Triceps övningar

Triceps övningar - 4 bra övningar för stora överarmar

Triceps, bicepsens bortglömda storebror, är den viktigaste muskeln för alla som vill ha ett par hakdroppande överarmar. Här är fyra av våra favoritövningar som får dina triceps att stå ut.

Triceps, den hästskoformade muskeln på överarmens baksida, är inte för intet fastsvetsad i sinnet hos alla som vill bygga ett par solida överarmar. Triceps utgör nämligen en stor del av överarmens totala omkrets och måste därför vara välutvecklad för att armarna ska ge ett bra helhetsintryck. Det finns ett enormt urval av bra tricepsövningar att ägna sig åt. Allt från komplexa basövningar till mindre isolationsövningar. I den här artikeln presenterar vi fyra av våra favoriter.

Träna triceps med dessa övningar

1. Smalbänk
2. Cable Pushdowns
3. Dips
4. Skullcrushers

Se alla övningar för att träna triceps nedan.

Triceps huvudsakliga funktion är att sträcka ut armen. Av den anledningen involveras triceps mer eller mindre i alla pressövningar. En särskilt effektiv pressövning för aktivering av triceps är smalbänk. Som namnet antyder, och som du som besökare av Gymgrossisten.com förmodligen redan är väl medveten om, är smalbänk en vanlig bänkpress utfört med ett smalt grepp. Greppet bör vara ungefär axelbrett och armbågarna bör passera nära kroppen. Smalbänk är en särskilt rolig tricepsövning då man trots att man tränar en förhållandevis liten muskelgrupp får utlopp för sin förkärlek till basövningar.

Med smalbänk kan man i förhållande till andra tricepsövningar även hantera relativt respektabla vikter, vilket alltid är kul. När du tränar smalbänk kan du med fördel använda dig av ett lite lägre repetitionsintervall än vid andra tricepsövningar. Att till exempel köra maxtunga femreppare i en cable pushdown kan vara tekniskt svårt, men funkar utmärkt med smalbänk.

Det för oss osökt in på nästa bra tricepsövning: Cable pushdowns. Cable pushdowns är i kontrast till ovanstående gigant en något mer sansad tricepsövning. Pushdowns är praktiskt taget omöjlig att skada sig i och kan därför med fördel nyttjas för alla former av superset, dropset och gigantset. I egenskap av isolationsövning på maskin gör sig pushdowns särskilt bra i slutet av passet.

Tänk på att hålla armbågarna tight mot kroppen och endast ta ut rörelsen i armbågsleden. Det vill säga: Nyttja inte hela kroppen för att pressa ner stången. Välj hellre än lättare vikt och utför övningen strikt. Variera användandet av stång och rep i dina cable pushdowns.

Dips är likt smalbänk en övning där mer än en muskelgrupp involveras. Dips tränar förutom triceps även bröstet och framsidan av axlarna. För att det inte ska bli en bröstövning bör du hålla kroppen upprätt och armbågarna in mot sidan. Lutar du dig fram och vinklar armbågarna utåt kommer du aktivera bröstet i större utsträckning.

En annan likhet dips har med smalbänk är att man i dips, med en del träning, också kan använda en ansenlig mängd vikt. När det inte längre är svårt att göra 10–12 repetitioner med kroppsvikten drar du på dig ett bälte och hänger vikter i det.

Skullcrushers, liggande french press, liggande tricepsextension. Att kärt barn har många namn stämmer särskilt väl för skullcrushers. Skullcrushers utförs vanligtvis med en EZ-stång mot pannan (därav namnet) men kan, om man inte är petig med terminologin, även utföras bakom huvudet och med hantlar.

Grundprincipen för övningen, oavsett vilken variant du väljer, är att du börjar med en stång pressad till raka armar ovanför bröstkorgen. Ungefär som startläget i smal bänkpress. Därefter håller du överarmen relativt fixerad medan du böjer i armbågsleden så stången faller bakåt. Därefter pressar du stången till startläget igen.