Teknikskola - Tyngdlyftning

Sedan 1894 är Tyngdlyftning en olympisk idrott. Tidigare har sporten varit mansdominerad och kvinnor fick börja tävla i sporten i OS först år 2000. Idag växer sporten, mycket tack vare crossfit, och andelen kvinnor som tävlar ökar hela tiden.

Tyngdlyftning utförs i två delgrenar, ryck och stöt, som förklaras mer ingående nedan. På tävling har lyftaren tre ryckförsök och tre stötförsök. Stångens vikt får inte sänkas men om lyftaren inte klarar ett lyft kan lyftaren gå om på samma vikt.

Nedan beskriver vår atlet Paula Junhov Rindberg hur du utför ryck och stöt och därefter ger hon olika övningar för hur du utvecklar din tyngdlyftningsteknik.

Ryck

Ryck är en av delgrenarna i tyngdlyftning. Ryck är en komplex rörelse som utvecklar din styrka, rörlighet, explosivitet och koordination. 

Utförande

Ryck görs i en rörelse från golvet upp på raka armar. Håll ett brett grepp med tumlås så att stången är i höfthöjd när benen rätas ut.

Höften och knäna ska vara parallella i starten. Fötterna under stången så att du ser halva foten när du står upprätt och tittar ner. Ha fötterna så brett så du känner dig stark och kan trycka upp stången med benen. När du tar tag i stången ska dina axlar vara något framför stången och stången ska hållas med tumlås.

Ta ett andetag, stabilisera axlarna och fäst blicken rakt fram eller snett uppåt. Stången ska tryckas upp med benen, ryggen ska förbli oförändrad. Rumpan kommer åka upp lite och knäna kommer tryckas bak vilket gör att stångens bana blir rakt upp.

När stången passerat knäna börjar du räta upp ryggen. Stångens bana ligga strax utanför låren för att sedan komma in och träffa i höften för en mer kraftfull utveckling uppåt.

Hur du sedan arbetar med fötterna efter träffen på väg ner i sitt är individuellt. Du kan stå kvar på stället, hoppa eller bara glida isär. Du bör undvika att hoppa framåt eller bakåt.

I fånget i sitt behöver du vara bestämd och trycka stången uppåt. Det kan göras genom att du trycker med benen och aktiverar lats. Ställ dig upp tills benen är utsträckta. Parallella fötter och stången under kontroll innan nersläpp. Stången släpps framför dig. Håll kontroll på stången tills den är nere.

Saker att tänka på

Välj en teknisk detalj att fokusera på under lyftet. Sitter den detaljen ska du vara nöjd med din prestation.

Stöt

Stöt är en delgren i tyngdlyftning. Stöt utvecklar främst din styrka och explosivitet men rörelsen kräver även en del rörlighet i vissa leder samt koordination.

Utförande

Stöt består av två moment. Först en frivändning upp till axlarna och sedan en överstöt upp på raka armar.

Håll stången med händerna i axelbredd. Placera fötterna så att halva foten syns när du står upp och kollar ner. Ha fötterna så brett så du känner dig stark och kan trycka upp stången med benen. I starten ska axlarna vara ovanför stången och stången ska hållas med tumlås. Ta ett andetag, stabilisera axlarna och håll blicken fäst rakt fram eller snett uppåt.

Tryck upp stången med benen och slappna av i armarna. Stångens bana ska gå rakt upp eller lite mot dig. Knäna kommer åka bak och rumpan upp lite. Beroende på hur långa armar du har, när stången är vid mitten av låret eller övre delen av låret, trycker du på extra med benen för att skapa ännu mer kraft uppåt.

Tips! Har du långa armar kan du, efter knäpassagen, böja armarna något för att komma in i bra läge för att trycka på extra där stången ska lämna låren.

Stången ska svepa efter låret. Sikta stången mot naveln, gå under med kroppen och möt stången så att du fångar den på axlarna när benen är i 90 graders vinkel eller lägre beroende på hur högt stången kommit. Var snabb runt med armbågarna så att du är redo och stabil när stångens bana vänder neråt. Tryck dig upp direkt när du fångat stången och gått ner i en squat så att du tar den på kontringen. Då sparar du kraft.

Ställ dig upp på raka ben med stabila fötter och samla nytt fokus. Sänk armbågarna något och flytta bak huvudet lite för att få en rak bana på stången upp ovanför huvudet. Ta ett andetag, spänn upp bröstet och fäst blicken. När du påbörjat satsningen ska inget i överkroppen röra sig. All kraft ska komma från benen. Gå ner kontrollerat en kort bit och vänd sedan upp för att trycka på med benen i full kraft uppåt. Förflytta fötterna nära marken så snabbt som möjligt i en splitt. När stången passerat huvudet trycker du fram huvudet för att kunna fånga stången stabilt.

Håll armarna raka när du landar och fångar stången. Bakre benet ska böjas lite och hälen ska lätta från golvet. På främre benet ska knät vara rakt ovanför foten. Höft, axel och hand ska vara i linje så att du kan hålla stången stabilt rakt ovanför kroppen. Kliv ihop först med det främre benet och sedan med det bakre benet. När du står parallellt och har kontroll på stången är lyftet klart och du släpper stången framför dig. Ha kontroll hela vägen när.

