0
0

En viktväst gör vilket pass som helst extra tufft = bättre resultat! Testa det här grymma passet från vår atlet André Stavseng - sex övningar för hela kroppen med viktväst för extra mycket pump! Plocka på och av viktblock för att justera vikten utifrån din dagsform.

Beskrivning av alla övningar och utförande nedan.

ÖVNING #1

Chins

Utförandebeskrivning

1. Ta tag i stången med handflatorna mot dig.

2. Sänk ner dig själv helt innan du drar dig upp så långt att hakan kommer över stången.

3. Vänd övningen i lugn takt och upprepa.

Saker att tänka på

- Chins med kroppsvikt är tungt nog för de allra flesta nybörjare, men man blir snabbt bättre i övningen.

- Chins är en utmanande övning som involverar stora delar av överkroppen, men huvudbeslastningen ligger på ryggen och delvis i biceps.

Övningar den ersätter

Weighted chins kan erstätta weighted pullups som utförs med pronerat grepp (handflatan är vänd bort från dig).

Fördelar

- Pullups är ofta mer utmanande än chins, därför kan chins vara en bra start för att senare bli starkare i pullups.

- När man gradvis blir bättre och klarar av fler repetitioner, men samtidigt vill fokusera på ren styrkeutveckling eller hypertrofi (muskeltillväxt) – är det klokt att hålla sin inom ett repetitionsintervall på 3-5 reps respektive 6-15 reps. Då är viktvästen bra för att öka kroppsvikten så att du får ett bra set med tillräckligt tung belastning för repetitionsintervallet.

ÖVNING #2

Omvänd

rodd

Utförandebeskrivning

1. Greppet ska vara supinert (handflatan mot dig).

2. Benen placeras antingen på marken eller på en bänk för att göra övningen mer utmanande.

3. Kroppen ska höjas och sänkas i jämnt tempo, ända upp till stången och hela vägen ner.

4. Skulderbladen ska klämmas ihop på toppen av övningen.

Saker att tänka på

Tänk alltid på att spänna och aktivera mage och rygg hela tiden, så du inte «hänger» på mitten.

Övningar den ersätter

Omvänd roing kan erstätta övningar som exempelvis stående roing och pendally rows, där man

är beroende av en skivstång.

Fördelar

Här får du träna både rygg och biceps. Du kan justera hur avancerad och tuff denna övningen blir beroende på hur du har benen och hur mycket vikt du har i västen. 

ÖVNING #3

Air Squat

Tekniken i Air Squats kan jämföras med tekniken i den kanske vanligare övningen Goblet Squats.

Utförandebeskrivning

1. Håll händerna framför bröstet.

2. Pressa fram bröstet.

3. Sätt dig ned med ryggen rak och låt armbågarna nudda knäna.

4. Vänd övningen och upprepa.

Saker att tänka på

Se till att ryggen är rak, fötterna är placerade höftbrett eller bredare med tårna lätt pekandes utåt och fokusera på att lägga kroppstyngden på hälarna. När det gäller djup är målet att höfterna ska vara parallella med knäna, eller djupare. Tänk också på andningen - håll andan under hela repetitionen och ta sedan ett djupt andetag innan du gör nästa repetition.

Övningar den ersätter

Air squats kan fungera som ett bra alternativ till de flesta squat-relaterade övningar, såsom knäböj, Goblet Squats, Cable squats, Zercher Squats och så vidare.

Fördelar

Air Squats tränar främst benmusklerna. Övningen används ofta i Crossfit-miljön med målet att köra så många repetitioner som möjligt på tid. Lägg på extra vikter i viktvästen för att även öka muskeltillväxten. Då kör du ett repetitionsantal mellan 6 och 15.

ÖVNING #4

Smala

Pushups

Utförandebeskrivning

1. Placera händerna skulderbladsbrett.

2. Spänn bål- och sätesmusklerna.

3. Sänk sakta hela kroppen mellan händerna.

4. Vänd övningen och upprepa.

Saker att tänka på

Det här är en tung övning men man blir snabbt bättre också i denna övning.

Övningar den ersätter

Smala pushups är perfekta övningsersättaren när du inte har tillgång till varken stång, viktplattor eller hantlar. Exempelvis i smal bänkpress och plate press.

Fördelar

- Den här övningen aktiverar bröst och triceps i stor utsträckning och delvis även framsida axel. I smala pushups är triceps minst lika involverad i rörelsen som bröstet (till skillnad från breda pushups där belastningen på bröstet är dominerande). Därför får du ett bra träningsresultat.

- Som i alla andra kroppsviktsövningar är även denna utmärkt för att öka relativ styrka.

ÖVNING #5

Pike

Pushups

Utförandebeskrivning

1. Placera benen på en höjd och sätt händerna i marken med skulderbladsbrett avstånd.

2. Håll en neutral rygg och spänn bålen innan du sänker ner kroppen mellan dina händer.

3. Vänd övningen och upprepa.

Saker att tänka på

Ju närmre bänken du placerar händerna, desto tyngre blir övningen.

Övningar den ersätter

Den här övningen kan ersätta de mer vanliga övningarna såsom sittande hantelpress över huvudet och militärpress med stång.

Fördelar

En av de bättre övningarna för axlar att göra utan stång och/eller hantlar. Här är både den främre, mellersta och bakre delen av axelområdet inblandade och övningen är ansträngande.

ÖVNING #6

Trip-trap

Planka

Utförandebeskrivning

1. Sätesmuskulaturen ska vara aktiveras och vara spänd genom hela övningen.

2. Armbågarma ska pressas bakåt mot knäna varje gång de är på marken.

Saker att tänka på

Korrekt teknik är oerhört viktigt för att få ut det mesta av denna övning. Det bästa är om du mästrar en minut i statisk planka eller mer.

Övningar den ersätter

Denna övningen kan ersätta den ordinarie plankan.

Fördelar

Trip-trap plankan tränar core-muskulaturen. Genom att köra trip-trap-plankan istället för den vanliga plankan eliminerar du det statiska momentet i övningen och ökar därmed svårighetsgraden.

Tillbaka till alla träningsprogram

Bästsäljare bland viktvästar

Star Gear Weighted Vest

Star Nutrition Gear
999 kr
Toppsäljare
Toppsäljare

Viktväst, 30 kg

OMPU Gear
1.799 kr

Star Gear Weighted Blocks, 15 kg

Star Nutrition Gear
599 kr