Hitta rätt i kosttillskottsdjungeln! I kosttillskottsskolan kan du lära dig om de vanligaste kosttillskotten, vad de har för effekt och hur de bör användas.
Det finns flera kosttillskott med olika effekt och användningsområden. I kosttillskottsskolan kan du lära dig mer om olika kosttillskott och hur de fungerar. Kosttillskottsskolan är uppdelad i två delar: En nybörjarnivå där det viktigaste tas upp och en avancerad nivå där informationen är mer djupgående. I denna artikel kan du lära dig mer om muskelökare.
Nybörjarnivå
Muskelökare är precis som det låter en grupp kosttillskott som ökar muskeltillväxten. Muskelökare är en bred produktkategori och kosttillskotten kan verka på flera olika sätt.
För att musklerna ska växa behöver vi bygga mer muskelmassa än vad som bryts ner. Gemensamt för alla muskelökare är att de via en eller annan mekanism ökar muskeluppbyggnaden, minimerar muskelnedbrytningen eller både och.
Några vanliga muskelökare är testosteronboosters, HMB, ursolsyra och HICA.
För vem passar muskelökare?
Muskelökare kan användas av alla som tränar för att bli starkare eller för att bygga muskler.
När tar man en muskelökare?
Muskelökare tas vanligtvis dagligen. När på dagen en muskelökare ska användas skiljer mellan produkter. Läs därför alltid doseringsanvisningen på respektive produkt innan du använder den.
Avancerad nivå
HMB, eller beta-hydroxy-beta-metylbutyrat, är en naturlig nedbrytningsprodukt av den i gymkretsar välkända aminosyran leucin. Av det leucin vi får i oss omvandlas drygt fem procent till HMB (1). HMB har den senaste tiden växt till att bli en av de populäraste muskelökarna.
Så tidigt som 1996 publicerades den första människostudien som visade att HMB har potential att öka muskelmassan (2). Sedan dess har det publicerats mängder av studier som tillsammans ökat förståelsen för hur HMB verkar, för vilka det passar och hur det ska tas för att ge störst effekt.
Fungerar bäst när träningsbelastningen är hög
Bland de tillgängliga studierna finns både studier som visat nästintill otroliga resultat och studier som inte visat någon större effekt (3). En förklaring till detta är att HMB är ett kosttillskott som ger bra resultat när träningsbelastningen är hög och sämre när belastningen är låg (4). Gör man en studie där testdeltagarna följer ett dåligt eller inget träningsprogram alls är det osannolikt att det går att uppvisa stora skillnader med ett HMB-tillskott. Får testdeltagarna å andra sidan följa ett tungt, periodiserat träningsprogram kan HMB ge goda resultat.
Efter tolv veckor hade HMB-gruppen ökat sin lean body mass med 7,4 kilo.
I mars 2014 publicerades en studie i European Journal of Applied Physiology där 20 personer fick följa just ett sådant träningsprogram (5). Programmet – som av en av forskarna beskrivits som ”det brutalaste träningsprotokollet du kan tänka dig” – delades upp enligt följande: vecka 1–8 var en hypertrofiperiod, vecka 9–10 var en överträningsperiod och vecka 11–12 var en toppningsperiod.
Ungefär hälften av deltagarna fick tre gram HMB (i form av så kallad HMB-FA) och resten av deltagarna fick placebo.
Efter tolv veckor hade HMB-gruppen i genomsnitt ökat sin lean body mass (all kroppsvikt förutom fettvikten, används ofta synonymt med muskelmassa) med så mycket som 7,4 kilo medan placebogruppen ökat 2,1 kilo. Denna ökning gick hand i hand med en total styrkeökning i bänkpress, knäböj och marklyft på 77,1 kilo i jämförelse med placebogruppens 25,3 kilo. Under överträningsfasen hade HMB-gruppen även lägre nivåer av markörer för muskelskador, vilket tyder på att de tolererade hög träningsbelastning bättre än de som fick placebo (4).
Ökar muskelmassan på tre sätt
- HMB tros främst öka muskelmassan på tre sätt: en ökad proteinsyntes, en minskad proteinnedbrytning och en ökad aktivering av satellitceller (3).
- En ökad proteinsyntes innebär att mer muskelmassa byggs upp, medan en minskad proteinnedbrytning innebär att mindre muskelmassa bryts ner. För att muskler ska byggas behöver vi bygga mer muskler än vad som bryts ner (6). HMB verkar som ett tveeggat svärd i det hänseendet, då det både ökar uppbyggnaden och minskar nedbrytningen av muskelmassa.
- Satellitceller är celler som spelar en viktig roll för reparation och tillväxt av muskelvävnad (7). Med en ökad aktivering av satellitceller förbättras muskelns förmåga att återhämta sig och växa.
Referenser
1. Molfino et al. (2013) Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials Amino Acids (2013) 45: 1273-1292
2. Nissen et al. (1996) Effect of leucine metabolite ß-hydroxy-ß-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training J Appl Physiol 81(5): 2095-2104, 1996
3. Zanchi et al. (2011) HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action Amino Acids (2011) 40:1015-1025
4. Wilson et al. (2013) International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:6
5. Wilson et al. (2014) The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study Eur J Appl Physiol Jun;114(6):1217-27
6. Churcward-Venne et al. (2012) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism Nutrition & Metabolism 2012, 9:40
7. Schoenfeld, B. (2010) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training J Strength Cond Res 24(10): 2857-2872, 2010
