0
0
Styrketräning med 
gummiband
Tips

Styrketräning med

gummiband

Träningsband i gummi har blivit allt vanligare bland hemmatränare och på kommersiella gym under senare år – och det är lätt att förstå varför! De är portabla, allsidiga, lättanvända och effektiva.

Gummiband kan dels användas för att minska eller addera belastning i traditionella styrketräningsövningar – men även till uppvärmning, rehab och stretching. Har du en gnutta fantasi är variationsmöjligheterna obegränsade!

Banden finns vanligtvis i flera olika motståndsnivåer för att du ska kunna anpassa belastningen efter din styrka i olika övningar. Även om du bara har ett band är det enkelt att justera motståndet – vik det dubbelt, kör en arm i taget, greppa högt upp eller långt ner, etc.

Progressivt motstånd

Gummibanden har ett s.k. progressivt motstånd – vilket innebär att ju mer de sträcks ut desto högre blir belastningen, och det är just denna egenskap som gör banden så användbara.

Till skillnad från vanliga fria vikter eller maskiner, där belastningen är densamma genom hela rörelsen, erbjuder gummibandsträning ett dynamiskt motstånd där det är lättare i början av rörelsen (där man vanligtvis är som svagast) och tyngre i slutet av rörelsen (där man vanligtvis är som starkast).

Exempel på övningar

Gummibanden kan som sagt användas till att minska eller addera belastning tillsammans med befintlig utrustning i gymmet. De kan även användas fristående som ett självständigt redskap.

Nedan presenterar vi ett litet urval av de många övningsvarianter som finns.

Minska belastning i övning

Dips med assistans
Dips med assistans

UTFÖRANDE: Trä gummibandet med varsin ände runt respektive handtag på dipsställningen. Greppa handtagen vid önskad bredd och placera fotsulorna eller skenbenen mot det hängande bandet. Sänk kroppen kontrollerat, pressa från bottenläget till utsträckta armar. Repetera så många gånger du orkar.

BRA FÖR: Alla som tycker att dips utan assistans är för tungt eller komplicerat.

TAR PRIMÄRT PÅ: Triceps, bröst, framsida axlar.

Chins med assistans
Chins med assistans

UTFÖRANDE: Fäst bandet i chinsräcket och placera båda fötterna i den hängande öglan. Fatta stången med ett axelbrett grepp, dra dig upp till hakan är över stången, återgå kontrollerat till utgångspositionen. Repetera så många gångar du orkar.

BRA FÖR: Nybörjare som vill lära sig att utföra sina första chins.

TAR PRIMÄRT PÅ: Rygg, biceps, underarmar.

Addera belastning i övning

Dips med gummiband
Dips med gummiband

UTFÖRANDE: Trä gummibandet med varsin ände runt respektive handtag på dipsställningen. Kliv in under bandet och låt det löpa över axlar och nacke, greppa handtagen vid önskad bredd, sänk kroppen kontrollerat, pressa från bottenläget till utsträckta armar. Repetera så många gånger du orkar.

BRA FÖR: Alla som tycker att dips är för lätt och/eller vill fokusera på styrka slutpress/utlåsning.

TAR PRIMÄRT PÅ: Triceps, bröst, framsida axlar.

Knäböj med gummiband
Knäböj med gummiband

UTFÖRANDE: Trä bandet med varsin ögla runt respektive ände av skivstången, alternativt ett separat band per sida. Förankra bandet mot underlaget genom att fästa det i plattformen eller stå på det med fötterna. Sänk kroppen kontrollerat, vänd när du uppnår önskat djup och pressa dig åter till raka ben. Repetera så många gånger du orkar.

BRA FÖR: Alla som vill ha variation i sin knäböjsträning och/eller ta sig igenom prestationsplatå.

TAR PRIMÄRT PÅ: Framsida lår, baksida lår, rumpa.

