Styrketräning med träningsband
Träningsband i gummi har blivit allt vanligare bland hemmatränare och på kommersiella gym under senare år – och det är lätt att förstå varför! De är portabla, allsidiga, lättanvända och effektiva.
Gummiband kan dels användas för att minska eller addera belastning i traditionella styrketräningsövningar – men även till uppvärmning, rehab och stretching. Har du en gnutta fantasi är variationsmöjligheterna obegränsade!
Banden finns vanligtvis i flera olika motståndsnivåer för att du ska kunna anpassa belastningen efter din styrka i olika övningar. Även om du bara har ett band är det enkelt att justera motståndet – vik det dubbelt, kör en arm i taget, greppa högt upp eller långt ner, etc.
Progressivt motstånd
Träningsband har ett s.k. progressivt motstånd – vilket innebär att ju mer de sträcks ut desto högre blir belastningen, och det är just denna egenskap som gör banden så användbara.
Till skillnad från vanliga fria vikter eller maskiner, där belastningen är densamma genom hela rörelsen, erbjuder gummibandsträning ett dynamiskt motstånd där det är lättare i början av rörelsen (där man vanligtvis är som svagast) och tyngre i slutet av rörelsen (där man vanligtvis är som starkast).
Exempel på övningar
Gummibanden kan som sagt användas till att minska eller addera belastning tillsammans med befintlig utrustning i gymmet. De kan även användas fristående som ett självständigt redskap.
Nedan presenterar vi ett litet urval av de många övningsvarianter som finns.
Minska belastning i övning
Dips med assistans
UTFÖRANDE: Trä gummibandet med varsin ände runt respektive handtag på dipsställningen. Greppa handtagen vid önskad bredd och placera fotsulorna eller skenbenen mot det hängande bandet. Sänk kroppen kontrollerat, pressa från bottenläget till utsträckta armar. Repetera så många gånger du orkar.
BRA FÖR: Alla som tycker att dips utan assistans är för tungt eller komplicerat.
TAR PRIMÄRT PÅ: Triceps, bröst, framsida axlar.
Chins med assistans
UTFÖRANDE: Fäst bandet i chinsräcket och placera båda fötterna i den hängande öglan. Fatta stången med ett axelbrett grepp, dra dig upp till hakan är över stången, återgå kontrollerat till utgångspositionen. Repetera så många gångar du orkar.
BRA FÖR: Nybörjare som vill lära sig att utföra sina första chins.
TAR PRIMÄRT PÅ: Rygg, biceps, underarmar.
Addera belastning i övning
Dips med gummiband
UTFÖRANDE: Trä gummibandet med varsin ände runt respektive handtag på dipsställningen. Kliv in under bandet och låt det löpa över axlar och nacke, greppa handtagen vid önskad bredd, sänk kroppen kontrollerat, pressa från bottenläget till utsträckta armar. Repetera så många gånger du orkar.
BRA FÖR: Alla som tycker att dips är för lätt och/eller vill fokusera på styrka slutpress/utlåsning.
TAR PRIMÄRT PÅ: Triceps, bröst, framsida axlar.
Knäböj med gummiband
UTFÖRANDE: Trä bandet med varsin ögla runt respektive ände av skivstången, alternativt ett separat band per sida. Förankra bandet mot underlaget genom att fästa det i plattformen eller stå på det med fötterna. Sänk kroppen kontrollerat, vänd när du uppnår önskat djup och pressa dig åter till raka ben. Repetera så många gånger du orkar.
BRA FÖR: Alla som vill ha variation i sin knäböjsträning och/eller ta sig igenom prestationsplatå.
TAR PRIMÄRT PÅ: Framsida lår, baksida lår, rumpa.
Marklyft med gummiband
UTFÖRANDE: Trä bandet med varsin ögla runt respektive ände av skivstången, alternativt ett separat band per sida. Förankra bandet mot underlaget genom att fästa det i plattformen eller stå på det med fötterna. Greppa stången axelbrett, räta ut knä- och höftled simultant tills du står helt upprätt, sänk stången kontrollerat. Repetera så många gånger du orkar.
BRA FÖR: Ökning av generell styrka i hela den "bakre kedjan".
TAR PRIMÄRT PÅ: Nedre rygg, baksida lår, rumpa.
Bänkpress med gummiband
UTFÖRANDE: Trä bandet med varsin ögla runt respektive ände av skivstången, alternativt ett separat band per sida. Förankra bandet genom att låta det löpa under bänken eller fästa det i plattformen. Sänk stången kontrollerat, vänd när den når bröstet och pressa åter till raka armar. Repetera så många gånger du orkar.
BRA FÖR: Styrkeutveckling i triceps/utlåsning, samt att ta sig igenom prestationsplatå.
TAR PRIMÄRT PÅ: Bröst, triceps, framsida axlar.
Hip-thrust med gummiband
UTFÖRANDE: Trä bandet med varsin ögla runt respektive ände av skivstången. Förankra bandet genom att fästa det i plattformen eller stå på det med fötterna. Lägg skuldrorna på en bänk, placera fötterna stadigt mot golvet och lägg skivstången rakt över höfterna. Driv vikten i en vertikal linje genom att föra fram och sträcka ut höften, återgå därefter kontrollerat till utgångsposition. Repetera så många gånger du orkar.
BRA FÖR: Alla som strävar efter att få en rundare, fylligare och starkare gluteus.
TAR PRIMÄRT PÅ: Rumpa
Övningar med enbart träningsbandband
Sittande rodd med gummiband
UTFÖRANDE: Sitt ned på ett plant underlag med utsträckta den, trä bandet under fötterna och greppa en ögla med vardera hand. Dra båda händerna mot kroppen (strax under brösthöjd), håll emot på tillbakavägen. Repetera så många gånger du orkar.
