Kreatin - Ett kosttillskott som fungerar

Lär dig allt som är värt att veta om kreatin. Hur det fungerar, hur man använder det, varifrån det kommer och mycket mer!

Kreatin är naturligt förekommande i fisk och rött kött. Med en normal kosthållning får man i sig ungefär 1 g kreatin om dagen. Utöver det kan kroppen själv syntetisera ytterligare 1 g. En dokumenterat säker och god effekt av kreatin når man vid ett kontinuerligt intag om 5-10 g per dag. Det enklaste sättet att nå dessa nivåer är att konsumera kreatin i kosttillskottsform.Kreatin är ett ämne som förekommer naturligt i kroppen. Rent kemiskt är det en kombination av de tre aminosyrorna L-arginin, L-glycin och L-metionin. Kreatin bidrar med energi till musklerna vid kortvarig och explosiv ansträngning.

Kreatinfosfat & ATP

Kreatin som bildas i kroppen, alternativt intas via föda eller som kosttillskott, omvandlas till kreatinfosfat och lagras in i muskelcellerna. I muskelcellerna finns även adenosintrifosfat, mer känt som ATP. ATP är kroppens primära bränsle på cellnivå. Den mängd ATP kroppen har förmåga att lagra räcker emellertid bara till ca 10 sekunders högintensiv ansträngning. För att musklerna ska kunna fortsätta arbeta i detta intensitetsintervall krävs alltså mer ATP än vad kroppen har möjlighet att lagra.

Här kommer kreatinet in i bilden. Tillgängligt i cellerna finns nämligen adenosindifosfat (ADP), ett ämne till vilket inlagrat kreatin kan släppa ifrån sig sin fosfatmolekyl för att snabbt låta det omvandlas till rent ATP. Kort sammanfattat: Ju mer kreatinfosfat man har i kroppen, desto mer ATP kommer kunna göras tillgängligt för musklerna. Vilket är fördelaktigt för både prestation och återhämtning.

Så, blir man starkare av kreatin? Indirekt, ja. Ett ökat kreatinintag tillåter dig att träna med en högre intensitet och återhämta dig snabbare. Dessa egenskaper har potentialen att ta din träning till en helt ny kvalitetsnivå, men i slutändan är det du själv som måste utföra jobbet.

Säkert att använda

Det finns en hel del myter om kopplingen mellan kreatinkonsumtion och diverse hälsorisker. Kreatin är ett av de mest välstuderade tillskotten på marknaden och förutsatt att man är en frisk individ som håller sig till rekommenderad dos så finns det ingen forskning som stöder dessa påståenden. Det enda man inte kunnat (eller snarare hunnit) konstatera är säkerheten vid långtidsanvändning, då kreatin som kommersiell produkt endast funnits tillgänglig i drygt 20 år

Det innebär inte att kreatin är fritt från bieffekter, däremot innebär det att de bieffekter som kan uppstå är att betrakta som ofarliga. De vanligaste förekommande biverkningarna är kopplade till kreatinets effekt på vätskeinlagring. Främst viktuppgång men även magsmärtor och huvudvärk. Förklaringen till samtliga ligger i att kreatinet lagrar in mycket vätska intramuskulärt, detta kan dels addera några kilon på vågen och dels rubba vätskebalansen i resten av kroppen. Viktuppgången är svår att komma ifrån, men huvudvärk och magproblem undviks enkelt genom att dricka extra mycket vatten.

Om/när man slutar använda kreatin kan man förvänta sig att gå ned något kilo. Dock inte i form av förlorad muskelmassa utan bara genom att den extrainlagrade vätskan går ur kroppen. Kreatin har sporadiskt omnämnts i olika dopingsammanhang genom åren. Det har dock aldrig varit dopingklassat, varken enligt svensk lag eller WADA:s hårda regler för tävlingsidrottare.

Hur tar man kreatin?

Många tar kreatin innan träning med förhoppningen att få en omedelbar effekt. Faktum är dock att traditionellt kreatinmonohydrat behöver lite längre tid än så på sig att tas upp i kroppen och lagras in i musklerna som kreatinfosfat. Därför bör man istället ta sitt kreatin efter avslutat träningspass när kroppen är som mest mottaglig för den typen av näring. På så sätt blir inlagringen av kreatinfosfat maximal och depåerna välfyllda inför nästkommande träningspass.

Gängse rekommendation när det kommer till dosering brukar ligga på runt 5 g per dag. Men faktum är att mängden kreatin, precis som med många andra tillskott, bör anpassas efter användarens kroppsvolym. Se nedan lista.

• Under 60 kg – 5 g per dag
• 60-70 kg – 6 g per dag
• 70-80 kg – 7 g per dag
• 80-90 kg – 8 g per dag
• 90-100 kg – 9 g per dag
• Över 100 kg – 10 g per dag

Mängderna som deklareras ovan avser underhållsdosen. D.v.s. doseringen man ska ta inta dagligen efter den s.k. uppladdningsfasen.

