Kostschema

Måltider

1900 kcal/dag

För att ett kostschema ska vara något att ha måste det vara individanpassat, näringsberäknat och okomplicerat att efterleva.

Med individanpassat avses att hänsyn tas till livsstil och energibehov. Med näringsberäknat avses att alla näringsämnen förekommer i rätt mängd. Med okomplicerat avses att kostschemat enkelt ska gå att integrera i din vardag. Du ska t.ex. inte behöva gå hungrig mellan måltider, eller för den delen bli för mätt.

Kostschema dag #1

FRUKOST

MELLANMÅL

  • Knäckebröd med smör och ost

LUNCH

  • Kycklingfilé, tillagad 200 g, (ej tillagad 250 g)
  • Råris (okokt), 55 g (ca 0,75 dl)
  • Sallad/grönsaker
  • Lättkvarg, 0,5 dl (valfri kryddning)

MELLANMÅL

MIDDAG

  • Vit fisk (ej tillagad vikt), 200 g
  • Potatis, 200 g (ej tillagad vikt)
  • Sallad/grönsaker
  • 1 knäckebröd med ost och smör

KVÄLLSMÅL

  • Lättkvarg 250 g
  • 2 dl frukt och bär
  • ZMA, 2 kapslar

EFTER TRÄNING

Kostschema dag #2

FRUKOST

MELLANMÅL

  • 25 g nötter

LUNCH

  • Köttfärssås (10% nötfärs), 250 g
  • Fullkornspasta (okokt), 50 g
  • Sallad/grönsaker

MELLANMÅL

MIDDAG

  • Vit fisk (ej tillagad vikt), 200 g
  • Potatis, 230 g (ej tillagad vikt)
  • Sallad/grönsaker

KVÄLLSMÅL

  • Lättkvarg, 250 g
  • 1 dl frukt och bär
  • 1 knäckebröd med ost och smör
  • ZMA, 2 kapslar

EFTER TRÄNING

Kostschema dag #3

FRUKOST

MELLANMÅL

  • Knäckebröd med smör och ost

LUNCH

  • Kycklingfilé (tillagad), ca 200 g (ej tillagad ca 250 g)
  • Sötpotatis, 150 g (ej tillagad vikt)
  • Sallad/grönsaker
  • Lättkvarg, 0,5 dl (valfri kryddning)

MELLANMÅL

MIDDAG

  • Nötfärsbiffar (10%), 150 g
  • Potatis, 200 g (ej tillagad vikt)
  • Grönsaker

KVÄLLSMÅL

  • Supreme Casein 1 dl eller 125 g minikeso
  • 2 knäckebröd med ost och smör
  • ZMA, 2 kapslar

EFTER TRÄNING

Allmänna riktlinjer

När begreppen sallad, frukt eller grönsaker påträffas i schemat avses alltid mängder i storleksordningen 250-350 g. Du väljer själv råvara inom respektive indelningsgrupp.

Kaffe och té (utan mjölk och socker) är i praktiken kalorifritt och kan därför konsumeras i valfri mängd utan att det kommer påverka schemat i någon riktning.

Dryck till respektive måltid bör vara vatten eller bubbelvatten om inget annat anges.

Använd sparsamt med fett vid stekning.

Ersätta måltider eller råvaror

Om någon måltid eller råvara inte faller dig i smaken kan de ersättas. Detta måste dock göras med omsorg för att schemats näringsberäkning inte ska påverkas.

Kolhydratskällorna (ris, potatis, pasta) kan i regel bytas ut mot varandra.

Proteinkällor kan bytas ut mot alternativ med motsvarande näringsprofil. Kyckling mot magert kött eller fettsnåla mejeriprodukter och vice versa. Nötfärs mot ägg, lax eller feta mejeriprodukter och vice versa.

Disclaimer

Tänk på att schemat endast är baserat på en uppskattning och därför kan behöva korrigeringas. Om du märker att du går upp eller ner i vikt i ett tempo du inte vill måste du justera schemat.

Om du vill gå upp i vikt men inte gör det bör du lägga till mat. Om du inte går ner i vikt men vill göra det måste matmängden istället justeras neråt.

Produkter från kostschemat

Toppsäljare
30%
69 kr
                    {"value":99,"currency":"SEK","formatted":"99 kr","decimalPrice":"99.00","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":true,"discountPercentage":30,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":99,"currency":"SEK","formatted":"99 kr","decimalPrice":"99.00","referenceId":3}}
                
Lägsta pris 99 kr (-30%)
                    {"value":99,"currency":"SEK","formatted":"99 kr","decimalPrice":"99.00","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":true,"discountPercentage":30,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":99,"currency":"SEK","formatted":"99 kr","decimalPrice":"99.00","referenceId":3}}
                
Lägsta pris 99 kr (-30%)
15%
+ 4 varianter
229 kr
                    {"value":269,"currency":"SEK","formatted":"269 kr","decimalPrice":"269.00","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":true,"discountPercentage":15,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":269,"currency":"SEK","formatted":"269 kr","decimalPrice":"269.00","referenceId":3}}
                
Lägsta pris 269 kr (-15%)
Köp
                    {"value":269,"currency":"SEK","formatted":"269 kr","decimalPrice":"269.00","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":true,"discountPercentage":15,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":269,"currency":"SEK","formatted":"269 kr","decimalPrice":"269.00","referenceId":3}}
                
Lägsta pris 269 kr (-15%)
Köp
Toppsäljare
10%
+ 9 varianter
Toppsäljare
10%
+ 9 varianter
Star Nutrition
206 kr
                    {"value":229,"currency":"SEK","formatted":"229 kr","decimalPrice":"229.00","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":true,"discountPercentage":10,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":229,"currency":"SEK","formatted":"229 kr","decimalPrice":"229.00","referenceId":3}}
                
Lägsta pris 229 kr (-10%)
Köp
                    {"value":229,"currency":"SEK","formatted":"229 kr","decimalPrice":"229.00","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":true,"discountPercentage":10,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":229,"currency":"SEK","formatted":"229 kr","decimalPrice":"229.00","referenceId":3}}
                
Lägsta pris 229 kr (-10%)
Köp
25%
127 kr
                    {"value":169,"currency":"SEK","formatted":"169 kr","decimalPrice":"169.00","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":true,"discountPercentage":25,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":169,"currency":"SEK","formatted":"169 kr","decimalPrice":"169.00","referenceId":3}}
                
Lägsta pris 169 kr (-25%)
                    {"value":169,"currency":"SEK","formatted":"169 kr","decimalPrice":"169.00","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":true,"discountPercentage":25,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":169,"currency":"SEK","formatted":"169 kr","decimalPrice":"169.00","referenceId":3}}
                
Lägsta pris 169 kr (-25%)
Toppsäljare
30%
+ 5 varianter
Toppsäljare
30%
+ 5 varianter
Chained Nutrition
167 kr
                    {"value":239,"currency":"SEK","formatted":"239 kr","decimalPrice":"239.00","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":true,"discountPercentage":30,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":239,"currency":"SEK","formatted":"239 kr","decimalPrice":"239.00","referenceId":3}}
                
Lägsta pris 239 kr (-30%)
Köp
                    {"value":239,"currency":"SEK","formatted":"239 kr","decimalPrice":"239.00","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":true,"discountPercentage":30,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":239,"currency":"SEK","formatted":"239 kr","decimalPrice":"239.00","referenceId":3}}
                
Lägsta pris 239 kr (-30%)
Köp

Fler kostscheman