3 veckors tuff uteträning med progressioner
Trött på dina vanliga träningsövningar och sugen på att träna utomhus? Entreprenören och träningsprofilen Lovisa ”Lofsan” Sandström har satt ihop ett tre veckors uteträningsprogram med tuffa övningar i högt tempo för hela kroppen.
Du behöver bara ett enda redskap per pass och varje vecka få du tydliga progressioner i övningarna för att öka styrkan och uthålligheten.
Med detta program tränar du tre pass per vecka i tre veckor. Vecka två och tre utvecklas övningarna. Hela programmet innehåller effektiva pass du kan utföra på rimlig tid och med stor variation för att du inte ska tröttna!
Kör hårt!
Pass 1 – Lofsans femhundring med miniband
Redskap: miniband
Tid: ca 30 min
Passbeskrivning:
Samla 500 reps totalt genom att göra 5 övningar med allt färre repetitioner. Börja med 40 reps på första övningen och byt sen övning. När du gjort 40 reps på alla övningar gör du 30 reps på alla osv. 40/30/20/10 reps på varje övning.
Progressioner under vecka 2 och 3 enligt nedan:
Övning 1:
Knäböj med miniband, 40/30/20/10 reps
V. 2 lägg till sidosteg mellan varje knäböj
V. 3 lägg till en kick mellan varje knäböj
Övning 2:
Pilbågen med miniband, 40/30/20/10 reps (byt sida när du är halvvägs)
V. 2 och 3 gör du pilbågen med utfall bakåt samtidigt
Övning 3:
Sidoutfall, 40/30/20/10 reps (byt sida när du är halvvägs)
V. 2 lägger du till ett hopp mellan varje sidoutfall
V. 3 gör du ett utfall bakåt efter varje sidoutfall
Övning 4:
Splittad höftfällning, 40/30/20/10 reps (byt sida när du är halvvägs)
V. 2 och 3 lägger du till miniband över knäna
Övning 5:
Axelpumpar 90 grader i armbågen, 40/30/20/10 reps
V. 2 gör du första hälften med raka armar framåt. Resterande reps med 90 grader i armbågen
V. 3 gör du första hälften med raka armar uppåt. Resterande reps med 90 grader i armbågen
Pass 2 - Lofsan bygger upp
Redskap: Välj ett redskap av följande: kettlebell, 2 hantlar, skivstång, gummiband
Tid: ca 30 min
Passbeskrivning:
Välj vilket redskap du ska använda: kettlebell, hantlar, stång eller ett tunt gummiband. För varje varv ökar antalet repetitioner så utmana dig själv och se hur många varv du kan genomföra på 30 min.
Sätt en timer på 30 min. Starta med 4 reps på varje övning och addera 2 reps för varje varv som du hinner. Gör alltid aktuellt antal reps höga knän på stället mellan varje övning! På ensidiga övningar gör du 4 reps per sida innan du byter sida.
1. Knäböj med axelpress
2. Framåtfälld rodd
3. Utfall bakåt
4. Raka marklyft
5. Sidofällning
Progressioner under vecka 2 och 3:
Utmana dig själv och försök komma lite längre i varvet innan timern piper.
Förslag på vikter, men välj utefter eget mål och förmåga:
- Kettlebell 8-12 kg
- Hantlar 2 st 5-7 kg
- Stång 7-12 kg
- Gummiband light motstånd
Pass 3 - Lofsans superset
Redskap: tjockt gummiband
Tid: 20-30 min
Passbeskrivning:
De här är det flåsigaste passet där du med hjälp av ett tjockt gummiband jobbar med löpning på stället, benstyrka, rörlighet och balans. Fäst gummibandet runt en stabil stolpe eller liknande och jobba med ett övningspar i taget under angiven tid innan du byter till nästa par övningar. Totalt fem övningspar. Växla mellan de två övningarna i ett par och vila sedan alltid en minut mellan varje övningspar. Använd en timerapp i mobilen för att hålla koll på intervallerna.
1. Löpning på stället + Knäböj
2. Grodhopp + Höftfällning
3. Utfall framåt + Rodd
4. Baklängeslöpning + Utfall bakåt
5. Raketen + Antirotation
Progressioner under vecka 1, 2 och 3:
V. 1: 3x30/30 sek per övningspar (3 min per övningspar, totalt 15 min effektiv tid)
V. 2: 4x30/30 sek per övningspar (4 min per övningspar, totalt 20 min effektiv tid)
V. 3: 3x45/45 sek per övningspar (4,5 min per övningspar, totalt 22,5 min effektiv tid)
TIPS!
Här hittar du alla Lofsans favoritprodukter som hon själv använder och rekommenderar från Gymgrossisten!
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.