Marklyft med gummiband
Marklyft med gummiband

UTFÖRANDE: Trä bandet med varsin ögla runt respektive ände av skivstången, alternativt ett separat band per sida. Förankra bandet mot underlaget genom att fästa det i plattformen eller stå på det med fötterna. Greppa stången axelbrett, räta ut knä- och höftled simultant tills du står helt upprätt, sänk stången kontrollerat. Repetera så många gånger du orkar.

BRA FÖR: Ökning av generell styrka i hela den "bakre kedjan".

TAR PRIMÄRT PÅ: Nedre rygg, baksida lår, rumpa.

Bänkpress med gummiband
Bänkpress med gummiband

UTFÖRANDE: Trä bandet med varsin ögla runt respektive ände av skivstången, alternativt ett separat band per sida. Förankra bandet genom att låta det löpa under bänken eller fästa det i plattformen. Sänk stången kontrollerat, vänd när den når bröstet och pressa åter till raka armar. Repetera så många gånger du orkar.

BRA FÖR: Styrkeutveckling i triceps/utlåsning, samt att ta sig igenom prestationsplatå.

TAR PRIMÄRT PÅ: Bröst, triceps, framsida axlar.

Hip-thrust med gummiband
Hip-thrust med gummiband

UTFÖRANDE: Trä bandet med varsin ögla runt respektive ände av skivstången. Förankra bandet genom att fästa det i plattformen eller stå på det med fötterna. Lägg skuldrorna på en bänk, placera fötterna stadigt mot golvet och lägg skivstången rakt över höfterna. Driv vikten i en vertikal linje genom att föra fram och sträcka ut höften, återgå därefter kontrollerat till utgångsposition. Repetera så många gånger du orkar.

BRA FÖR: Alla som strävar efter att få en rundare, fylligare och starkare gluteus.

TAR PRIMÄRT PÅ: Rumpa

Övningar med enbart band

Sittande rodd
Sittande rodd

UTFÖRANDE: Sitt ned på ett plant underlag med utsträckta den, trä bandet under fötterna och greppa en ögla med vardera hand. Dra båda händerna mot kroppen (strax under brösthöjd), håll emot på tillbakavägen. Repetera så många gånger du orkar.

BRA FÖR: Alla strävar efter att uppnå "v-form" genom att bygga muskler på övre rygg.

TAR PRIMÄRT PÅ: Övre rygg, biceps, underarmar.

Triceps pushdown
Triceps pushdown

UTFÖRANDE: Trä bandet runt en högt placerad fästpunkt. Fatta det med både händerna i ett grepp som varken är pronerat eller supinerat (neutral, tummarna uppåt). Dra nedåt tills armarna är helt utsträckta (försök hålla armbågarna intill kroppen), återgå kontrollerat till utgångspositionen. Repetera så många gånger du orkar.

BRA FÖR: Isolerad träning av överarmens baksida och/eller uppvärmning av armbågsleden.

TAR PRIMÄRT PÅ: Triceps.

Bicepscurl
Bicepscurl

UTFÖRANDE: Förankra bandet mot underlaget genom att stå det med fötterna. Greppa bandet med ett supinerat grepp (tummarna pekandes utåt), ha ca 30 cm avstånd mellan händerna. Dra bandet mot hakan genom att kontrollerat böja armarna och kontrahera biceps, återgå kontrollerat till utgångsposition. Repetera så många gånger du orkar.

BRA FÖR: Isolerad träning av överarmens framsida och/eller uppvärmning av armbågsleden.

TAR PRIMÄRT PÅ: Biceps

Glute-kickback
Glute-kickback

UTFÖRANDE: Ståendes på knä med båda händerna i marken på ett plant underlag, placera en av bandets öglor under ena fotsulan och låt den andra öglan löpa runt dina handleder. Lyft benet bakåt och uppåt, knip i toppläget och återgå kontroller till urspungsposition. Repetera så många gånger du orkar, byt därefter ben.

BRA FÖR: Isolerad muskeltoning och styrkeutveckling i rumpa och baksida lår.

