0
0

Ett atletiskt PLYO-pass där du kombinerar cardio med styrka i bål och ben. Det krävs endast en stepbräda och ett hopprep för att genomföra passet – perfekt när du vill få till ett snabbt och effektivt hemmapass! Och stepbrädan får plats under sängen när du inte använder den. Här har vår atlet Ali Samet satt ihop ett jobbigt och utmanande hemmaträningspass som jobbar igenom hela kroppen och ger dig ett högt flås. 

Träna dessa övningar för hela kroppen med endast ett hopprep och en stepbräda.

  1. Hopprep 
  2. PLYO Squat Jumps
  3. PLYO Side Jumps
  4. PLYO Front Squat Jumps
  5. PLYO Mountain Climbs
  6. Triceps Dips på bräda
  7. Fällkniven på bräda
  8. Armhävningar på bräda

Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.

ÖVNING #1

Hopprep

Utförandebeskrivning:

- Hoppa efter egen förmåga. Tänk på att det endast är uppvärmning så försök hitta ett bekvämt tempo som gör dig varm utan att bli trött.

- Vila gärna mellan varven så du orkar hoppa i 3-4 minuter totalt.

Justering av svårighetsgrad:

Känner du att du vill utmana dig lite extra kan du hoppa på ett ben, höga knän med ett ben i taget, hoppa högre samt hoppa snabbare mellan varven för att verkligen få upp värmen i kroppen och göra dig redo för passet.

ÖVNING #2

PLYO Squat Jumps

Utförandebeskrivning:

1. Om du kör på tid så ställ ett tidtagarur eller mobilen framför dig så du enkelt kan se tiden.

2. Ställ dig så du har lådan mellan benen.

3. Tårna pekar i samma riktning som dina knän när du går ner i ett knäböj.

4. Gå ner i ett knäböj, så långt du är bekväm med utan att hälarna lyfter eller att överkroppen faller fram för mycket.

5. Hoppa explosivt upp och landa jämfota på lådan. Hjälp till med armarna för att få fart.

6. Nudda bara lådan med fötterna, sedan skall du ner i ett knäböj direkt igen.

7. Var konstant i denna rörelse.

8. Hoppa i 20 sek, vila i 20 sek tills du har hoppat 4 set totalt.

9. Vila 1 minut innan du kör igång med nästa övning. Behöver du vila längre så gör du det.

Saker att tänka på:

- Håll överkroppen så upprätt som möjligt.

- Se till att hälarna inte lyfter från golvet när du går ner i knäböj.

- Hoppa så explosivt som möjligt och sträck på dig när du landar på lådan.

- Landa endast med tårna på lådan hoppa sedan ner i en knäböj igen.

- Använd armarna för att få fart.

Justering av svårighetsgrad:

- Anpassa höjden på lådan efter din förmåga. Börja på lägsta om du är osäker och jobba dig upp.

- Du kan öka eller minska aktivitets- eller vilotiden efter förmåga. Tex, hoppa i 20 sek och vila i 30 sek, istället för att vila i 20 sek.

Fördelar:

- Bra och utmanande benträning utan att använda vikter.

- Tränar upp både spänst och styrka.

- Bra konditionsträning.  

ÖVNING #3

PLYO Side Jumps

Utförandebeskrivning:

1. Ställ lådan lodrätt framför dig.

2. Sätt ena foten på lådan och andra foten vid sidan.

3. Gå ner som i ett knäböj som du står, hoppa sedan och byt fot på lådan.

4. Böj dig ner igen och ta fart och hoppa upp igen och byt fot på lådan och förflytta andra foten till andra sidan lådan.

5. Använd armarna för att få fart och hitta en rytm i rörelsen.

Saker att tänka på:

- Håll överkropp så upprätt som möjligt.

- Hoppa explosivt. Inte bara förflytta från ena till andra sidan.

- Foten på lådan hoppar rakt upp medan andra foten förflyttar dig åt sidan.

