0
0

Läskande nyhet i lager! Testa nya NOCCO Golden Grape del Sol

Kostschema

Måltider

3400 kcal/dag

För att ett kostschema ska vara något att ha måste det vara individanpassat, näringsberäknat och okomplicerat att efterleva.

Med individanpassat avses att hänsyn tas till livsstil och energibehov. Med näringsberäknat avses att alla näringsämnen förekommer i rätt mängd. Med okomplicerat avses att kostschemat enkelt ska gå att integrera i din vardag. Du ska t.ex. inte behöva gå hungrig mellan måltider, eller för den delen bli för mätt.

Kostschema dag #1

FRUKOST

MELLANMÅL

  • 3 knäckebrödmackor med smör och ost
  • Avokado, 0,5 st (ca 60 g)

LUNCH

  • Kycklingfilé (tillagad), 200 g (ej tillagad ca 250 g)
  • Råris (okokt), 80 g (ca 1 dl)
  • Sallad/grönsaker
  • 0,5 dl kvarg 10% (valfri kryddning)

MELLANMÅL

MIDDAG

  • Vit fisk (ej tillagad vikt), 250 g
  • Potatis, 300 g (ej tillagad vikt)
  • Matlagningsgrädde 15%, 1 dl (valfri kryddning)
  • Sallad/grönsaker

KVÄLLSMÅL

  • Kvarg (10%), 250 g
  • Müsli, 1,5 dl (ca 60 g)
  • 2 dl frukt och bär
  • ZMA, 2 kapslar

FÖRE TRÄNING

EFTER TRÄNING

Kostschema dag #2

FRUKOST

MELLANMÅL

LUNCH

  • Köttfärssås (10% nötfärs), 300 g
  • Fullkornspasta (okokt), 100 g
  • Sallad/grönsaker

MELLANMÅL

  • 2 knäckebrödskivor med smör och ost
  • Lättmjölk, 2 dl

MIDDAG

  • Lax, 2 bitar (ca 250 g)
  • Potatis, 300 g (ej tillagad vikt)
  • Sallad/grönsaker

KVÄLLSMÅL

  • Kvarg (10%), 250 g
  • 2 dl frukt och bär
  • ZMA, 2 kapslar

FÖRE TRÄNING

EFTER TRÄNING

Kostschema dag #3

FRUKOST

MELLANMÅL

  • Knäckebröd, 2 st
  • Jordnötssmör, 60 g

LUNCH

  • Kycklingfilé (tillagad), 200 g (ej tillagad vikt 250 g)
  • Sötpotatis, 300 g (ej tillagad vikt)
  • Sallad/grönsaker
  • Kvarg 10%, 0,5 dl (valfri kryddning)

MELLANMÅL

MIDDAG

  • Nötfärsbiffar (15%), 250 g
  • Potatis, 300 g (ej tillagad vikt)
  • Matlagningsgrädde 15%, 1 dl (valfri kryddning)
  • Grönsaker

KVÄLLSMÅL

  • Supreme Casein 1 dl eller 125 g minikeso
  • 2 knäckebröd med smör och skinka
  • Banan, 1 st
  • ZMA, 2 kapslar

EFTER TRÄNING

Allmänna riktlinjer

När begreppen sallad, frukt eller grönsaker påträffas i schemat avses alltid mängder i storleksordningen 250-350 g. Du väljer själv råvara inom respektive indelningsgrupp.

Kaffe och té (utan mjölk och socker) är i praktiken kalorifritt och kan därför konsumeras i valfri mängd utan att det kommer påverka schemat i någon riktning.

Dryck till respektive måltid bör vara vatten eller bubbelvatten om inget annat anges.

Använd sparsamt med fett vid stekning.

Ersätta måltider eller råvaror

Om någon måltid eller råvara inte faller dig i smaken kan de ersättas. Detta måste dock göras med omsorg för att schemats näringsberäkning inte ska påverkas.

Kolhydratskällorna (ris, potatis, pasta) kan i regel bytas ut mot varandra.

Proteinkällor kan bytas ut mot alternativ med motsvarande näringsprofil. Kyckling mot magert kött eller fettsnåla mejeriprodukter och vice versa. Nötfärs mot ägg, lax eller feta mejeriprodukter och vice versa.

Disclaimer

Tänk på att schemat endast är baserat på en uppskattning och därför kan behöva individuella korrigeringar. Om du märker att du går upp eller ner i vikt i ett tempo du inte vill måste du justera schemat.

Om du vill gå upp i vikt men inte gör det bör du lägga till mat. Om du inte går ner i vikt men vill göra det måste matmängden istället justeras neråt.

Kör hårt och lycka till! Tveka inte att höra av dig till vår starka och kompetenta kundservice om du har några eventuella frågor eller funderingar.

Produkter från kostschemat

Toppsäljare
2 FÖR 1
99 kr
10%
179 kr
199 kr
Köp Köp
Toppsäljare
10%
152 kr
169 kr
Köp Köp
2 FÖR 1
159 kr
Toppsäljare
229 kr
Köp Köp

Fler kostscheman