TAR PRIMÄRT PÅ: Rumpa, baksida lår.

Armhävningar
Armhävningar

UTFÖRANDE: Greppa bandets öglor med vardera hand och låt det löpa över rygg/axlar. Inta armhävningsposition med endast handflatorna och tåspetsarna i golvet. Starta på utsträckta armar, sänk ned kroppen kontrollerat tills bröstkorgen är strax ovanför golvet, pressa dig kontrollerat upp till utgångsposition. Repetera så många gånger du orkar.

BRA FÖR: Alla som tycker att traditionella armhävningar är för lätta.

TAR PRIMÄRT PÅ: Bröst, triceps, framsida axlar.

Sidolyft
Sidolyft

UTFÖRANDE: Förankra bandet mot underlaget genom att stå det med fötterna. Greppa bandet med ett pronerat grepp (tummarna pekandes inåt), ha ca 40-50 cm avstånd mellan händerna. Dra bandet uppåt och utåt genom att höja armarna i sidled, stanna när armbågarna är i höjd med axlarna och återgå kontrollerat till utgångsposition. Repetera så många gånger du orkar.

BRA FÖR: Isolerad träning av den mittersta deltoidmuskeln och/eller uppvärmning av axelleden.

TAR PRIMÄRT PÅ: Axlar.

Stretching & uppvärmning

Rygg / Axlar / Bröst
Rygg / Axlar / Bröst

UTFÖRANDE: Klassisk uppvärmnings- och rörlighetsövning för axlar, bröst och övre rygg. Utförs vanligtvis med ett kvastskaft men det går lika bra, om inte bättre, med ett gummiband. Fatta bandet med ett brett pronerat grepp (tummarna inåt). Ha armarna lätt böjda och för dem i en båge med start framför ansiktet och slut bakom huvudet.

BRA FÖR: Uppvärmning inför tyngre överkroppsövningar.

TAR PRIMÄRT PÅ: Axlar, övre rygg, bröst.

Baksida lår
Baksida lår

UTFÖRANDE: Liggandes på rygg med utsträckta ben, placera en fot i bandets ena ögla och greppa den andra med båda händerna. Dra bandet mot dig så att benet pekar rakt upp, sluta dra när du känner att det stramar i baksida lår. Håll positionen statiskt eller gunga försiktigt fram och tillbaka i 20-30 sekunder.

BRA FÖR: Rörlighet och stretch inför eller efter underkroppsträning.

TAR PRIMÄRT PÅ: Baksida lår.

Framsida lår
Framsida lår

UTFÖRANDE: Liggandes på mage, placera en fot med vristen i bandets ena ögla, låt bandet löpa upp längs ryggen och greppa den andra öglan med båda händerna bakom nacken. Dra bandet framåt (över huvudet) så att hälen rör sig mot rumpan, sluta dra när du känner att det stramar i framsida lår. Håll positionen statiskt eller gunga försiktigt fram och tillbaka i 20-30 sekunder.

BRA FÖR: Rörlighet och stretch inför eller efter underkroppsträning.

TAR PRIMÄRT PÅ: Framsida lår.

Triceps
Triceps

UTFÖRANDE: Trä bandets ena ögla runt handleden och placera samma hand bakom nacken genom att lyfta armbågen rakt upp. Låt bandet löpa längs ryggen och greppa det med den lediga handen i höjd med svanken. Dra bandet nedåt till du känner att det stramar i triceps. Håll positionen statiskt eller gunga försiktigt fram och tillbaka i 20-30 sekunder.

BRA FÖR: Rörlighet och stretch inför eller efter pressövningar.

TAR PRIMÄRT PÅ: Triceps.

FOTNOT: På bilderna illustreras övningsutförandena på ett utegym, självklart går det lika bra att göra dem på ett traditionellt gym eller i hemmet.


Tillbaka till alla träningsprogram

Prisvärda gummiband
Toppsäljare
179 kr
Köp Köp
149 kr
Köp Köp
199 kr
Köp Köp