter och vice versa.
Disclaimer
Tänk på att schemat endast är baserat på en uppskattning och därför kan behöva individuella korrigeringar. Om du märker att du går upp eller ner i vikt i ett tempo du inte vill måste du justera schemat.
Om du vill gå upp i vikt men inte gör det bör du lägga till mat. Om du inte går ner i vikt men vill göra det måste matmängden istället justeras neråt.
Kör hårt och lycka till, tveka inte att höra av dig till vår starka och kompetenta kundservice om du har några frågor!
Produkter från kostschemat
{"value":239,"currency":"SEK","formatted":"239 kr","decimalPrice":"239.00","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":true,"discountPercentage":30,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":239,"currency":"SEK","formatted":"239 kr","decimalPrice":"239.00","referenceId":3}}
{"value":239,"currency":"SEK","formatted":"239 kr","decimalPrice":"239.00","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":true,"discountPercentage":30,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":239,"currency":"SEK","formatted":"239 kr","decimalPrice":"239.00","referenceId":3}}
Fler kostscheman
Alla kostscheman
Vi använder cookies
Hur vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på den här webbplatsen för att sidan ska kunna fungera, för att kunna personalisera innehåll och annonser samt för att analysera trafiken på webbplatsen.
Hur vi använder din data
Vi delar också information om din användning av webbplatsen med våra samarbetspartners inom sociala medier, marknadsföring och analys. Läs mer om hur vi använder cookies i Cookiepolicyn och Integritetspolicyn. För att ändra i vilka cookies som används klickar du på "fler inställningar".
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.