.jpg)
Bygga rumpa (2 dagar/vecka)
Här hittar du ett träningsprogram av vår atlet Rita, anpassat för dig som har som målsättning att bygga underkropp och vill köra 2 pass i veckan.
För att optimera uppbyggnaden av underkroppen, så rekommenderar vi att du kör pass 1 samt passet nedan som pass 2. Upplägget innehåller övningar som isolerar rumpan och förbättrar utvecklingen.
Grunden i ett bra träningsprogram för framgångsrik muskeluppbyggnad är ett genomtänkt förhållande mellan volym och frekvens. Volym är den mängd repetitioner du utför under ett träningspass och frekvens är hur många gånger i veckan du tränar samma muskelgrupp.
Pass 1
- Squat, smith eller fria vikter: 4 set, 8-10 reps
- RDL eller baksida lår med hantlar: 3 set, 12-15 reps
- Hip thrust, maskin eller viktstång: 4 set, 10 reps
- Bulgarian lunges, stepbräda: 3 set, 12-15 reps
- Sidosparkar med kabel: 4 set, 12 reps
Pass 2
- Deadlift, skivstång: 4 set, 8-10 reps
- Glute kickbacks, kabel: 3 set, 12-15 reps
- Sissysquat, maskin: 3 set, 12-15 reps
- Smith lunges: 4 set, 10 reps
- Vader, maskin: 3 set, 15 reps
Fler träningsprogram
Generell uppvärmning
~5 minuter lågintensiv cardio på crosstrainer, cykel, roddmaskin eller löpband.
Val av vikt
Börja på en vikt där du med en viss marginal klarar de utsatta set- och repetitionsangivelserna.
När du klarar seten och repsen på en viss vikt kan du höja vikten till nästa pass. Klarar du till exempel 4x10 i knäböj på 60 kg så kan du höja till 62,5 kg nästa pass.
Var mer nogrann med att öka vikterna i de större övningarna, medan du i mindre övningarna fokuserar på isolation och att hitta kontakt med muskeln.
Utförande
Innan du börjar bör du tillägna lite tid åt att lära dig tekniken i övningarna. Många övningar är tekniskt svåra och har en hög skaderisk om de utförs felaktigt. Vissa övningar går att byta ut mot liknande övningar i maskin.