Guide: Kosttillskottsskolan Aminosyror

Aminosyror. Som träningsintresserad har du säkert kommit i kontakt med det ordet både en och två gånger. Men vad är det egentligen?

Att protein är musklernas byggstenar vet de flesta redan om. Men att protein i sin tur är uppbyggt av kedjor av aminosyror vet betydligt färre. Totalt finns det 20 olika aminosyror och alla behövs för att bilda protein. Fördelningen mellan de olika aminosyrorna (benämns vanligtvis aminosyraprofil) skiljer sig från proteinkälla till proteinkälla, och är det som gör att olika sorters protein har olika kvaliteter. 

Utöver att i komplexa kedjor bilda protein kan aminosyror även förekomma i fri form. De enskilda aminosyrorna har olika egenskaper och funktioner, varav många kan kopplas till förbättrad prestation och goda träningsresultat. Detta är den största anledningen till att aminosyror i olika former är bland de mest använda produkterna på kosttillskottsmarknaden. 

Att beskriva samtliga aminosyrors alla egenskaper, funktioner och användningsområden är inte bara tidskrävande och tråkigt. Det är också tämligen irrelevant om man vill fokusera på effekter som har betydelse och är av intresse för tränande personer. Av den anledningen har jag i nedan redogörelse valt att koncentrera mig på de aminosyror som har störst inverkan på din prestation och förmåga att bygga muskelmassa.

 ESSENTIELLA AMINOSYROR

Av de 20 aminosyror som behövs för att bilda protein är åtta stycken av s.k. essentiell natur (benämns vanligtvis EAA). Det innebär att de regelbundet måste tillföras via kosten eftersom kroppen saknar förmågan att framställa dem på egen hand. Resterande tolv aminosyror räknas alltså som icke-essentiella då kroppen vid behov kan ”tillverka” dem av andra komponenter som finns tillgängliga i cirkulations- och matsmältningssystemen.

L-histidin

Histidin används främst för vävnadsreparation, där den spelar en nyckelroll i underhållet av bl.a. nervceller. Därtill medverkar den till produktion av både röda och vita blodkroppar. Histidin används även för att behandla matsmältningsbesvär.

• Huvudegenskap: Förbättrar matsmältningen
• Finns i: Animaliska livsmedel och ris

L-lysin

Lysin reglerar kroppens kalciumupptag vilket gör den till en viktig aminosyra för både benhälsa och muskeltillväxt. Vidare bidrar den till upprätthållandet av en gynnsam kvävebalans vilket är en avgörande faktor för att bevara muskelmassa (främst under diet), samt produktionen av tillväxthormon och enzymer. Rent lysin används även med blandad framgång för att behandla virusorsakade munsår (herpes simplex). 

• Huvudegenskap: Reglerar kvävebalans och motverkar trötthet
• Finns i: Animaliska livsmedel, jäst och potatis

L-fenylalanin

Fenylalanin är en aminosyra som omges av kontrovers och missuppfattningar. Livsmedel som innehåller en källa till fenylalanin måste nämligen deklarera detta med en särskild varningstext på förpackningen. På grund av detta har många felaktigen dragit slutsatsen att fenylalanin per definition är farligt. I själv verket är denna varning uteslutande avsedd för personer som diagnostiserats med fenylketonuri. Fenylketonuri är ett kroniskt sjukdomstillstånd som innebär att kroppen inte kan bryta ned fenylalanin. För friska personer föreligger inga som helst hälsomässiga hinder att konsumera produkter som innehåller fenylalanin.

Fenylalanin förbättrar humöret och minnesförmågan genom att milt stimulera det centrala nervsystemet. Fenylalanin agerar även signalsubstans för produktion av hormoner. Fenylalanin bryts i huvudsak ned till tyrosin och glutamin. 

• Huvudegenskap: Reglerar humör och muskelfunktion
• Finns i: Animaliska livsmedel, nötter och avokado.

L-metionin

Metionin är en svavelhaltig aminosyra vars främsta egenskaper återfinns inom frisättning och nedbrytning av fett. Den är även en av tre aminosyror som kroppen använder för tillverkning av det potenta muskelbränslet kreatin.

• Huvudegenskap: Fettomsättning
• Finns i: Animaliska livsmedel och bönor.

L-treonin

Treonin är en aminosyra som nästan uteslutande återfinns i animaliska livsmedel. För personer som hänger sig åt en vegansk kosthållning innebär det att man måste vara väldigt noggrann med vad man äter för att få i sig tillräckliga mängder av detta essentiella näringsämne.

Treonin spelar en viktig roll i kroppens produktion och underhåll av bindväv tack vare sin medverkan i kollagensyntesen. Treonin främjar även upptaget av andra näringsämnen, vilket gör att proteinkällor med hög treoninkoncentration anses ha en god biotillgänglighet.

• Huvudegenskap: Förbättrar näringsupptag
• Finns i: Animaliska livsmedel

GRENADE AMINOSYROR

Av de åtta essentiella aminosyrorna anses de tre grenade (benämns vanligtvis BCAA) ha allra störst inverkan på muskeluppbyggnaden. Dessa tre heter leucin, isoleucin och valin. I denna trio är leucin den starkast lysande stjärnan med sin ojämförbara förmåga att stimulera proteinsyntesen. De tre aminosyrorna samverkar dock synergiskt och ger bäst effekt om de intas tillsammans. 