BRA FÖR: Alla strävar efter att uppnå "v-form" genom att bygga muskler på övre rygg.
TAR PRIMÄRT PÅ: Övre rygg, biceps, underarmar.
Triceps pushdown med gummiband
UTFÖRANDE: Trä bandet runt en högt placerad fästpunkt. Fatta det med både händerna i ett grepp som varken är pronerat eller supinerat (neutral, tummarna uppåt). Dra nedåt tills armarna är helt utsträckta (försök hålla armbågarna intill kroppen), återgå kontrollerat till utgångspositionen. Repetera så många gånger du orkar.
BRA FÖR: Isolerad träning av överarmens baksida och/eller uppvärmning av armbågsleden.
TAR PRIMÄRT PÅ: Triceps.
Bicepscurl med gummiband
UTFÖRANDE: Förankra bandet mot underlaget genom att stå det med fötterna. Greppa bandet med ett supinerat grepp (tummarna pekandes utåt), ha ca 30 cm avstånd mellan händerna. Dra bandet mot hakan genom att kontrollerat böja armarna och kontrahera biceps, återgå kontrollerat till utgångsposition. Repetera så många gånger du orkar.
BRA FÖR: Isolerad träning av överarmens framsida och/eller uppvärmning av armbågsleden.
TAR PRIMÄRT PÅ: Biceps
Glute-kickback med gummiband
UTFÖRANDE: Ståendes på knä med båda händerna i marken på ett plant underlag, placera en av bandets öglor under ena fotsulan och låt den andra öglan löpa runt dina handleder. Lyft benet bakåt och uppåt, knip i toppläget och återgå kontroller till urspungsposition. Repetera så många gånger du orkar, byt därefter ben.
BRA FÖR: Isolerad muskeltoning och styrkeutveckling i rumpa och baksida lår.
TAR PRIMÄRT PÅ: Rumpa, baksida lår.
Armhävningar med gummiband
UTFÖRANDE: Greppa bandets öglor med vardera hand och låt det löpa över rygg/axlar. Inta armhävningsposition med endast handflatorna och tåspetsarna i golvet. Starta på utsträckta armar, sänk ned kroppen kontrollerat tills bröstkorgen är strax ovanför golvet, pressa dig kontrollerat upp till utgångsposition. Repetera så många gånger du orkar.
BRA FÖR: Alla som tycker att traditionella armhävningar är för lätta.
TAR PRIMÄRT PÅ: Bröst, triceps, framsida axlar.
Sidolyft med gummiband
UTFÖRANDE: Förankra bandet mot underlaget genom att stå det med fötterna. Greppa bandet med ett pronerat grepp (tummarna pekandes inåt), ha ca 40-50 cm avstånd mellan händerna. Dra bandet uppåt och utåt genom att höja armarna i sidled, stanna när armbågarna är i höjd med axlarna och återgå kontrollerat till utgångsposition. Repetera så många gånger du orkar.
BRA FÖR: Isolerad träning av den mittersta deltoidmuskeln och/eller uppvärmning av axelleden.
TAR PRIMÄRT PÅ: Axlar.
Stretching & uppvärmning med träningsband
Rygg, Axlar och Bröst
UTFÖRANDE: Klassisk uppvärmnings- och rörlighetsövning för axlar, bröst och övre rygg. Utförs vanligtvis med ett kvastskaft men det går lika bra, om inte bättre, med ett gummiband. Fatta bandet med ett brett pronerat grepp (tummarna inåt). Ha armarna lätt böjda och för dem i en båge med start framför ansiktet och slut bakom huvudet.
BRA FÖR: Uppvärmning inför tyngre överkroppsövningar.
TAR PRIMÄRT PÅ: Axlar, övre rygg, bröst.
Baksida lår
UTFÖRANDE: Liggandes på rygg med utsträckta ben, placera en fot i bandets ena ögla och greppa den andra med båda händerna. Dra bandet mot dig så att benet pekar rakt upp, sluta dra när du känner att det stramar i baksida lår. Håll positionen statiskt eller gunga försiktigt fram och tillbaka i 20-30 sekunder.
BRA FÖR: Rörlighet och stretch inför eller efter underkroppsträning.
TAR PRIMÄRT PÅ: Baksida lår.
Framsida lår
UTFÖRANDE: Liggandes på mage, placera en fot med vristen i bandets ena ögla, låt bandet löpa upp längs ryggen och greppa den andra öglan med båda händerna bakom nacken. Dra bandet framåt (över huvudet) så att hälen rör sig mot rumpan, sluta dra när du känner att det stramar i framsida lår. Håll positionen statiskt eller gunga försiktigt fram och tillbaka i 20-30 sekunder.
BRA FÖR: Rörlighet och stretch inför eller efter underkroppsträning.
TAR PRIMÄRT PÅ: Framsida lår.
Triceps
UTFÖRANDE: Trä bandets ena ögla runt handleden och placera samma hand bakom nacken genom att lyfta armbågen rakt upp. Låt bandet löpa längs ryggen och greppa det med den lediga handen i höjd med svanken. Dra bandet nedåt till du känner att det stramar i triceps. Håll positionen statiskt eller gunga försiktigt fram och tillbaka i 20-30 sekunder.
BRA FÖR: Rörlighet och stretch inför eller efter pressövningar.
TAR PRIMÄRT PÅ: Triceps.
FOTNOT: På bilderna illustreras övningsutförandena på ett utegym, självklart går det lika bra att göra dem på ett traditionellt gym eller i hemmet.
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.