Träningsprogram kettlebells

Den största fördelen med att träna med kettlebells är att du kan göra det vart som helst. Hemma, ute i trädgården, på bilresan osv. Det är kostnadseffektivt och spar tid om du inte har många timmar över och av olika anledningar inte kan ta dig till gymmet. Här har vår atlet Waldemar Gustavsson Ek satt ihop ett grymt program som jobbar igenom hela kroppen. Det enda du behöver är ett par kettlebells i olika vikt.

8 bra övningar för hela kroppen med kettlebells

1. Tvåhands kettlebell swing
2. Utfallssteg med kettlebell
3. Kettlebell floor press
4. Goblet squat
5. Enarmsrodd med kettlebell
6. Enarmspress med kettlebell
7. Bicepscurl 
8. Enarms skull crushers

Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.

1. Tvåhands kettlebell swing

Utförandebeskrivning 

1. Ställ dig något bredare än axelbrett isär med benen och en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig.
2. Luta dig fram genom att böja höften och greppa handtaget med handflatorna mot dig.
3. Dra ned och bak skuldrorna samt ha anspänning i bålen innan du svingar bak kettlebellen mellan benen.
4. Res dig upp genom att kraftfullt trycka fram höften. Kontrollera kettlebellen med armarna så att den färdas ut från kroppen men lyft den inte med axlarna, här ska höfter och bål jobba!
5. Sträva efter att kunna vända vid brösthöjd och låt kettlebellen falla tillbaka bakåt mellan benen igen medan du lutar dig fram igen.

Saker att tänka på 

• Släpp inte anspänningen i bålen när du svingar.
• Kraften ska komma från höften.
• Lyft inte kettlebellen med axlarna, det är ingen axelövning. Gå därmed inte heller över brösthöjd.
• Tänk på att föra kettlebellen bakåt i bottenläget och framåt i toppläget.

Övningar den ersätter 

Övningar som involverar höftrörelse; hipthrust, varianter av marklyft och även lår och bål.

Fördelar 

• Stärker höftens och sätets funktion.
• Krävs endast en kettlebell.

2. Utfallssteg med kettlebell

Utförandebeskrivning

1. Ställ dig höftbrett isär med benen och håll en kettlebell i axelhöjd genom att hålla i handtaget med handflatan in mot kroppen. Kettlebellen vilar nu mot armens utsida.
2. Balansera med hjälp av att ha den andra armen ut åt sidan.
3. Ha anspänning i bål och ta ett kliv fram och sjunk ned tills det bakre knät precis är ovanför golvet.
4. Pressa ifrån det främre benet för att återgå till startposition. Tyngden på mitten- till bakre delen av foten.

Saker att tänka på

• Släpp inte anspänningen i bålen.
• Låt inte knäna falla inåt under rörelsen.
• Genom att variera steglängden varieras belastningen; kortare steg belastar mer framsida lår, längre steg mer sätesmuskler.
• Om balansen tillåter kan du köra vartannat steg per ben, annars kan ett ben köras åt gången och byta ben och då även arm som kettlebellen hålls i.

Övningar den ersätter

Pressövningar för ben; frontböj, knäböj, enbenspress.

Fördelar

• Tränar balans, koordination och rörlighet bra.
• Stor variation möjlig.
• Krävs endast en kettlebell. 

3. Enarms floorpress med kettlebell

Utförandebeskrivning

1. Lägg dig på golvet med en kettlebell intill i axelhöjd.
2. Luta dig lätt över mot kettlebellen och greppa handtaget. Lyft den till startposition genom att trycka armen mot kroppen och luta dig tillbaka. Armbågen ligger nu mot golvet och kettlebellen vilar mot underarmen.
3. Pressa upp armen med en lätt rotation i handleden.
4. Sänk den kontrollerat till startposition.

Saker att tänka på

• Om det blir för ostabilt kan den andra armen hållas ut mot golvet för att balansera.
• Tränar främst mitt till toppläget av en pressrörelse, bör möjligtvis kompletteras av en vanlig armhävning för att få in hela rörelsebanan. Alternativt öka höjden på liggunderlaget för överkroppen som tillåter att armbågen kommer längre ned och därmed förlänger rörelsebanan.

Övningar den ersätter

Pressövningar för bröst; hantelpress, bänkpress, bröstpressmaskin.

Fördelar

Krävs endast en kettlebell. 

