10 steg till ökad styrka
En välutvecklad styrka är inte bara användbart för de som vill ha stora muskler eller lyfta tunga vikter på gymmet, det lägger också grunden till nästan all form av atletisk förmåga.
Underskatta inte kraften och vinningarna i att vara riktigt stark. Förutom att underlätta i en hel rad av vardagssituationer gör det dig även mer atletisk och höjer din prestationspotential i flera, både väntade och oväntade, sammanhang. Genom att enbart träna för att bli starkare blir du även snabbare, spänstigare och explosivare.
Känner du nu att det kanske skulle vara trevligt att bli lite starkare? Det gör du helt rätt i, man kan aldrig bli för stark! Om du tar del av de enkla och handfasta tips vi delar med oss av nedan kommer din resa mot en starkare tillvaro.
1. Behärska de fyra stora
Knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress. Basövningar i allmänhet, och dessa fyra i synnerhet, är de absolut mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka. Komplettera med dragövningar som chins och någon form av rodd för att undvika muskulär obalans.
2. Prioritera fria vikter
Om du vill bli riktigt stark ska du i möjligaste mån undvika isolationsövningar och maskiner med låst rörelsebana. Skivstången är din bäste vän, med hantlar på en god 2:a-plats. För att bli stark måste du lyfta tunga saker, inled därför varje träningspass med tunga basövningar.
3. Keep it simple
När det kommer till styrketräning är det många som trasslar till det och gör saker svårare än de egentligen behöver vara. Skippa allt vad multikomponentsövningar, balansplattor och avancerade pausreps heter. Hitta en tung vikt – lyft den kontrollerat och sänk den kontrollerat. Klar!
4. Dokumentera
För träningsdagbok och anteckna vilken vikt du lyfter i hur många set och reps på respektive övning. På så sätt har du ett substantiellt verktyg för att mäta din utveckling. Och en konkret morot, att alltid sträva efter att överträffa förra veckans version av dig själv.
5. Överdriv inte
När det kommer till styrketräning är det många som tappar konceptet och tror att mer per automatik är bättre. Om du undviker menlösa isolationsövningar räcker det i regel med två övningar per muskelgrupp, som utförs i 3-5 set om 6-12 repetitioner vardera.
6. Omväxling förnöjer
Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Man kan variera sig på olika sätt. Antingen genom att med jämna mellanrum byta ut övningar, alternativt behålla samma övningar men istället justera vikt, set och reps.
7. Skynda långsamt
En av de främsta anledningarna till att styrkeökningarna uteblir stavas tålamod. Eller snarare brist därav. Många har för bråttom och försöker höja träningsvikterna alldeles för snabbt. Detta sker på bekostnad av lyfttekniken. Lämna egot utanför gymmet och träna med vikter du kan hantera.
8. Testa intervallträning
Att ha bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man ”bara” fokuserar på att bli så stark som möjligt. Klassisk långdistansträning är dock inget bra alternativ då det bryter ned musklerna. Testa istället intervallträning – i kortare distanser med högre intensitet.
9. Tänk på tekniken
Lär dig att utföra alla övningar med korrekt teknik innan du lastar på tunga vikter. Om du har brister i utförandet när du kör knäböj med bara stången kommer det knappast bli bättre om du lägger på 100 kg. Felaktig form gör att träningseffekten minskar och skaderisken ökar.
10. Hitta balansen
Obalans i styrka och muskelmassa kan leda till en rad oangenäma besvär. Hållningen försämras vilket i värsta fall kan orsaka enträgna skador. Och när du inte kan träna kan inte musklerna växa. Träna lika mycket pressövningar som dragövningar – lika mycket baksida som framsida.
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.