Träna med viktväst

Bulgarian split-Squat

Bulgariska splitböj är en utfallsliknande övning som erbjuder utmanande träning av hela underkroppen. Övningen utförs vanligtvis med en skivstång som belastning, men dess komplexa natur gör den svårbemästrad. Skivstången är otymplig, knepigt med balansen, svårt att komma i rätt position med det bakre benet.

Genom att ersätta skivstången med en viktväst exkluderar man nämnda problem. Något annat som talar till viktvästens fördel är att man inte behöver särskilt hög vikt för att denna övning ska bli riktigt jobbig.

Även en viktväst av lättare modell kommer vara fullt tillräcklig för de allra flesta.

Eccentric box Jumps

Boxhopp är en populär övning som både tränar explosivitet och excentrisk styrka. Enkelt förklarat går övningen ut på att jämfota hoppa upp på en låda/avsats och sedan hoppa ned igen.

Upphoppet står för den explosiva träningen, och nedhoppet för den excentriska. Normalt sett ökar man svårighetsgraden genom att successivt hoppa upp på respektive ned från en högre box.

Genom att addera belastning från en viktväst kan man snarare sänka höjden på boxen men ändå få en bättre träningseffekt.

Särskilt i den excentriska fasen behövs väldigt lite extra vikt för att övningen ska bli betydligt mer påfrestande.

Weighted burpees

Starta stående, släng dig ned i armhävningsposition, nudda golvet med bröstet, pressa dig upp till stående position igen, avsluta med ett upphopp samtidigt som klappar händerna ovanför huvudet.

Den som uppfann Burpees tycker uppenbarligen om att se människor lida. Burpees som utförs strikt utmanar alla energisystem, även hos de mest vältränade atleterna.

Det kan argumenteras att burpees är jobbiga nog som det är.

Men vill du utmana dig själv lite extra, eller göra det till en renodlad styrketräningsövning snarare än en konditionsdito, kan adderande av extra belastning från en viktväst vara rätt väg att gå.

Weighted bench dips

Dips på bänk är en utmärkt övning för isolerad träning av tricepsmuskeln.

Övningen är praktisk på så sätt att den kan göras praktiskt taget var som helst – på en stol, en parkbänk, en sten, ett räcke, etc. Det är också lätt att anpassa belastning och svårighetsgrad genom att bara justera benens position.

När du kommit så långt i din träningsutveckling att enbart kroppsvikt inte längre räcker till för att åstadkomma önskat motstånd, oavsett benposition, är en viktväst ett lämpligt komplement.

Västen kan både bäras som det är tänkt (på överkroppen), eller bara placeras liggande i knät.

Weighted TRX push-ups

En TRX-anordning (eller annat slingsystem för den delen) erbjuder enorma variationsmöjligheter för den kreativa atleten. Överkropp, underkropp, helkropp – bara fantasin sätter gränsen.

Denna övning får symbolisera konceptet, att TRX-övningar är synnerligen effektiva men kan göras ännu mer utmanande med hjälp av att addera belstning i form av en viktväst.

Fördelen med att utföra en övning i slingsystem, kontra att göra motsvarande rörelse på t.ex. ett golv eller annan plan yta är det extra balansmomentet som tvingar dig att aktivera alla små stabiliseringsmuskler i praktiskt taget hela kroppen. En ej försumbar fördel med den här typen av övningar är skrytfaktorn. Behärskar du denna är det fritt fram att stila!

Chins

Utförandebeskrivning

• Ta tag i stången med handflatorna mot dig.
• Sänk ner dig själv helt innan du drar dig upp så långt att hakan kommer över stången.
• Vänd övningen i lugn takt och upprepa.

Saker att tänka på

• Chins med kroppsvikt är tungt nog för de allra flesta nybörjare, men man blir snabbt bättre i övningen.
• Chins är en utmanande övning som involverar stora delar av överkroppen, men huvudbeslastningen ligger på ryggen och delvis i biceps.

Omvänd rodd

Utförandebeskrivning

1. Greppet ska vara supinert (handflatan mot dig).
2. Benen placeras antingen på marken eller på en bänk för att göra övningen mer utmanande.
3. Kroppen ska höjas och sänkas i jämnt tempo, ända upp till stången och hela vägen ner.
4. Skulderbladen ska klämmas ihop på toppen av övningen.

Saker att tänka på

• Tänk alltid på att spänna och aktivera bålen hela tiden, så du inte «hänger» på mitten.

Fördelar

• Här får du träna både rygg och biceps. Du kan justera hur avancerad och tuff denna övningen blir beroende på hur du har benen och hur mycket vikt du har i västen. 

Air squats

Utförandebeskrivning

1. Håll händerna framför bröstet.
2. Pressa fram bröstet.
3. Sätt dig ned med ryggen rak och låt armbågarna nudda knäna.
4. Vänd övningen och upprepa.

Saker att tänka på

• Se till att ryggen är rak, fötterna är placerade höftbrett eller bredare med tårna lätt pekandes utåt och fokusera på att lägga kroppstyngden på hälarna. När det gäller djup är målet att höfterna ska vara parallella med knäna, eller djupare. Tänk också på andningen - håll andan under hela repetitionen och ta sedan ett djupt andetag innan du gör nästa repetition.

Smala push-ups

Utförandebeskrivning

1. Placera händerna skulderbladsbrett.
2. Spänn bål- och sätesmusklerna.
3. Sänk sakta hela kroppen mellan händerna.
4. Vänd övningen och upprepa.

Fördelar

• Den här övningen aktiverar bröst och triceps i stor utsträckning och delvis även framsida axel. I smala pushups är triceps minst lika involverad i rörelsen som bröstet (till skillnad från breda pushups där belastningen på bröstet är dominerande). Därför får du ett bra träningsresultat.
• Som i alla andra kroppsviktsövningar är även denna utmärkt för att öka relativ styrka.

Pike push-ups

Utförandebeskrivning

1. Placera benen på en höjd och sätt händerna i marken med skulderbladsbrett avstånd.
2. Håll en neutral rygg och spänn bålen innan du sänker ner kroppen mellan dina händer.
3. Vänd övningen och upprepa.

Saker att tänka på

• Ju närmre bänken du placerar händerna, desto tyngre blir övningen.

Fördelar

• En av de bättre övningarna för axlar att göra utan stång och/eller hantlar. Här är både den främre, mellersta och bakre delen av axelområdet inblandade och övningen är ansträngande.

Moving plank

Utförandebeskrivning

1. Sätesmuskulaturen ska vara aktiverad och spänd genom hela övningen.
2. Armbågarma ska pressas bakåt mot knäna varje gång de är på marken.

Saker att tänka på

• Korrekt teknik är oerhört viktigt för att få ut det mesta av denna övning. Det bästa är om du mästrar en minut i statisk planka eller mer.

Fördelar

1. Trip-trap plankan tränar core-muskulaturen. Genom att köra trip-trap-plankan istället för den vanliga plankan eliminerar du det statiska momentet i övningen och ökar därmed svårighetsgraden.