Hur leucin stimulerar muskeluppbyggnaden

Aminosyror utgör grunden för ett bra träningsresultat, vare sig målet är att gå ner i vikt eller bygga muskelmassa. Här beskrivs den senaste forskningen på grenade aminosyror, med ett särskilt fokus på leucin.

Vår muskelmassa är till stor del uppbyggd av protein. Uppbyggnaden och nedbrytningen av protein avgör om vi bygger eller förlorar muskelmassa. För att musklerna ska växa måste vi bygga upp mer protein än vad som bryts ner. Uppbyggnaden av muskelprotein kallas proteinsyntes och nedbrytningen kallas proteinnedbrytning. Den sammanlagda effekten av proteinsyntes och proteinnedbrytning utmynnar i proteinbalansen, som antingen kan vara positiv eller negativ. När proteinbalansen är positiv byggs mer protein än vad som bryts ner, vilket gör att muskelmassan ökar. När proteinbalansen är negativ är förhållandet det omvända.

För att förstå hur våra muskler växer måste vi därför ta en titt på vad som påverkar proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. Och här spelar BCAA en viktig roll.

Proteinsyntes och aminosyror

För att stimulera proteinsyntesen krävs endast EAA(1). Många forskare menar att de tre grenade aminosyrorna bland de essentiella aminosyrorna är viktigare än andra när det gäller proteinsyntes, och speciellt en aminosyra har fått extra mycket uppmärksamhet: Leucin(2).

Leucin har definitivt gjort sig förtjänt av den här uppmärksamheten. I en studie publicerad 2014 i American Journal of Clinical Nutrition(3) fick 40 män utföra ett styrketräningspass och sedan inta en av fem olika drycker med lika mycket energi. En av dryckerna innehöll 25 gram vassleprotein och 23 gram kolhydrater och de andra dryckerna innehöll 6,25 gram vassleprotein och 35 gram kolhydrater. Till tre av dryckerna som endast innehöll 6,25 gram vassleprotein tillsattes aminosyror i olika sammansättningar (olika mängd EAA, BCAA och leucin). Det viktiga att veta är att grupperna som fick 6,25 gram vassleprotein med adderade aminosyror endast fick hälften av den totala aminosyramängden i jämförelse med gruppen som fick 25 gram vassleprotein.

Det visade sig att proteinsyntesen stimulerades lika mycket i alla grupper de första 90 minuterna efter intaget. Mellan 1,5 och 4,5 timmar efter intaget var dock proteinsyntesen högre i gruppen som fick 25 gram vassleprotein och gruppen som fick 6,25 gram vassleprotein men med fem gram leucin tillsatt. Trots att deltagarna endast fick halva mängden aminosyror så stimulerades alltså proteinsyntesen lika effektivt när fem gram leucin lades till i drycken. I den här gruppen observerades också högst aktivering av mTOR (mer om mTOR längre fram)(3).

I en annan studie från 2009 fick 36 män med erfarenhet av styrketräning träna i åtta veckor. Under den här perioden fick de olika drycker, varav en bestod av 14 gram BCAA. Efter den åtta veckor långa studieperioden hade BCAA-gruppen ökat sin lean mass (kroppsvikt minus fettmassa) med så mycket som fyra kilo. Denna ökning var även associerad med en minskad fettprocent och en styrkeökning. Ökningen i lean mass kan jämföras med en grupp från samma studie som fick 28 gram kolhydrater och följde samma styrketräningsschema men som bara ökade sin lean mass med ett kilo(4).

Varför leucin är viktigt

Aminosyror ökar proteinsyntesen genom att aktivera ett protein som heter mTOR, Mammalian Target Of Rapamycin. När mTOR aktiveras startas en kedjereaktion som slutligen leder till en ökad proteinsyntes. Det är här leucin utövar sin effekt.

Aktiveringen av mTOR är främst beroende av aminosyran leucin(5). Eftersom aktiveringen av mTOR är central i ökningen av proteinsyntesen är det således inte förvånande att leucin är speciellt viktig för att stimulera proteinsyntesen.

När och hur mycket aminosyror ska man ta?

BCAA och leucin stimulerar proteinsyntesen alla tider om dygnet, vilket innebär att de fungerar att dricka till mellanmålet på samma sätt som ett proteintillskott. Men eftersom både BCAA och leucin snabbt tas upp av kroppen är den vanligaste doseringstidpunkten före och efter träning. Med den doseringsstrategin är det möjligt att man maximerar muskeluppbyggnaden i anslutning till träningspasset(6).

Vilka mängder som är optimala går inte ge ett rakt svar på, eftersom det är beroende på flera faktorer. Det finns dock vissa riktlinjer man kan följa. Kring 20 gram protein av hög kvalité stimulerar maximalt proteinsyntesen och kan därför ses som en rimlig minsta dos(7). Detta motsvarar drygt tio gram EAA, fem gram BCAA samt 2,5 gram leucin.

Med tanke på att fem gram leucin dock verkar krävas för att vara lika effektivt som 25 gram vassle är detta sannolikt en bättre riktlinje att gå efter om du tar ett kosttillskott som endast består av BCAA eller leucin(3).

Se dessa siffror som minimivärden. Att inta mer protein än så här resulterar inte i att proteinet går ut i toaletten, vilket ofta föreslås. Kring 20 gram stimulerar proteinsyntesen maximalt – det betyder inte att mer protein än så inte kan användas till annat.