0
0

>> BLACK WEEK <<
Förlängd returrätt till den 14/1 2022

TRÄNING & FYSIOLOGI

10 tips för uteträning

i vinter

Håll i träningen oavsett hur situationen i världen ser ut – för det mår vi alla bäst av! Nu vill många träna ute och vi ska inte låta kyla och mörker hindra oss från att riva av ett grymt styrkepass på närmsta utegym. Eller varför inte dra ihop kompisgänget och lyfta ut utrustningen på tomten i friska luften?! Här får du bästa tipsen för att uteträningen ska bli så bra som möjligt även vid ruggigare väder.


10 tips för uteträning i kallare väder

1. Funktionskläder. Håll dig varm och ventilerad samtidigt. När du svettas och blir blöt behöver fukten ta vägen någonstans, annars kyls du snabbt ner om du inte kan hålla samma höga tempo genom hela passet. Många funktionsplagg har mesh-tyg i armhålorna och vid ryggen för att släppa ut fukt. Och även fast vi önskar att vi hade solsken och snö packad på backen hela vintern så är Sverige lite förrädiskt såhär års och regnet är ofta inte långt bort. Satsa därför på ett skalplagg som tål väta.

2. Lager på lager. Kör flera lager kläder ovanpå, gärna ullunderställ och varma sockor underst. Du kan lätt plocka av ett eller två plagg om du blir för varm. Nu finns många fodrade byxor och tights i affärerna som kan vara värt att investera i för att kunna hålla i sin vinterträning. Kom ihåg att även benen kyls ner snabbt och för att öka blodflödet till musklerna och förhindra muskelbristningar vill vi hålla dem varma. Glöm inte mössan som hindrar all värme från att sticka upp genom hjässan. Passa på att välj plagg med inbyggda reflexer så syns du bra i mörkret när du tränar.

3. Varma handskar med starkt grepp. Håll händerna varma utan att tumma på tekniken. Ta på dig ett par handskar som har ett starkt grepp även i tuffa väderförhållanden. Du vill inte tappa skivstången i fel läge, men samtidigt inte mixtra med komforten. Välj några med ett material som andas bra för att hålla fukten borta.

4. Pannlampa. Om du inte har möjlighet att ta dig ut och träna de få ljusa timmarna dagen erbjuder så här års är pannlampan ett grymt hjälpmedel. Ha den i pannan när du tar dig till träningsplatsen. När du väl är där kan du ställa den mot en sten och lysa upp platsen du ska träna på. Ofta har pannlampor flera olika steg att ställa in ljusstyrka och du får ett bra allmänljus på träningsplatsen. Har du ingen pannlampa går mobilens lampa också bra, men tänk på att batteriet fort kan ta slut om det är riktigt kallt ute.

5. Lättare ryggsäck. Ta med en lättare ryggsäck som du kan stoppa blöta plagg i när du blir riktigt varm och svettats ner ett lager. Då slipper du kylas ner snabbt av fukten. I ryggan kan du dessutom bära med lättare utrustning, shakern, en proteinbar och ett extra plagg om du tagit på dig för lite.

6. Liggunderlag eller matta. Skippa inte alla grymma övningar som kräver att du behöver stå på knä eller ligger ner, bara för att du tränar utomhus. Se till att ha med ett liggunderlag eller en matta så blir det både varmt och du slipper få ont i knäna eller ryggen.

7. Skor med grepp eller broddar. Halt blir det på backen på vintern både med och utan snö och is. Träna med ett par skor med bra grepp eller spänn på broddar som är lätta att dra på gympadojorna för att undvika att halka.

8. Termos med varm dryck. Kanske låter löjligt men varför inte göra träningspasset till en härlig utflykt där du tar med något varmt att dricka i en termosflaska för att hålla dig varm inifrån. Tips att värma vatten och blanda i en multivitamintablett med din favoritsmak. Vi lovar, det smakar som varm saft. Nostalgi och boost av immunförsvaret i ett! Ett annat tips är att ta med en proteinrik och nyttig varm choklad genom att värma mjölk och blanda i Supreme Casein med chokladsmak. Obs! Vispa noga så det inte bränner i botten. Succé!

