0
0

CrossFit är en intensiv och varierad träningsform som går att göra riktigt tuff och rolig med Gymgrossistens utrustning för hemmaträning. Här visar vår atlet Camilla Salomonsson Hellman några riktigt bra övningar för ett tufft och effektivt hemmaträningspass.

Träna dessa övningar för hela kroppen

  1. Strikta Pullups
  2. Strikta Handstand Pushups
  3. Enarms Devil Press
  4. Renegade Rows
  5. Hantel Thrusters
  6. Walking Lunges med Hantlar
  7. Ball Slams
  8. Double Unders

Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.

ÖVNING #1

Strikta Pullups

Utförandebeskrivning

1. Placera händerna något bredare än axelbrett isär på stången med tummarna inåt.

2. Försök att hålla kroppen så rak som möjligt när du drar dig uppåt så att hakan passerar stången. Om du böjer benen blir det lite lättare - men våga utmana dig själv!

3. Håll emot lite på vägen ner så att du inte börja svinga, utan håll rörelsen strikt.

Saker att tänka på

- Håll anspänningen i bålen när du drar så att du inte svankar.

- Försök göra de första repsen utan paus i botten. När det blir tyngre kan du lägga in pauser om du behöver.

Övningar den ersätter

Övningar som involverar överkropp drag; latsdrag.

Fördelar

- Stärker ryggen och armarna.

- Ökar smidigheten och känslan av att känna dig stark i kroppen. 

ÖVNING #2

Strikta Handstand pushups

Utförandebeskrivning

1. Kicka upp mot väggen med händerna lite bredare än axelbrett isär, 20-30 centimeter ut från väggen.

2. Se till att hälarna nuddar väggen och du har fötterna med kontroll ihop innan du börjar föra dig ner med huvudet mot mattan.

3. Håll kroppen rak och titta rakt fram. Se till att huvudet nuddar mattan närmare väggen än vad händerna är placerade, så att du bildar en triangel med händer och huvud.

4. Pressa ifrån och spänn hela kroppen så att du får mycket kraft och en bra rörelse uppåt. Avsluta med hälarna mot väggen om du tappar balansen.

Saker att tänka på

- Släpp inte anspänningen i bålen.

- Håll in armbågarna aningen så att du inte pressar felaktigt.

- Andas i rörelsen så att inte musklerna får syrebrist under tiden.

- Detta är en svår övning. Utför den med benen i golvet och rumpan högt för liknande stimuli men lättare belastning om du inte klarar av att göra den.

Övningar den ersätter

Pressövningar för överkroppen; militärpress.

Fördelar

- Tränar styrka i överkroppen.

- Ökar din smidighet och känslan av att känna dig stark i kroppen.

- Krävs endast en matta.

ÖVNING #3

Enarms Devil Press

Utförandebeskrivning

1. Stå rakt med en hantel i ena handen.

2. Luta dig framåt, låt hanteln nudda golvet och lägg dig sedan med bröstet intill hanteln som om du skulle göra en burpee.

3. Gör sedan hela burpee-rörelsen och på vägen upp ur den drar du hanteln kraftfullt upp ovanför huvudet och sträcker ut armen innan du går ner igen i samma burpee-liknande rörelse. Byt arm efter några reps.

Saker att tänka på

- Se rörelsen som en ”viktad” burpee.

- Andas rytmiskt i rörelsen.

Övningar den ersätter

- Vanlig burpee.

Fördelar

- Krävs endast en hantel.

ÖVNING #4

Renegade row

Utförandebeskrivning

1. Ställ dig i en planka med en hantel i varje hand.

2. Dra ena hanteln till sidan av ena bröstet och pressa samtidigt mot med den andra armen.

3. Byt arm och alternera varje rep - den arm som drar och den som är kvar.

Saker att tänka på

- Släpp inte anspänningen i bålen.

- Håll en neutral ryggrad och börja aldrig svanka!

Övningar den ersätter

Dragövningar för rygg; barbell row, hantelrodd på bänk, kabelrodd, sälrodd, roddmaskin.

Fördelar

- Multifunktionell rörelse som involverar både ryggens muskler samtidigt som hela kroppen får samarbeta för att stabilisera.

