Tre övningar för en maffig rygg

Ryggen utgör en av de största ansamlingar av muskler du bär på din kropp. Av det skälet är det en av de viktigaste muskelgrupperna att träna om du vill bli råstark eller bara se ruggigt vältränad ut.

Vissa upplever ryggträning som komplicerad, kanske på grund av den stora mängd muskler som sitter där, men i den här artikeln kommer du inse att det inte är så komplicerat.

Man kan grovt dela in ryggens muskulatur i de djupa och de ytliga musklerna. De djupa musklerna löper som två pelare längs din ryggrad, ända från korsbenet och upp till kraniets bas. De är främst ansvariga för att räta ut och hålla ryggraden upprätt. De ytliga ryggmusklerna är till största delen kopplade till skuldrorna och armarna, och några av de viktigaste ytliga ryggmusklerna är latsen, trapezius, och rhomberna.

I det här inlägget kommer vi att gå igenom tre olika övningar som rätt utförda tillsammans kommer att ge dig en komplett ryggutveckling.

Marklyft tränar hela din rygg på ett utmärkt sätt, men framförallt tränas de djupa ryggmuskler som håller ryggraden rak. Nyckeln till framgångsrikt marklyftande är att ha kroppsvikten på hela foten, dra stången nära kroppen, och att ha ryggraden spikrak – tillåt ingen krökning.

Det är med marklyft som du kommer bygga upp de två rejäla filéerna av muskler som löper på sidan av ryggraden, och det är förmodligen den allra bästa övningen för att bli genomgående stark i hela kroppen. Marklyft bör vara ett fast inslag i din styrketräning.

Nästa övning kommer att träna de ytliga ryggmusklerna, som kontrollerar skuldror och armar. Krasst indelat kan man säga att du kan antingen dra vertikalt (som vid chins eller latsdrag) eller horisontellt (som vid skivstångsrodd eller kabelrodd), och ett vertikalt drag är just nästa övning du bör ha med.

Chins eller latsdrag är de två vanligaste och bästa, men det är fritt fram att vända greppet med handflatorna mot dig själv om du vill.

Se till att jobba aktivt med skulderbladen och dra dem nedåt och ihop, samtidigt som du drar dig själv mot stången. När du släpper tillbaka vikten kan du låta skulderbladen gå fram till ett neutralläge, men släpp dem inte hela vägen upp. När du inleder nästa rörelse bör du börja med att dra ned och ihop skulderbladen igen.

Den sista biten i pusslet. Har du ont om tid så räcker det faktiskt väldigt bra med endast marklyft och chins eller latsdrag för att bygga en stark och stor rygg, men vill du verkligen göra din hemläxa så slänger du med ett horisontellt drag också. Det vill säga en övning där du drar armen vinkelrätt mot kroppen.

Här är övningsurvalet större, men mina personliga favoriter är skivstångsrodd, hantelrodd eller kabelrodd. Välj en av dem, det räcker gott och väl, och särskilt om du har gjort de två tidigare övningarna.

Precis som vid vertikala drag ska skulderbladen vara kraftigt ihopdragna när du har dragit vikten mot dig, och du kan släppa fram dem till ett neutralläge när du släpper tillbaka vikten. Börja nästa rörelse med att dra ihop skulderbladen igen, samtidigt som du för vikten mot dig.