Här hittar du ett träningsprogram anpassat för dig som har som målsättning att bli stark och vill träna två träningspass i veckan.

Grunden i ett bra träningsprogram för framgångsrik muskeluppbyggnad är ett genomtänkt förhållande mellan volym och frekvens. Volym är den mängd repetitioner du utför under ett träningspass och frekvens är hur många gånger i veckan du tränar samma muskelgrupp.

Pass #1: Helkropp (A)

  • Knäböj: 5 set, 5 reps, 2–3 min vila
  • Bänkpress: 5 set, 5 reps, 2–3 min vila
  • Skivstångsrodd: 5 set, 8 reps, 2–3 min vila
  • Omvända flyes: 3 set, 8 reps, 1–2 min vila
  • Låcurl: 3 set, 8 reps, 1–2 min vila
  • Crunches: 3 set, 10 reps, 1–2 min vila

Pass #2: Helkropp (B)

  • Marklyft: 5 set, 5 reps, 2–3 min vila
  • Militärpress: 5 set, 5 reps, 2–3 min vila
  • Chins: 5 set, 5 reps, 2–3 min vila
  • Benspark: 3 set, 8 reps, 1–2 min vila
  • Hantelpress: 3 set, 8 reps, 1–2 min vila
  • Sittande rodd: 3 set, 8 reps, 1–2 min vila

Relaterade sidor

Allmänna tips och råd

För att få bästa möjliga resultat av detta träningsschema är det viktigt med rätt förberedelser. Nedan kan du ta del av vägledande information om hur du förbereder dig på bästa sätt.

Generell uppvärmning

~5 minuter lågintensiv cardio på crosstrainer, cykel, roddmaskin eller löpband.

Grenspecifik uppvärmning

Under den grenspecifika uppvärmningen utför du några lätta set på den övning du ska träna. Före de första två övningarna kan du utföra 3–4 set med ökande belastning och före de resterande övningarna ett lätt set för att bana in rörelsemönstret.

Ska du till exempel träna knäböj på 60 kg som första övning, kan du utföra 10 reps med stången, 5 reps på 35 kilo och 1 repetition på 50 kilo. På senare övningar räcker ett lätt set med drygt 10 reps.

Val av vikt

Börja på en vikt där du med en viss marginal klarar de utsatta set- och repetitionsangivelserna.

När du klarar seten och repsen på en viss vikt kan du höja vikten till nästa pass. Klarar du till exempel 4x10 i knäböj på 60 kg så kan du höja till 62,5 kg nästa pass.

Var mer noggrann med att öka vikterna i de större övningarna, som knäböj, marklyft och bänkpress, medan du i mindre övningar, som benspark och omvända flyes, kan fokusera mer på att hitta rätt känsla.

Utförande

Innan du börjar bör du tillägna lite tid åt att lära dig tekniken i övningarna. Många övningar, t.ex. knäböj, marklyft och militärpress, är tekniskt svåra och har en hög skaderisk om de utförs felaktigt. Vissa övningar går att byta ut mot liknande övningar i maskin.