4. Goblet squat

Utförandebeskrivning

1. Ställ dig axelbrett isär med benen och håll en kettlebell mot bröstet, antingen genom att hålla i handtaget eller genom att greppa direkt på klotet.
2. Ha anspänning i bål och knäböj ned till det djup du klarar av utan att tappa tekniken. Höftkulans höjd under knäets topp brukar vara en bra riktlinje att sträva efter.
3. Ställ dig upp igen i en kontrollerad rörelse.

Saker att tänka på

• Släpp inte anspänningen i bålen.
• Försök trycka in armbågarna mot kroppen för att inte belasta axlarna onödigt mycket.

Övningar den ersätter

Pressövningar för ben; frontböj, knäböj, benpress.

Fördelar

• Eftersom vikten är framför kroppen brukar det vara lättare att komma ned i en djup knäböj, vilket kan resultera i en bättre rörlighet och teknik än i vanlig knäböj.
• Krävs endast en kettlebell. 

5. Enarmsrodd med kettlebell

Utförandebeskrivning

1. Ställ fram motstående ben till den hand som håller kettlebellen och ställ bak det andra benet.
2. Luta fram överkroppen och stabilisera den fria handen mot benet som är fram.
3. Starta genom att räta ut armen och släpp ut skuldran för att skapa så lång rörelsebana som möjligt.
4. Fixera skuldran och börja dra kettlebellen upp och bak i en rörelse tills handen är ungefär i höjd med magen.
5. Släpp kontrollerat ned kettlebellen igen.

Saker att tänka på

• Ställ dig stabilt så att du kan utföra rörelsen utan att gunga eller att tappa balansen.
• Tänk på att dra med armbågen för att lättare använda ryggmuskulaturen istället för armarna.

Övningar den ersätter

Dragövningar för rygg; kabelrodd, sälrodd, roddmaskin.

Fördelar

• Krävs endast en kettlebell. 

6. Enarmspress med kettlebell

Utförandebeskrivning

1. Ställ dig axelbrett isär med benen och håll en kettlebell i axelhöjd genom att hålla i handtaget med handflatan in mot kroppen. Kettlebellen vilar nu mot armens utsida.
2. Balansera med hjälp av den andra handen.
3. Dra bak och ned skuldrorna, håll skuldrorna där genom hela övningen.
4. Pressa upp handen med en lätt rotation så att handflatan pekar framåt vid helt utsträckt arm.
5. Sänk kontrollerat ner kettlebellen.

Saker att tänka på

• Släpp inte anspänningen i bålen.
• Låt inte axeln åka upp mot örat vid ändläget.

Övningar den ersätter

Pressövningar för axeln; militärpress, axelpress med hantel, vinkingpress.

Fördelar

• Krävs endast en kettlebell. 

7. Biceps curl med kettlebell

Utförandebeskrivning

1. Ställ dig axelbrett isär med en kettlebell i ena handen.
2. Starta genom att böja armbågen och höj kettlebellen mot axlarna utan att röra överarmen.
3. Sänk kettebellen kontrollerat till startposition.

Saker att tänka på

• Låt handtaget vila i handen så att kettlebellen kan röra sig fritt när armbågen böjs för att skapa större belastning på just biceps.
• Svinga inte med armarna.

Övningar den ersätter

Övningar för biceps; stångcurls, hero curls, spiderman curls, hammercurls i kabeltrissa.

Fördelar

• Om kettlebellen får vila i handen skapas en jämn viktkurva i förhållande till styrka i biceps.
• Vanligtvis är biceps svagare i toppläget och genom att kettlebellen då kommer vara mot underarmen är hävarmen kortare än om man skulle köra med en hantel.
• Krävs endast en kettlebell. 

8. Enarms skull crusher med kettlebell

Utförandebeskrivning

1. Lägg dig på golvet med en kettlebell i ena handen, antingen genom att greppa i handtaget med handflatan upp eller direkt på klotet om storleken tillåter.
2. Starta genom att först sträcka upp armen och luta den lätt bakåt så att tyngdpunkten är något bakom armen.
3. Böj i armbågen och sänk kettlebellen kontrollerat till strax över golvet.
4. Pressa upp kettlebellen till startposition genom att räta ut armen igen.

Saker att tänka på

• Försök hålla armbågsleden stilla och låt underarmen stå för rörelsen.
• Om rörelsebanan blir för kort när kettlebellen hålls i handtaget kan klotet greppas istället, om denne blir för svårt kan man försöka öka höjden på liggunderlaget för att skapa med utrymme.

Övningar den ersätter

Övningar för triceps; tricepextensions i kabel, tricep pushdowns.

Fördelar

• Krävs endast en kettlebell.