ÖVNING #5

Hantel Thrusters

Utförandebeskrivning

1. Ta upp hantlarna så att du står rakt med en hantel på vardera axeln. Tummarna pekar bakåt.

2. Sätt dig ner i en knäböj, så att rumpan passerar knäleden i botten men med en fin, rak rygg.

3. Tryck sedan ifrån med kraft och när du är rak igen fortsätter du rörelsen genom att pressa hantlarna upp ovanför huvudet i en press.

4. Dra sedan ner hantlarna igen till axlarna och börja om rörelsen i ett cykliskt mönster upp och ned.

Saker att tänka på

- Ställ dig stabilt så att du har god balans.

- Börja inte pressa hantlarna över huvudet förrän du kommit upp ur knäböjen.

Övningar den ersätter

Knäböj och press; kabelrodd, sälrodd, roddmaskin.

Fördelar

- Multifunktionell övning som stärker hela kroppen och intensifierar träningen.

ÖVNING #6

Walking Lunges med hantlar

Utförandebeskrivning

1. Ställ dig höftbrett isär med en hantel i varje hand.

2. Ta ett ganska stort kliv framåt och sträva efter att låta det bakre knäet nudda golvet.

3. Tryck dig sedan uppåt och framåt men utan att luta dig för mycket framåt i överkroppen.

4. Byt ben och upprepa.

Saker att tänka på

- Släpp inte anspänningen i överkroppen.

Övningar den ersätter

Vanliga utfallssteg.

Fördelar

- Stärker både den anteriora och posterala kedjan (framsidan och baksidan) och ger garanterad träningsvärk.

ÖVNING #7

Ball Slams

Utförandebeskrivning

1. Ställ dig axelbrett isär med en boll i famnen.

2. Starta genom att lyfta upp bollen över huvudet relativt kontrollerat.

3. Sedan ska du med så mycket kraft som bara möjligt smälla bollen ner i golvet. Därav namnet.

Saker att tänka på

- Försök att inte svanka när bollen är ovanför huvudet.

- Andas mycket.

Övningar den ersätter

Övningar för bålen; situps, crunches.

Fördelar

- Rolig och effektiv övning, du blir av med eventuella aggressioner ;).

ÖVNING #8

Double Unders

Utförandebeskrivning

1. Stå med hopprepet så att du har händerna i höfthöjd, höftbrett mellan fötterna och hopprepet bakom kroppen.

2. Börja först göra några singelhopp. För varje hopp passerar hopprepet en gång under fötterna.

3. Håll in armbågarna och veva mer med handlederna än med armarna.

4. Öka sedan hopprepsfarten till det dubbla och hoppa aningen högre så att repet passerar under fötterna två gånger i varje hopp.

Saker att tänka på

- Veva inte för mycket med armarna.

- Ha en lugn approach, hetsa inte för mycket.

- Se till att hopprepets längd passar dig, det ska varken vara för långt eller för kort. När du står på det med båda fötterna skall handtaget vara i brösthöjd/armhålehöjd ungefär.

Övningar den ersätter

Lätta vadpressar, olika typer av hopp.

Fördelar

- Ökar smidigheten och koordinationen i kroppen.

Träningsupplägg

A)   Styrkedel:

Starta var tredje minut med:

  • 8 Strikta Pullups
  • 8 Strikta Handstand pushups eller 8-15 Pike pushups

Vila resterande tid av tre minuter. Upprepa tills klockan når 15 minuter.

B)   Konditionsdel:

Starta varje minut med:

  • Minut 1: 5 + 5 reps One arm Devil Press
  • Minut 2: 10 reps Renegade Rows
  • Minut 3: 10 reps Dumbbell Thrusters
  • Minut 4: 30 sekunder Walking Lunges med Hantlar
  • Minut 5: 10 reps Ball Slams
  • Minut 6: 30 sekunder Double Unders

Gör 3-4 varv totalt.

Tillbaka till alla träningsprogram

Allt du behöver till Crossfit-passet

Iron Gym Fixed Hex Dumbbell, Pair

Iron Gym
199 kr
Bevaka Bevaka
Toppsäljare
Toppsäljare

Star Gear Speed Rope

Star Nutrition Gear
149 kr

Iron Gym Xtreme

Iron Gym
599 kr