Så får du stora biceps

Vem vill inte stoltsera med en uppsättning välutvecklade överarmar när jackan åker av och t-shirten på? Sun's out guns out – bicepssäsongen är här!

Inget signalerar styrka som ett par stora biceps. Även om nyttan av dem är relativt begränsad i vardagen så är det just denna muskel som instinktivt flexas när någon vill veta hur vältränad man är.

I denna artikel delar vi med oss av våra bästa tips för att bygga imponerande armar!

Tre effektiva bicepsövningar

Trots att biceps inte är en särskilt komplex muskel att träna finns det en hel uppsjö av övningar att välja mellan. Vissa av dem bättre än andra.

De kriterier en bicepsövning bör uppfylla för att betraktas som bra är att man ska kunna, utföra den med fullt rörelseomfång och hantera mycket vikt utan avkall på teknik.

Bicepsövningarnas bicepsövning. En okomplicerad rörelse där man kan lyfta tungt. Välj en vikt du kan hantera och utför rörelsen strikt, bromsa vikten i den excentriska fasen.

Sträva efter att ha armbågarna intill sidorna under hela genomförandet, undvik att "swinga" upp vikten genom att skapa momentum med överkroppen.

Bra komplement till skivstångscurl då armarna får jobba oberoende av varandra. I denna övning har man ett neutralt grepp (varken pronerat eller supinerat, tummarna framåt) vilket gör att den tar extra mycket på Brachiordialis.

Du kan välja att curla båda armarna/hantlarna samtidigt, eller växelvis höger och vänster.

Bra avslutningsövning för att krama ur det sista. Genom att stående fixera armbågen mot t.ex. bänk eller sittande mot eget ben låser man rörelsbanan och isolerar belastningen till enbart biceps.

Här kan du inte ta hjälp av några synergister för att fuska upp hanteln/stången. Sänk istället vikten och fokusera på ett strikt utförande med fullt rörelseomfång.

Optimal träningsvolym

Det finns forskning som föreslår att man uppnår en optimal överbelastning för muskeltillväxt vid en träningsvolym om 60-80 repetitioner (fördelat på 9-12 set) per muskelgrupp och träningspass.

Tre övningar med 3-4 set om 6-10 reps är fullt tillräckligt per bicepspass. Sträva efter att integrera bicepsträning enligt detta upplägg 2-3 gånger per vecka för maximal muskelutveckling.

Tips vid bicepsträning

För den målmedvetne bicepsbyggaren finns en handfull knep att tillgå för att påskynda utvecklingen. Man kan till och med dra det som långt som att säga att de ger en genväg till snabba resultat.

Det handlar om enkla men effektiva hjälpmedel som tar din träning till nästa nivå.

Ocklusionsband

Ocklusionsträning är en effektiv träningsteknik där du medvetet stryper blodflödet i venerna till dina arbetande muskler.

När blodflödet i venerna begränsas men artärerna är öppna så tillförs blod till muskeln men begränsar utflödet från muskeln.

Biceps Blaster

Om du inte har tillgång till en bänk för scott- eller preachercurls på gymmet kan Biceps Blaster erbjuda ett fullgott alternativ i ett kompakt format.

Förvandlar vilken bicepsövning som helst till en koncentrationscurl och får enkelt plats i träningsväskan.

Rätt kost – A och O

Det spelar nästan ingen roll hur eller vad du tränar om du inte samtidigt har en kosthållning som matchar din målsättning. Är målet att bygga muskler är t.ex. ett högt proteinintag en absolut nödvändighet för att få resultat.

Utöver proteinet finns det ett antal andra produkter som kan ge dig en rejäl skjuts i rätt riktning i jakten på större armar.

Proteinpulver

En bra tumregel att sträva efter är att få i sig 2-3 g protein per kg kroppsvikt varje dag. Får du inte det via måltiderna du äter kan ett proteintillskott vara ett bra alternativ.

Whey-80 är ett fullvärdigt proteinpulver som är perfekt att dricka t.ex. till frukost, efter träningen eller som mellanmål.

Kreatin

Kreatin är en dokumenterat säker och effektiv produkt som både förbättrar prestation och muskeluppbyggnad. Kreatin i tillskottsform lagras in musklerna och används som bränsle vid explosiv aktivitet.

BCAA

BCAA är tillskott av grenade aminosyror i fri form. BCAA stimulerar proteinsyntesen och motverkar muskelnedbrytning – perfekt att ta inför eller under hårda träningspass.