5 rörlighetsövningar för bättre knäböj!
Att ha en fin knäböj kan ibland vara skillnaden mellan att hålla sig skadefri eller inte. Här visar vår atlet Camilla Salomonsson Hellman 5 rörlighetsövningar du kan göra för att förbättra din knäböj. Det finns ingen inbördes ordning övningarna emellan men tanken är att om du gör dessa kontinuerligt så kan du få en bättre känsla över tid i din knäböj.
Övningar för att förbättra din knäböj:
1. Fotleder/vader
2. Baksida lår
3. Framsida lår
4. Höften
5. Säte/ländrygg
Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.
Fotleder/vader
Utförandebeskrivning
1. Stå med den fotleden som ska stretchas ca en halvmeter från väggen. Se till att hälen har kontakt med golvet. Håll benet du ska stretcha rakt. Luta dig framåt mot väggen så att du har stöd med händerna mot väggen.
2. Ha den andra foten lite framför och pressa kroppsvikten mot väggen samtidigt som du pressar ner hälen på den bakre foten i golvet.
3. Gör ca 10 repetitioner per ben.
4. Ställ dig nu med den fotleden som ska stretchas ca 1-2 decimeter från väggen. Se till att hälen har kontakt med golvet. Håll det benet böjt.
5. Upprepa samma procedur med 10 repetitioner per ben.
6. Sätt nu i ovansidan av foten så att övre delen av fotryggen samt tårna är i kontakt med golvet. Upprepa samma procedur som ovan med 10 repetitioner per ben.
Saker att tänka på
- Se till att du anpassar avståndet från väggen så att du får önskad stretcheffekt.
Fördelar
- Ökar rörligheten i fotleden både i extension och flexion.
- Om övningen görs dagligen eller flera gånger per vecka kan den ge stora förbättringar till bottenpositionen i din knäböj.
Baksida lår
Utförandebeskrivning
1. Ställ dig höftbrett isär på golvet och luta dig ner med överkroppen och försök nudda golvet med fingertopparna med nästintill raka ben.
2. Lyckas du greppa tag om dina tår med fingrarna så har du fullgod rörlighet att avancera stretchen. Om inte, spendera ca 2 minuter per dag i denna stretch tills du kan greppa tårna med fingrarna.
3. Ställ dig då på en låda/box/höjd, testa om du kan komma ner under lådans kant med fingrarna med nästintill raka ben i överlutat läge.
4. Kan du det så ta en kettlebell (börja lätt och öka belastningen eftersom) och stå i positionen i ca 2 minuter. Du ska inte vara rak i ryggen utan helt avslappnad så att magen i princip vilar mot låren.
Saker att tänka på
- Du ska kunna ha nästintill raka ben oavsett nivå, anpassa nivån gradvis och belasta inte med vikt om du inte kan utföra övningen såsom det är tänkt.
- Andas och håll dig avslappnad.
Fördelar
- Detta är aktiv rörlighetsträning, vilket är mycket effektivt om det utförs korrekt.
Framsida lår
Utförandebeskrivning
1. Lägg en matta längs med en vägg och ta fram en pinne/kvast eller liknande att använda som stöd.
2. Sätt i ena knäet i golvet så nära väggen du kan så att underbenet löper längs med väggen.
3. Sätt fram det andra benet en bit fram så att du står som i ett utfall. Ta stöd av pinnen och sträck på dig så mycket det går.
4. Sitt i den här positionen ca 2 minuter per ben eller jobba fram och tillbaka med höften ca 30 gånger per sida.
Saker att tänka på
- Se till att hitta din nivå så att du inte stressar muskeln för mycket. Kom ut med knäet från väggen aningen om du upplever det omöjligt att ha knäet för nära väggen och samtidigt komma upp med överkroppen.
- Andas och försök slappna av.
- Försök pressa fram höften men utan att svanka.
Fördelar
- Om denna övning görs dagligen eller flera gånger per vecka så kan du minska risken för knäskador då framsida lår blir mindre tight.
Höften
Utförandebeskrivning
1. Lägg en matta på golvet.
2. Lägg dig gränsle över mattan med knäna ut i sidled och ca 90 graders vinkel i lår och smalben.
3. Börja med att ha fötterna i ett neutralt läge och gör 10 repetitioner fram och tillbaka.
4. Vrid sedan ut fötterna så att tårna pekar utåt. Gör 10 repetitioner fram och tillbaka.
5. Sitt i ytterligare två minuter med fötterna i den position som är möjlig och där du känner att du inte spänner dig för mycket.
Saker att tänka på
- Försöka att inte svanka, krumma snarare.
- Andas och försök slappna av.
Fördelar
- Ökar rörligheten i ljumskarna och insida lår, områden som man ofta missar och som kan ge stora förbättringar till din knäböjsposition.
Säte/ländrygg
Utförandebeskrivning
1. Ställ en hög låda framför dig, så hög att den är i din höfthöjd.
2. Lägg upp hela benet på lådan, knäleden böjd och utsidan på benet mot lådan.
3. Se till att du står rakt framför lådan och med stolt hållning. Jobba upp och ner 10 repetitioner genom att luta överkroppen över benet.
4. Stå sedan en hel minut i ett utmanande läge, kanske att du lägger överkroppen som tyngd över benet. Byt ben och upprepa.
Saker att tänka på
- Ställ dig stabilt så att du har god balans.
- Se till att du står rakt framför lådan och att du har en tillräckligt hög låda för att utmana just dig och din rörlighet.
Fördelar
- Denna övning är tänkt att avlasta ryggens muskler när den utförs korrekt och ofta.
TRÄNINGSUPPLÄGG
Kör igenom alla dessa rörlighetsövningar antingen en gång innan du börjar träna eller som en upprepande cirkel 20-30 minuter separat på morgonen eller kvällen. Oavsett hur du väljer att göra så kommer detta hjälpa dig att förbättra din knäböj, och säkert ha effekt i andra aspekter av ditt liv också.
Camilla har själv gjort dessa övningar länge och har flera års beprövad erfarenhet av hur rörlighetsövningar som dessa förbättrar hennes prestation i sporten.
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.