- Hitta ett bra tempo och rytm som du kan hålla hela setet.

Justering av svårighetsgrad:

- Anpassa höjden på lådan efter din förmåga. Börja på lägsta om du är osäker och jobba dig upp.

- Du kan öka eller minska aktivitets- eller vilotiden efter förmåga. Tex, hoppa i 20 sek och vila i 30 sek istället för att vila i 20 sek.

- Blir det jobbigt att hoppa högt kan du istället fokusera på att öka tempot på sidoförflyttelsen istället.

Fördelar:

- Bra och utmanande benträning utan vikter.

- Tränar upp både spänst och styrka.

- Bra konditionsträning. 

ÖVNING #4

PLYO Front Side Jumps

Utförandebeskrivning:

1. Ställ lådan vågrätt framför dig. Anpassa höjden och längden på lådan efter förmåga.

2. Gå ner i ett knäböj och hoppar sedan från bottenläget upp till lådan.

3. När du landar på lådan går du direkt ner i ett knäböj igen och hoppar bakåt ner till startposition igen.

4. Använd armarna för att ta fart och hålla balansen.

Saker att tänka på:

- Hälarna skall inte lyfta från marken när du gå ner i ett knäböj.

- Hoppa explosivt och använd armarna för att ta fart.

- Försök att hålla överkroppen så upprätt som möjligt.

Justering av svårighetsgrad:

- Anpassa höjden på lådan efter din förmåga. Börja på lägsta om du är osäker och jobba dig upp.

- Du kan öka eller minska aktivitets- eller vilotiden efter förmåga. Tex, hoppa i 20 sek och vila i 30 sek istället för att vila i 20 sek.

- Du kan minska djupet i ditt knäböj om det blir för jobbigt.

- Du kan även göra ditt knäböj först och sedan hoppa om det är för tungt att hoppa direkt från bottenläget.

Fördelar:

- Bra och utmanande benträning utan vikter.

- Tränar upp både spänst och styrka.

- Bra konditionsträning.  

ÖVNING #5

PLYO Mountain Climbs

Utförandebeskrivning:

1. Ställ dig med båda fötterna på lådan och armarna raka ut på golvet.

2. Se till att du inte svankar. Spänn magen och krumma ryggen lite för att motverka svank.

3. Sparka upp vartannat knä mellan armarna som om du körde ”höga knän”.

4. Antingen kör du 12 repetitioner eller aktivt under 20 sek. Det ska vara jobbigt.

5. Utmana dig själv och sparka så snabbt du kan och så långt fram du kan.

Saker att tänka på:

- Svanka inte, utan spänn bålen under hela den aktiva perioden.

- Håll armarna raka.

- Ju snabbare och längre fram du kommer med knäna desto jobbigare blir det.

- Glöm inte att andas!

Justering av svårighetsgrad:

- Anpassa höjden på lådan efter din förmåga.

- Du kan öka eller minska aktivitets- eller vilotiden efter förmåga. Tex, sparka i 20 sek och vila i 30 sek istället för att vila i 20 sek.

- Om det blir för tufft med fötterna på lådan kan du byta och ha händerna på lådan istället.

Fördelar:

- Bra träning för både inre och yttre magmusklerna.

- Bra statisk träning.

- Bra konditionsträning.  

ÖVNING #6

Triceps Dips på bräda

Utförandebeskrivning:

1. Sätt dig på golvet med lådan precis bakom dig.

2. Lyft upp händerna bakom dig på lådan axelbrett med fingrarna mot dig. Pressa upp så du har raka armar.

3. Gå ner så långt som du klarar och sedan pressa upp igen.

Saker att tänka på:

- Gå inte djupare än vad du klarar av. Det skall inte göra ont.

- Håll huvudet och blicken rakt fram. Böj inte på nacken.

- Gå ner sakta och pressa upp explosivt. Lås armarna i toppen en stund innan du går ner igen.

