Kolhydrater och träning

Kolhydrater är ett omtalat ämne. Är de bra, är de dåliga eller är det skillnad på kolhydrater och kolhydrater? Vad är en kolhydrat egentligen och vad händer när man äter dem?

Kolhydrat en viktig makronutrient

Kolhydrater är en av de viktiga makronutrienterna, som förutom kolhydrater är fetter och Proteiner. Kolhydrater byggs upp av kol, väte och syre och de kommer i ganska många olika former. Kolhydrater kan vara enskilda molekyler som då kallas monosackarider och hit hör glukos, fruktos och galaktos. Dessa kan sedan kopplas ihop för att bilda disackarider som exempelvis sackaros (bordssocker) som är en glukos och en fruktosmolekyl som sitter ihop. Laktos är ett annat exempel där glukos och galaktos sitter ihop.

När molekylerna blir större än så kallas de för polysackarider. Till denna grupp räknas även ofta kostfibrer. Exempel på polysackarider är maltodextrin, glykogen (inlagrade kolhydrater i kroppen), och stärkelse.

Kolhydrater är bränsle

Kolhydrater är kroppens primära källa till bränsle. Kolhydrater är ofta enkla för kroppen att bryta ner och de är enkla att konvertera till energi. Det gör att kolhydrater och då glukos, är den föredragna energikällan för de flesta av kroppens celler.

Kolhydrater är per definition inte ett essentiellt näringsämne. Samtidigt så överlever vi inte utan glukos. Om vi helt slutar äta kolhydrater så har kroppen förmåga att själv bilda glukos. Detta sker via en process som kallas glukoneogenes. Om vi inte äter kolhydrater så kommer kroppen att använda andra ämnen så som vissa aminosyror för att bilda glukos. Detta är absolut nödvändigt för att kroppen ska kunna hålla ett normalt blodsocker och kroppen ska överleva.

Bra och dåliga kolhydrater

Vad som är en bra och en dålig kolhydrat behöver alltid kontext innan det är möjligt att säga bu eller bä. I realiteten så finns det argument för att hävda att det inte finns några dåliga kolhydrater utan allt handlar om mängder och omständigheter.

Vi vet redan att kroppen använder glukos som bränsle men vad gör den då med andra typer av kolhydrater som exempelvis fruktos eller galaktos? Kroppen vill inte släppa loss dessa i blodet direkt utan väljer att bygga om dem till glukos. Detta sker i levern och detta är även anledningen till att fruktos i vissa sammanhang har ett dåligt rykte. Höga intag av fruktos gör att levern får jobba hårt och detta är kopplat till leverförfettning.

Det är viktigt att komma ihåg att detta sker med starkt processad mat med mycket högt innehåll av socker så som läsk, godis och liknande. Frukt orsakar inte leverförfettning. Fruktos kan samtidigt vara riktigt bra vid rätt tillfälle som direkt efter ett långdistanslopp då fruktos ökar inlagringen av glykogen i musklerna.

Att välja mellan ”bra och dåliga” kolhydrater i vardagen handlar mestadels om sunt förnuft. Välj bort livsmedel med höga sockerhalter och välj naturliga källor till kolhydrater i form av ris, potatis, pasta, bulgur, quinoa eller spannmål. Välj sedan specifika kolhydrater i samband med träning efter behov.

Vid fysisk aktivitet ökar kroppens användning av kolhydrater som bränsle markant. Beroende på vilken typ av träning som utförs så finns det en skillnad i hur mycket glukos som används i jämförelse med fett. Hård träning som ger hög puls eller träning som är kortvarig kräver glukos som bränsle då fett helt enkelt är för långsamt. Vid långsammare arbete så hinner kroppen använda mer fett som bränsle.

Korta träningspass så som styrketräning, kräver inga större mängder kolhydrater i samband med träningen. Vi klarar oss oftast mycket bra på de kolhydrater vi får från maten under dagen. Vid långdistansträning så finns det däremot en risk att glykogenet (kroppens inlagrade kolhydrater) tar slut och då är det värdefullt att fylla på med mer kolhydrater som exempelvis maltodextrin.

Myten om att kolhydrater blir fett

En gammal myt som lever kvar är att kolhydrater som kroppen inte använder omvandlas till fett. Kolhydrater kan omvandlas till fett men det är en energikrävande process som är onödig för kroppen att genomföra och därför sker det inte. Vad som egentligen händer är att man äter ett kaloriöverskott. I detta överskott ingår både kolhydrater och fett. Då kolhydrater kommer i ett överflöd så kan kroppen använda kolhydraterna som energi och lagra in det fett som kommer ifrån maten och samtidigt minska fettoxidationen. Överblivna kolhydrater lagras in som glykogen i främst muskler och levern.

Kolhydrater från mat

När vi får i oss kolhydrater från mat så är det alltid en blandning av olika kolhydrater. Så länge vi använder oss av sunt förnuft så är kolhydrater från lagad mat, frukt, bär och viss dryck så som mjölk, aldrig ett problem utan ett värdefullt bränsle för kroppens celler. Undvik processad mat, helfabrikat, sluta med läsk eller byt till light och minska på godis, kakor och andra sötsaker och majoriteten av allt socker utesluts per automatik samtidigt som du har kvar bra kolhydratskällor att välja mellan. De kolhydratskällor som finns kvar innehåller även vitaminer, mineraler, kostfibrer och andra viktiga ämnen.

Önskar du mer kolhydrater i samband med träning så har Gymgrossisten ett stort utbud att välja mellan här.