9. Boosta immunförsvaret. Ge kroppen en extra skjuts med vitaminer och mineraler innan du ger dig ut i kylan. Så här års behöver vi lite extra vitaminer och mineraler för att hålla virusbakterierna borta. Minska risken att bli sjuk så missar du inte massa träningstillfällen.

10. Träningspolare. Kanske viktigast av allt – dra med dig med en polare ut så ni kan peppa varandra att genomföra hela passet! Med regn, rusk och mörker behöver vi alla en extra motiverad polare att kriga tillsammans med.

Gänget tränar ihop ute året om 

Fördelarna med att träna utomhus är många och utegym lider vi ingen brist på här i Sverige. Perfekt att stanna till på promenaden eller löprundan och köra några övningar eller rent av ett helt pass. Vill du däremot gå på med tunga vikter är det lite svårare på de flesta utegymmen. Det har grabbarna i Järfälla Triathlon hittat lösningen på! 

Gymgrossisten har snackat med Martin Carnestedt, en av deltagarna på tisdagsfysen som startades upp 2017 av initiativtagaren Richard ”Acke” Axell. De var ett gäng gamla lagkamrater som spelat hockey tillsammans som ville fortsätta hålla igång efter att de lagt skridskorna på hyllan. Acke, som är brandman till yrket, har alltid varit det fysiska fenomenet i gänget. Han skramlade ihop till ett gym hemma i garaget och bjöd in vännerna att joina honom.

- Vi har varit säkert 30 olika deltagare genom åren, folk har kommit och gått. Acke håller i passen och det uppskattar alla väldigt mycket. Så vi andra ”dödliga” deltagare har det ganska förspänt. Det är ett flertal från Järfälla Triathlon som är med varje tisdag men det är inte föreningen som står som värd för tisdagsfysen, berättar Martin.

Gänget håller till varje tisdag i Viksjö i Järfälla norr om Stockholm. När det är dags att köra igång packar de ut all utrustning från ett garage och bygger upp stationer ute på en vändplan. Det egenkomponerade utegymmet består av skivstänger med viktplattor, kettlebells, slam balls, plyo-boxar, battle ropes, en egenbyggd chins-ställning, sex skrotade ryggburna rökdykartuber och lite annat smått och gott.

- Varje pass inleds med att vi kickar lite fotboll, ”gris” och ”ko”. Den som åker ut först måste ha en brandmannahjälm på sig under hela passet vilket innebär att det är allvar från första spark. Till de pass där svetten ska lacka lite extra finns ett gäng gamla uttjänta larmställ från Räddningstjänsten för oss att hoppa in i. Vi tränar alltid i tävlingsupplägg, två eller tre lag allt som oftast. Upplägget är cirkelfys med upp emot tio olika stationer och alltid med lite löpning runt kvarteret inblandat. Laget med flest antal poäng när tiden är slut vinner. Vi kör ca 30 minuter intensiv träning per pass. 

Nu under vintertid kör de mer eller mindre samma övningar. Passet är så pass tuff att de snabbt får upp värmen. En pannlampa åker på under höst och vinter, vilket underlättar vid löpningen runt kvarteret i mörkret. Det kan bli lite stökigt annars, bland annat har det stukats lite fötter genom åren. De har med sig egen belysning som ställs upp på gårdsplanen för att kunna fokusera på övningarna och utrustningen.

TIPS!

Martins tips till dig som vill dra igång liknande upplägg med dina polare:

  1. Ni behöver inte vara många. Bara ni är ett par stycken som kan motivera varandra att köra på även de kallaste och mörkaste dagarna.
  2. Samla ihop de redskap ni har och dra igång. Ni kommer långt på en skivstång och några lämpliga viktplattor.
  3. Det är som alltid, den bästa träningen är den som blir av. Vi gillar verkligen att det är ett kort men intensivt pass.
  4. Alla i vårt gäng har familj och/eller barn där hemma vilket är en stor utmaning. Kör ett kort och intensivt pass så får ni tiden att gå ihop i vardagen. Det här upplägget har vi verkligen gillat! 
Populära uteträningsprodukter
Nyhet
149 kr
30%
209 kr
299 kr
Köp Köp
79 kr
40%
209 kr
349 kr
Köp Köp