Utöver att stimulera proteinsyntesen kan intag av BCAA även motverka mental trötthet. Detta genom att sänka koncentrationen av den sedativa aminosyran L-tryptofan i blodet.

Läs även: Mårten Nylén om BCAA»

L-leucin

Leucin är som sagt den enskilt viktigaste aminosyran för muskeltillväxt. Utöver att stimulera proteinsyntesen reglerar den blodsockernivåerna samt tillväxt och reparation av i stort sett all typ av vävnad. Den stimulerar också frisättningen av tillväxthormon och förhindrar muskelnedbrytning.

• Huvudegenskap: Stimulerar proteinsyntesen
• Finns i: Animaliska livsmedel, ris, bönor och nötter

Läs även: Hur leucin stimulerar muskeluppbyggnaden»

L-isoleucin

Utöver namnet har isoleucin många molekylära och biologiska likheter med storebror leucin. Det är en aminosyra som främst främjar återhämtning och frisättning av tillväxthormon. Men den bidrar även till bildandet av hemoglobin som är en avgörande faktor för bl.a. syreupptagningsförmågan. 

• Huvudegenskap: Stimulerar proteinsyntesen
• Finns i: Animaliska livsmedel, nötter och linser

L-valin

Även valin har egenskaper som är väldigt snarlika de som återfinns hos både leucin och isoleucin - bidrar till återhämtning och uppbyggnad av muskelmassa. Som specifika karaktärsdrag tillskrivs valin förmågan att upprätthålla en god kvävebalans och glukosomsättning.

• Huvudegenskap: Stimulerar proteinsyntesen
• Finns i: Animaliska livsmedel, spannmål, nötter och svamp

ICKE-ESSENTIELLA AMINOSYROR

En icke-essentiell aminosyra är som sagt en aminosyra som kroppen vid behov kan syntetisera själv. Vanligtvis får vi dock i oss tillräckliga mängder av dessa för att kroppen inte ska behöva genomföra denna energikrävande process.

Under vissa omständigheter och förutsättningar kan det emellertid vara fördelaktigt att supplementera sig till ett visst överskott av dessa aminosyror. Främst för att undvika att kroppen ”reserverar” dem för mindre användbara syften.

L-glutamin

Glutamin är den vanligast förekommande aminosyran i människokroppen och kan utgöra så mycket som 50% av den totala aminosyrapoolen. Glutamin kan dels omvandlas till glukos och användas som direkt bränsle för hjärnan, men även agera kvävetransportör och motverka ammoniakbildning i kroppen. 

Tillskott av glutamin rekommenderas huvudsakligen under perioder med extra hård träning och/eller kaloriunderskott (diet). Genom att konsumera glutamin i fri form kan detta omsättas av kroppen istället för att tas från befintlig muskelmassa. Sprid gärna ut intaget över dagen.

• Huvudegenskap: Bevarande av muskelmassa
• Finns i: Alla proteinrika råvaror

L-arginin

Arginin känns i första hand igen som en prestationshöjande ingrediens. Som framkallar pump i arbetande muskler vid styrketräning. Det sker tack vare att argininet modifierar kroppens behållning av kväve vilket tillåter blodkärlen att slappna av och tillfälligt vidgas. Men denna kväveretention är även en viktig parameter för en välfungerande proteinsyntes.

• Huvudegenskap: Kväveretention
• Finns i: Spannmål, nötter, ris och soja

L-karnitin

Karnitin är egentligen ingen aminosyra per definition men klassas vanligtvis ändå som en sådan på grund av dess strukturella likhet. För att syntetisera karnitin använder kroppen de essentiella aminosyrorna lysin och metionin. I kroppen agerar karnitinet transportmolekyl av långa fettsyror till cellernas mitokondrier. I mitokondrierna oxiderar fettsyrorna till ATP och används som energigivande bränsle.

I teorin innebär detta att ett tillskott av karnitin kan understödja minskning av kroppsfett och samtidigt ge energi. Perfekt vid kalorirestriktiva dieter.

• Huvudegenskap: Fettomsättning
• Finns i: Animaliska livsmedel

HMB

HMB, eller Beta-hydroxy beta-metylbutyrat som förkortningen står för, är en naturlig nedbrytningsprodukt av den tidigare avhandlade aminosyran leucin. Av det leucin vi får i oss omvandlas drygt fem procent till HMB. HMB är ett förhållandevis välundersökt kosttillskott och har i flertalet studier visat sig vara en väldigt potent produkt för muskeltillväxt. Mest effektiv har HMB visat sig vara under perioder med extra hård träning i stor volym.

• Huvudegenskap: Stimulerar proteinsyntesen och motverkar muskelnedbrytning
• Finns i: Animaliska livsmedel

Läs även: Kosttillskottsskolan: Muskelökare»

 SAMMANFATTNING

• Aminosyror i en kedja bildar protein. 
• Huvuddelen av ditt aminosyraintag sker i form av protein. Aminosyror i fri form intas vid behov. Precis som med protein styrs ditt aminosyrabehov av din kroppsvikt.
• Om du inte vill använda fler än en aminosyraprodukt rekommenderar jag att du satsar på ett komplett BCAA-tillskott. De finns i en hel uppsjö av goda smaker. Inta i samband med träning för bästa effekt. 
• Glöm inte att aminosyror är ett kosttillskott och inte ska användas som ett alternativ till en varierad kost.