Att ha en fin knäböj kan ibland vara skillnaden mellan att hålla sig skadefri eller inte. Här visar vår atlet Camilla Salomonsson Hellman 5 rörlighetsövningar du kan göra för att förbättra din knäböj. Det finns ingen inbördes ordning övningarna emellan men tanken är att om du gör dessa kontinuerligt så kan du få en bättre känsla över tid i din knäböj.

Övningar för att förbättra din knäböj:

1.    Fotleder/vader

2.    Baksida lår

3.    Framsida lår

4.    Höften

5.    Säte/ländrygg

Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.

ÖVNING #1

Fotleder/vader

Utförandebeskrivning

1. Stå med den fotleden som ska stretchas ca en halvmeter från väggen. Se till att hälen har kontakt med golvet. Håll benet du ska stretcha rakt. Luta dig framåt mot väggen så att du har stöd med händerna mot väggen.

2. Ha den andra foten lite framför och pressa kroppsvikten mot väggen samtidigt som du pressar ner hälen på den bakre foten i golvet.

3. Gör ca 10 repetitioner per ben.

4. Ställ dig nu med den fotleden som ska stretchas ca 1-2 decimeter från väggen. Se till att hälen har kontakt med golvet. Håll det benet böjt.

5. Upprepa samma procedur med 10 repetitioner per ben.

6. Sätt nu i ovansidan av foten så att övre delen av fotryggen samt tårna är i kontakt med golvet. Upprepa samma procedur som ovan med 10 repetitioner per ben.

Saker att tänka på

- Se till att du anpassar avståndet från väggen så att du får önskad stretcheffekt.

Fördelar

- Ökar rörligheten i fotleden både i extension och flexion.

- Om övningen görs dagligen eller flera gånger per vecka kan den ge stora förbättringar till bottenpositionen i din knäböj.

ÖVNING #2

Baksida lår

Utförandebeskrivning

1. Ställ dig höftbrett isär på golvet och luta dig ner med överkroppen och försök nudda golvet med fingertopparna med nästintill raka ben.

2. Lyckas du greppa tag om dina tår med fingrarna så har du fullgod rörlighet att avancera stretchen. Om inte, spendera ca 2 minuter per dag i denna stretch tills du kan greppa tårna med fingrarna.

3. Ställ dig då på en låda/box/höjd, testa om du kan komma ner under lådans kant med fingrarna med nästintill raka ben i överlutat läge.

4. Kan du det så ta en kettlebell (börja lätt och öka belastningen eftersom) och stå i positionen i ca 2 minuter. Du ska inte vara rak i ryggen utan helt avslappnad så att magen i princip vilar mot låren.

Saker att tänka på

- Du ska kunna ha nästintill raka ben oavsett nivå, anpassa nivån gradvis och belasta inte med vikt om du inte kan utföra övningen såsom det är tänkt.

- Andas och håll dig avslappnad.

Fördelar

- Detta är aktiv rörlighetsträning, vilket är mycket effektivt om det utförs korrekt.

ÖVNING #3

Framsida lår

Utförandebeskrivning

1. Lägg en matta längs med en vägg och ta fram en pinne/kvast eller liknande att använda som stöd.

2. Sätt i ena knäet i golvet så nära väggen du kan så att underbenet löper längs med väggen.

3. Sätt fram det andra benet en bit fram så att du står som i ett utfall. Ta stöd av pinnen och sträck på dig så mycket det går.

4. Sitt i den här positionen ca 2 minuter per ben eller jobba fram och tillbaka med höften ca 30 gånger per sida.

Saker att tänka på

- Se till att hitta din nivå så att du inte stressar muskeln för mycket. Kom ut med knäet från väggen aningen om du upplever det omöjligt att ha knäet för nära väggen och samtidigt komma upp med överkroppen.

- Andas och försök slappna av.

- Försök pressa fram höften men utan att svanka.

Fördelar

- Om denna övning görs dagligen eller flera gånger per vecka så kan du minska risken för knäskador då framsida lår blir mindre tight.

ÖVNING #4

Höften

Utförandebeskrivning

1. Lägg en matta på golvet.

2. Lägg dig gränsle över mattan med knäna ut i sidled och ca 90 graders vinkel i lår och smalben.

3. Börja med att ha fötterna i ett neutralt läge och gör 10 repetitioner fram och tillbaka.

4. Vrid sedan ut fötterna så att tårna pekar utåt. Gör 10 repetitioner fram och tillbaka.

5. Sitt i ytterligare två minuter med fötterna i den position som är möjlig och där du känner att du inte spänner dig för mycket.

Saker att tänka på

- Försöka att inte svanka, krumma snarare.

- Andas och försök slappna av.

Fördelar

- Ökar rörligheten i ljumskarna och insida lår, områden som man ofta missar och som kan ge stora förbättringar till din knäböjsposition.

ÖVNING #5

Säte/ländrygg

Utförandebeskrivning

1. Ställ en hög låda framför dig, så hög att den är i din höfthöjd.

2. Lägg upp hela benet på lådan, knäleden böjd och utsidan på benet mot lådan.

3. Se till att du står rakt framför lådan och med stolt hållning. Jobba upp och ner 10 repetitioner genom att luta överkroppen över benet.

4. Stå sedan en hel minut i ett utmanande läge, kanske att du lägger överkroppen som tyngd över benet. Byt ben och upprepa.

Saker att tänka på

- Ställ dig stabilt så att du har god balans.

- Se till att du står rakt framför lådan och att du har en tillräckligt hög låda för att utmana just dig och din rörlighet.

Fördelar

- Denna övning är tänkt att avlasta ryggens muskler när den utförs korrekt och ofta.

TRÄNINGSUPPLÄGG

Kör igenom alla dessa rörlighetsövningar antingen en gång innan du börjar träna eller som en upprepande cirkel 20-30 minuter separat på morgonen eller kvällen. Oavsett hur du väljer att göra så kommer detta hjälpa dig att förbättra din knäböj, och säkert ha effekt i andra aspekter av ditt liv också.

Camilla har själv gjort dessa övningar länge och har flera års beprövad erfarenhet av hur rörlighetsövningar som dessa förbättrar hennes prestation i sporten.

Rekommenderade produkter
Toppsäljare
599 kr
349 kr
1.999 kr