Vatten är nödvändigt för allt liv och det behövs för allt ska fungera som det ska i hela kroppen. Vi är så beroende av vatten att en viktförlust på endast 1 - 2 % i vätska ger en mätbar försämring av prestationsförmågan. För att träna optimalt behöver vi vatten men hur mycket och när?
Hur mycket vatten behöver man dricka på en dag?
Hur mycket vatten vi behöver är lika komplext som det är enkelt. Det finns många siffror på hur mycket vätska vi behöver och ofta sägs det att man ska dricka X antal liter per dag. Detta är inte fel men det är inte heller helt rätt. Vi är alla individer i olika åldrar, med olika kroppssammansättning och olika grad av fysisk aktivitet. Allt detta påverkar hur mycket vatten vi behöver. Exempelvis så behöver vi flera liter mer vatten en varm dag då vi tränar, än en svalare dag då vi är stillasittande.
Det generella behovet är 30 ml vatten / kg kroppsvikt och dygn. Detta täcker upp det basala vätskebehovet men det räcker inte för ytterligare vätskeförluster som sker när det är varmt eller vid träning. Hur mycket vatten du behöver när du tränar ska vi kika på här nedan.
Hur förlorar kroppen vatten?
Vi förlorar vatten på många olika sätt. Givetvis tappar vi vatten via urin men även en liten mängd via avföring. Vi tappar vatten via metabola processer och vi andas ut en ganska stor mängd vätska. Vi förlorar även vätska varje dag via svett även om vi inte känner oss svettiga. Att vätskeförlusterna ökar markant vid träning är då inte så konstigt då de metabola processerna ökar, vi andas betydligt mer och vi svettas ofta rejält.
Vatten är nödvändigt för prestation
Redan en liten vätskeförlust ger en mätbar skillnad i både fysisk och mental prestation. Om vi förlorar 1 – 2 % i kroppsvikt i form av vätska så kommer det att påverka den fysiska prestationsförmågan och energinivåerna. Vid 2 % vätskeförlust förlorar vi 5 – 10 % prestationsförmåga och vid 4 % hela 20 – 40 %! Det är därför inte möjligt att prestera optimalt både fysiskt och mentalt på ett träningspass om man är uttorkad. För att vara en så bra atlet som möjligt så är det mycket viktigt att hela tiden vara hydrerad.
Lita inte på din törst
Givetvis ska man dricka när man är törstig men törst är en fördröjd reaktion på uttorkning. Kroppen skickar ut en signal om att du är törstig när du redan har förlorat 1 - 2 % av din kroppsvikt i vatten. Som du vet så har vi redan en noterbar försämring i prestationsförmåga vid denna punkt vilket gör det för sent att dricka när man är törstig. När vi vätskar upp igen så kommer kroppen skicka ut en signal om att den har fått tillräckligt med vatten innan vätskebalansen är helt återställd. Törst är därför inte ett bra redskap för att avgöra om vi dricker tillräckligt. Detta är av extra stor betydelse vid fysisk aktivitet där man kan förlora stora mängder vatten på kort tid.
Tumregler för vatten vid träning
Träning kan leda till stora vätskeförluster men det sker under en begränsad period. Det är därför lätt att planera intaget av vätska för att prestera bättre och vi kan göra det utan att räkna på kroppsvikt och andra faktorer. Ett generellt råd är att dricka 0,5 l vätska en till ett par timmar innan träning. Är man redan fullt hydrerad så ökar produktionen av urin men detta gör ingen skillnad utan det är bara kroppen som balanserar vätskenivån.
Under träningspasset är det en god idé att fortsätta vätska upp då det är då kroppen förlorar som mest vatten. Hur mycket vatten som behövs här varierar kraftigt med hur jobbig träningen är, kroppssammansättning, hur mycket man svettas och temperatur påverkar. En bra tumregel är att dricka 2,5 dl vatten var 20:e minut.
Efter träningspasset så är det viktigt att fortsätta vätska upp. Den vanliga rekommendationen är att dricka totalt 1,5 l vatten de närmaste 4 timmarna efter ett avslutat träningspass.
Allt vatten räknas
Det är alltid den totala mängden vätska som är det viktiga. Det är därför fritt fram att blanda något i vattnet. Vattnet från en PWO räknas, likaså BCAA eller EAA under träningen och den vätska som kommer från proteinshaken är lika viktig den. För de som håller på med konditionsträning och långdistans så kan det även vara värdefullt att blanda ner kolhydrater och elektrolyter i vattnet under träning.
En myt som fortfarande lever och frodas är att koffein är vätskedrivande. Detta är väl undersökt och vi vet idag att så inte är fallet. Det innebär att koffeinhaltiga drycker så som te och kaffe räknas in i det dagliga vätskeintaget. Alkohol å andra sidan är en känd diuretika (urindrivande) och kan inte räknas in i vätskeintaget.
Gymgrossisten har ett stort utbud av produkter som gör sig väl för att kombineras med ett ökat vätskeintag. Här finns EAA, BCAA, protein och mycket mer som alla fyller sin plats. Det är även alltid bra att ha några rör Restore hemma. Restore är brustabletter med elektrolyter och är perfekt till träning, en dag på stranden eller en natt av festligheter.
Vi kan förlora stora mängder elektrolyter när vi tränar eller på annat sätt förlorar mycket vätska via svett. Med svett så förlorar vi främst natrium, kalium, magnesium och kalcium. Det kan röra sig om flera gram elektrolyter om vi svettas mycket vilket även kan synas på träningskläderna som får vita streck eller fläckar av salterna.