Justering av svårighetsgrad:

- Anpassa höjden på lådan efter din förmåga.

- Du kan öka eller minska aktivitets- eller vilotiden efter förmåga. Tex, pumpa i 20 sek och vila i 30 sek istället för att vila i 20 sek.

- Du kan även böja på knäna för att göra det lättare om du fortfarande vill att lådan skall vara hög.

Fördelar:

- Bra träning för triceps utan vikter.

- Bra statisk träning för resten av kroppen.

ÖVNING #7

Fällkniven på bräda

Utförandebeskrivning:

1. Sätt dig på lådan.

2. Håll överkroppen upprätt och lite bakåtlutad. Dra in knäna nära bröstet.

3. Sträck ut benen och luta dig samtidigt lite mer bakåt så att du skapar längd mellan fötterna och överkroppen.

4. Dra in knäna igen och möt dem med bröstet.

Saker att tänka på:

- Svanka inte, utan spänn bålen under hela den aktiva perioden.

- Blås ut när du drar in knäna och andas in när du rätar du benen.

- Håll överkroppen så upprätt som möjligt i en god hållning.

Justering av svårighetsgrad:

- Sätt händerna vid sidan eller bakom dig på lådan för att hjälpa till om det blir för tungt.

- Du kan öka eller minska aktivitets- eller vilotiden efter förmåga. Tex, cruncha i 20 sek och vila i 30 sek istället för att vila i 20 sek.

- Sträck bara ut benen så långt som du klarar av. Du kan öka längden i takt med att du blir starkare.

Fördelar:

- Bra träning för både inre och yttre magmusklerna.

- Bra statisk träning.

ÖVNING #8

Armhävningar på bräda

Utförandebeskrivning:

1. Ställ dig med händerna på lådan.

2. Härifrån gör du en vanlig armhävning.

3. Gå ner sakta och pressa upp explosivt.

4. Lås armarna i sträckt läge en stund innan du gå ner igen.

Saker att tänka på:

- Svanka inte, utan spänn bålen under hela den aktiva perioden.

- Se till att armbågarna inte pekar för mycket utåt, utan håll dem närmre kroppen. Max 45 grader utåt från sidan av kroppen.

- Vill du att det skall ta mer på triceps så ser du till att armbågarna pekar bakåt och armarna är nära kroppen hela övningen.

- Glöm inte att andas!

Justering av svårighetsgrad:

- Anpassa höjden på lådan efter din förmåga.

- En större utmaning är att sätta fötterna på lådan istället och händerna på golvet.

- Du kan öka eller minska aktivitets- eller vilotiden efter förmåga. Tex, pusha i 20 sek och vila i 30 sek istället för att vila i 20 sek.

Fördelar:

- Bra träning för bröst och axlarna utan vikter.

- Bra statisk träning för magen.

Träningsupplägg

Övergripande information för övningarna 2-5:

Övningarna 2-5 kan du antingen köra på tid eller antal repetitioner. Du väljer själv vad som passar dig. Vi rekommenderar att köra på tid så du tränar upp konditionen också.

Kör du repetitioner så rekommenderar vi 10-12 reps i 3-4 set. 1 minut vila mellan seten.

Kör du på tid rekommenderar vi att du aktivt kör i 20 sek, vilar 20 sek och kör igen i 20 sek. Så går det runt tills du har gjort 4 set totalt. Därefter byter du övning och vilar totalt 1 minut innan du kör igång igen. Är det för lätt eller för jobbigt så kan du öka eller minska aktivitets- eller vilotiden. Se dock till att utmana dig själv och ändra tiden i takt med att du blir bättre och bättre. 

Tillbaka till alla träningsprogram

Rekommenderade produkter
Toppsäljare
Toppsäljare

Star Gear Speed Rope

Star Nutrition Gear
149 kr

Classic Gym Towel, Black/Red

Gorilla Wear
149 kr

Aerobic Stepper

Gymstick
559 kr