Saker att tänka på

Välj en teknisk detalj att fokusera på under lyftet. Sitter den detaljen ska du vara nöjd med din prestation.

Träna dessa övningar för att utveckla din teknik i ryck och stöt: 

1. Omvänt ryck
2. Ryck med stopp
3. Långsamma ryck
4. Ryck utan fortförflyttning
5. Omvänd vändning
6. Vändning stopp vid knäna
7. Vändning från högt häng
8. Överstöt med stopp

Omvänt ryck

Syfte

Syftet med övningen är att stärka upp positionerna i draget. Genom det omvända rycket hinner du känna in balansen i foten och träna på att befästa stångens bana.

Utförande

1. Grunden i tekniken är samma som beskrivning av ryck.
2. Gör först ett ryckdrag.
3. Gå sedan ner samma bana tills stången nuddar marken och gör ett helt ryck i en och samma rörelse.
4. När stången är ungefär i navelhöjd avbryter du rörelsen.
5. Efter draget tar du ner stången i höfthöjd.
6. Ta ett andetag och fäst blicken.
7. Låt stången gå samma bana när du går ner igen som när du gick upp. Vänd och gör ett ryck när du nuddar marken.

Saker att tänka på

Håll emot på vägen ner för att kontrollera stångens bana.

Ryck med stopp

Syfte

Syftet med övningen är att du stärker upp positionen vid knäpassagen vilket sätter grunden för resten av lyftet.

Utförande

1. Grunden i tekniken är samma som beskrivning av ryck, med undantaget att du stannar rörelsen vid knäna för att sedan fullfölja rycket.
2. När du stannar mitt över knäna känner du trycket i foten och balansen.
3. Tryck igång bestämt efter stoppet för att fullfölja rycket.

Saker att tänka på

Känn in balansen i foten vid stoppet mitt på knät. Fokusera även extra på att trycka igång stången med benen så att knäpassagen blir bra vilket är en förutsättning för en bra stångbana och ett lyckat lyft.

Långsamma ryck

Syfte

Genom att göra rörelsen långsamt kan du lättare bibehålla och stärka upp rätt positioner i starten och i knäpassagen.

Utförande

Långsamma ryck utförs med samma teknik som vanliga ryck, men du utför rörelsen långsamt fram tills att du passerat knäna.

Saker att tänka på

Fokusera extra på att trycka igång rörelsen med benen och låt ryggens position förbli oförändrad tills efter knäpassagen. 

Ryck utan fotförflyttning (ruff)

Syfte

Syfte med övningen är att den ökar känslan av kontakt med stången vilket bidrar till tajming i lyftet.

Utförande

Ruff utförs som ett vanligt ryck förutom att du inte flyttar fötterna. Övningen kräver, beroende på om du lyfter med ett drag eller träff i höften, ett extra kraftfullt drag (eller träff i höften) för att sätta fart på stången uppåt.

Saker att tänka på

Starta med fötterna i samma position som du vill ha i sitt.

Omvänd vändning

Syfte

Teknikövning för frivändning. Syfte med övningen är att stärka upp positionerna i draget. Genom den omvända vändningen hinner du känna in balansen i foten och du tränar på att befästa rörelsen.

Utförande

1. Gör först ett stötdrag.
2. Ta sedan nytt fokus, sug in luft och fäst blicken.
3. Gå ner i samma bana för att direkt när stången nuddar golvet göra en frivändning.

Saker att tänka på

Det omvända draget på väg ner bör göras kontrollerat och i relativt låg fart så att du hinner hålla rätt positioner.

Vändning med stopp vid knäna

Syfte

Teknikövning för frivändning. Syfte med övningen är att fokusera på att trycka igång lyftet med benen och stärka upp positionerna i knäpassagen.

Utförande

Vändning med stopp utförs som en vändning förutom att du stannar vid knäna.

Saker att tänka på

Känn balansen i foten vid stoppet och tryck därefter på extra mycket för att sätta fart på stången igen.

Vändning från högt häng

Syfte

Teknikövning för frivändning. Syftet med övningen är att fokusera extra på att trycka på med ben och rumpa för att sätta maximal fart på stången när den lämnar låren. Här behöver du ha snabba armbågar i momentet mellan drag och att du fångar stången.

Utförande

1. Ta upp stången från golvet genom ett stötdrag.
2. Förbered dig, sug in luft, känn balansen i foten och fäst blicken.
3. Lyftet startas genom att du dippar med benen och trycker på med ben samt rumpa för att sätta fart på stången.

Saker att tänka på

Tryck på med maximal kraft från benen och vara snabb runt med armbågarna då draget ofta inte går att få lika högt som när vändningen görs från golvet.

Överstöt med stopp

Syfte

Teknikövning för överstöt. Syfte med övningen är att du ska känna in balansen i satsningen och stärka upp i positionerna.

Utförande

Överstöt med stopp utförs som överstöt men att du stannar i lägsta punkten i satsningen.

Saker att tänka på

Var noga med att det endast är benen som ska jobba. Överkroppen håller en stabil position. Känn in balansen i foten i stoppen.