Kreatin uppladdningsfas

Under uppladdningsfasen ska man inta sin rekommenderade dagsdos fyra gånger dagligen i fem dagar. Detta gör man för att nå en maximal inlagrad mängd kreatin i kroppen på så kort tid som möjligt. Tids nog når man dessa värden även utan uppladdningsfas, så den kan uteslutas om så önskas.

Förbättra kreatinupptaget

Tidigare var vi inne på att kreatin tas upp som bäst efter träning. Om man vill optimera upptag och inlagring ytterligare finns fler knep att tillgå. T.ex. är vissa andra näringsämnen kända för att kunna förbättra kreatinabsorptionen. Dessa kallas vanligtvis kreatintransportörer. En välkänd sådan är snabba kolhydrater. Kreatininlagringen är nämligen beroende av peptidhormonet insulin, och intag av kolhydrater ökar som bekant frisättningen av detta.

Kan man ta kreatin med koffein?

Det finns en vedertagen uppfattning att kreatin inte ska kombineras med koffein. Den grundar sig i att koffeinet kan försämra kreatinets effekt. Denna farhåga är inte helt obefogad. Utan att gå in på alltför avancerade detaljer så har det med kalciumomsättning att göra, där kreatin drar åt ena hållet och koffein åt det andra. Med det sagt så reducerar simultant koffeinintag bara en marginell del av kreatinets effekt. En effektförlust som koffeinets positiva egenskaper mångdubbelt uppväger.

Ta kreatin i cykler

Ofta förordas det att inta kreatin i cykler. En traditionell rekommendation är åtta veckor med kreatin följt av fyra veckor utan. Anledningen till denna rekommendation är att de flesta studierna som genomförts visar att effekten av kreatin är störst under de första veckorna för att sedan sakta avta. Det finns emellertid väldigt få studier där man kontrollerat om det går att återskapa den starka uppstartseffekten även vid upprepade kreatincykler. Och om denna i så fall väger upp för effektförlusten man tvingas utstå under de uppehållsperioder där inget kreatin intas. Skillnaden lär i slutändan vara försumbar, så hur du väljer att göra är helt upp till dig.

Olika sorters kreatin

Som kosttillskott förekommer kreatin i flera former. Monohydrat, alkalyn, ethyl-ester, citrat m.m. Det alla former har gemensamt är dock att de efter upptag omvandlas till kreatinfosfat och lagras in i muskelcellerna. Den vanligaste, billigaste och mest vetenskapligt studerade kreatinsorten är monohydrat.

Kreatinmonohydrat var den första kommersiellt tillgängliga kreatinsorten på marknaden och är än idag den produkt som säljs mest. Således är det denna form av kreatin som det oftast refereras till när man i allmänna termer talar om effekt och dosering. På nedsidan innebär det även att de mest dokumenterade biverkningarna är kopplade till användande av just monohydrat.

Kre-Alkalyn är den näst vanligast förekommande kreatinsorten. Det är en patenterad och varumärkesskyddad form av alkaliserat kreatin. Att det är alkaliserat innebär att det pH-buffrats för att uppnå basisk syrastatus. Det medför att upptaget blir något effektivare där en mindre andel av intagen mängd bryts ned till verkningslösa slaggprodukter. En ytterligare följd av denna egenskap är att vätskeretentionen blir betydligt lägre. Kre-Alkalyn kan således vara ett bra alternativ för de som vill komma åt kreatinets prestationshöjande egenskaper utan att behöva gå upp i vikt.

Som komplement till Kreatin Monohydrat och Kre-Alkalyn finns blandkreatin. Precis som namnet antyder så innehåller produkterna i denna kategori en blandning av flera olika kreatintyper. Fördelen med detta är att de olika typerna i teorin kan ta sig till musklerna på olika vägar. På så sätt säkerställs en fullgod inlagring av en mer koncentrerad dos. Många s.k. non-responders, som inte lyckats få någon kännbar effekt av andra kreatinsorter, rapporterar om goda resultat vid användande av dessa produkter.

Kreatin och muskeltillväxt

Kreatin har främst en inverkan på prestationsförmågan men sekundärt även på muskeltillväxten. Genom att förbättra prestationsförutsättningarna så kan användarna träna extra hårt och därigenom får extra bra resultat. Men det finns även ett antal andra förmåner som kan härledas till kreatinbruk.

Under pågående kreatinanvändande ökar man snabbt i fettfri massa.

Under pågående kreatinanvändande ökar man snabbt i fettfri massa. En liten del av detta utgörs av kreatinfosfat, men den stora merparten består av inlagrad vätska. Eftersom både kreatinfosfatet och vätskan till största del lagras in intracellulärt får man en, visserligen tillfällig men i allra högsta grad märkbar, ökning av den visuella muskelmassan.

En utveckling av mindre temporär art är dock att mängden satellitceller ökar i samband med kreatinanvändning. Satellitceller är en slags gliacell som befinner sig i musklernas perifera områden. Genom att aktiveras kan de gå in i muskeln och ombildas till permanenta stamceller.