Så här kombinerar du konditions- och styrketräning

Konditionsträning och styrketräning har länge setts som två träningsformer som inte bör kombineras. Men stämmer det? Och hur gör man för att göra det på bästa sätt? Här ger vi vår syn på det hela.

Konditionsträning och styrketräning är två träningsformer som under lång tid betraktats som två separata punkter på varsin sida av ett brett spektrum. Separata punkter som under alla omständigheter bör hållas så långt från varandra som möjligt. Anledningen till det har varit en föreställning att konditionsträning hämmar möjligheten att förskaffa sig en ansenlig mängd muskelmassa och styrka.

I vissa kretsar har den synen luckrats upp, medan den i andra lever kvar. Men vad stämmer egentligen? Kan man konditionsträna och bli grov ändå, eller är det bäst att låta promenaden till bänkpressen utgöra majoriteten av ens kardiovaskulära aktivitet? Och om det finns en negativ effekt, kan man göra något för att undgå den? I den här artikeln kollar vi närmre på det.

Teorin

Föreställningen att konditionsträning inte är förenligt med respektabla prestationer på gymmet har sin grund i ett par studier som publicerades för några år sedan. I studierna noterade man att personer som styrketränade fick bättre resultat än personer som fick utföra samma styrketräning men med konditionsträning adderat till träningsregimen.

Denna föreställning fick ytterligare stöd när man med hjälp av råttstudier kunde ge en solid förklaringsmodell till fenomenet. Förklaringen var att signalvägar som aktiveras av konditionsträning hämmade signalvägar som var nödvändiga för att öka muskeluppbyggnaden. Detta tycktes av allt att döma vara ett faktum som inte gick att motsätta sig. Men som i många andra fall publicerades det nya studier som gav en alternativ infallsvinkel på det hela.

Vad som egentligen är problemet

Att bara konstatera att konditionsträning hämmar styrketräningsresultat skulle vara att lämna ämnet halvfärdigt. Hur mycket eller lite kan man konditionsträna? Spelar typen av konditionsträning någon roll? Spelar typen av styrketräning någon roll? Det här var några av de frågor som gjorde att flera forskargrupper fortsatte studera området.

Vad som noterades i senare studier var att effekten inte alltid fanns. Ibland gick det bra att kombinera konditionsträning med styrketräning, medan det andra gånger såg ut att finnas en interferenseffekt. I kombination med detta verkade det dessutom som att den förklaringsmodell man visat i råttstudier inte stämde på människor. De signalvägar man alltså trodde hämmade varandra verkade inte göra det när man enbart tog hänsyn till studier utförda på människor och inte på råttor.

La man ihop resultaten från flera studier blev det tydligt att det inte fanns en direkt effekt, på så vis att konditionsträning alltid begränsade styrketräningsresultaten. Effekten tycktes snarare vara indirekt och bero på en för hög träningsvolym. Med andra ord: I de tidigare studierna där man påvisat en negativ effekt av konditionsträning berodde det på att träningsvolymen blev för hög när konditionsträning adderades till ett redan tungt styrketräningsschema.

Detta öppnar upp för att det är fullt möjligt att träna kondition och ändå optimera styrketräningsresultaten, förutsatt att du inkorporerar konditionsträningen på ett genomtänkt sätt.

Separera träningsformerna

Om du vill lägga till ett par konditionspass till din träningsrutin, separera då konditionsträningen från styrketräningen. Träna helst på separata dagar, men se åtminstone till att ha några timmar mellan passen. Om du till exempel styrketränar på förmiddagen, ät några måltider och sedan lägger du konditionsträningen på kvällen. Om det inte är möjligt och du måste träna både disciplinerna samma pass så bör du lägga konditionsträningen efter styrketräningen och inte tvärtom.

Tänk på den totala träningsvolymen

Då förklaringen till den ibland uppenbara motsatseffekten mellan konditionsträning och styrketräning är en för hög träningsvolym, är det viktigt att inte dra iväg för mycket om du kombinerar träningsformerna. En effektiv konditionsträningsform som endast kräver lite träning är intervallträning, t.ex. HIIT. Med intervallträning kan du förbättra din kondition utan att behöva spendera flera timmar per vecka i löpspåret.

Cykling är bättre än löpning

Intressant nog har cykling inte en lika stor negativ inverkan på styrketräningsresultaten som löpning har. Det beror förmodligen på att löpning är mer slitsamt via mer excentriskt arbete och en hög stötbelastning. Om möjlighet finns kan du därför välja cykling eller använda en motionscykel framför löpning.

Tänk på återhämtningen

För en effektiv återhämtning krävs en balans mellan rätt träningsmängd, vila och ett tillräckligt stort energiintag. Lägger du till ytterligare en modalitet i ditt träningsschema bör du matcha dina återhämtningsstrategier med det. Om två intervallpass i veckan plötsligt tillkommer till ditt träningsschema måste du bland annat anpassa energiintaget därefter. Ät lite extra protein och kolhydrater på dagarna du tränar kondition och var noga med återhämtningen i anslutning till passet.

Anpassa din styrketräning

En för hög träningsmängd är till viss del främst ett problem för de muskelgrupper du använder i träningen. Detta innebär att det inte är lika slitsamt om du tränar överkroppen efter att du sprungit eller om du tränar benen efter att du kört armcykel.

Anpassa därför ditt styrketräningsschema så att du i dagarna kring konditionsträningen i största möjliga mån tränar muskelgrupper som är orelaterade till konditionsträningen. Om du exempelvis kör cykelintervaller på måndag kan du med fördel träna rygg på tisdag och ben först på onsdag.

Ett exempel på ett veckoschema skulle kunna se ut enligt följande:

• Måndag: Cykelintervaller
• Tisdag: Rygg och biceps
• Onsdag: Ben och mage
• Torsdag: Vila
• Fredag: Bröst, triceps och axlar
• Lördag: Backintervaller
• Söndag: Vila