Så får du stora biceps
Vem vill inte stoltsera med en uppsättning välutvecklade överarmar när jackan åker av och t-shirten på? Sun's out guns out – bicepssäsongen är här!
Inget signalerar styrka som ett par stora biceps. Även om nyttan av dem är relativt begränsad i vardagen så är det just denna muskel som instinktivt flexas när någon vill veta hur vältränad man är.
I denna artikel delar vi med oss av våra bästa tips för att bygga imponerande armar!
Tre effektiva bicepsövningar
Trots att biceps inte är en särskilt komplex muskel att träna finns det en hel uppsjö av övningar att välja mellan. Vissa av dem bättre än andra.
De kriterier en bicepsövning bör uppfylla för att betraktas som bra är att man ska kunna, utföra den med fullt rörelseomfång och hantera mycket vikt utan avkall på teknik.
Skivstångscurl
Bicepsövningarnas bicepsövning. En okomplicerad rörelse där man kan lyfta tungt. Välj en vikt du kan hantera och utför rörelsen strikt, bromsa vikten i den excentriska fasen.
Sträva efter att ha armbågarna intill sidorna under hela genomförandet, undvik att "swinga" upp vikten genom att skapa momentum med överkroppen.
Hammer curl
Bra komplement till skivstångscurl då armarna får jobba oberoende av varandra. I denna övning har man ett neutralt grepp (varken pronerat eller supinerat, tummarna framåt) vilket gör att den tar extra mycket på Brachiordialis.
Du kan välja att curla båda armarna/hantlarna samtidigt, eller växelvis höger och vänster.
Scottcurl
Bra avslutningsövning för att krama ur det sista. Genom att stående fixera armbågen mot t.ex. bänk eller sittande mot eget ben låser man rörelsbanan och isolerar belastningen till enbart biceps.
Här kan du inte ta hjälp av några synergister för att fuska upp hanteln/stången. Sänk istället vikten och fokusera på ett strikt utförande med fullt rörelseomfång.
Optimal träningsvolym
Det finns forskning som föreslår att man uppnår en optimal överbelastning för muskeltillväxt vid en träningsvolym om 60-80 repetitioner (fördelat på 9-12 set) per muskelgrupp och träningspass.
Tre övningar med 3-4 set om 6-10 reps är fullt tillräckligt per bicepspass. Sträva efter att integrera bicepsträning enligt detta upplägg 2-3 gånger per vecka för maximal muskelutveckling.
Tips vid bicepsträning
För den målmedvetne bicepsbyggaren finns en handfull knep att tillgå för att påskynda utvecklingen. Man kan till och med dra det som långt som att säga att de ger en genväg till snabba resultat.
Det handlar om enkla men effektiva hjälpmedel som tar din träning till nästa nivå.
Ocklusionsband
Ocklusionsträning är en effektiv träningsteknik där du medvetet stryper blodflödet i venerna till dina arbetande muskler.
När blodflödet i venerna begränsas men artärerna är öppna så tillförs blod till muskeln men begränsar utflödet från muskeln.
Biceps Blaster
Om du inte har tillgång till en bänk för scott- eller preachercurls på gymmet kan Biceps Blaster erbjuda ett fullgott alternativ i ett kompakt format.
Förvandlar vilken bicepsövning som helst till en koncentrationscurl och får enkelt plats i träningsväskan.
Rätt kost – A och O
Det spelar nästan ingen roll hur eller vad du tränar om du inte samtidigt har en kosthållning som matchar din målsättning. Är målet att bygga muskler är t.ex. ett högt proteinintag en absolut nödvändighet för att få resultat.
Utöver proteinet finns det ett antal andra produkter som kan ge dig en rejäl skjuts i rätt riktning i jakten på större armar.
Proteinpulver
En bra tumregel att sträva efter är att få i sig 2-3 g protein per kg kroppsvikt varje dag. Får du inte det via måltiderna du äter kan ett proteintillskott vara ett bra alternativ.
Whey-80 är ett fullvärdigt proteinpulver som är perfekt att dricka t.ex. till frukost, efter träningen eller som mellanmål.
Kreatin
Kreatin är en dokumenterat säker och effektiv produkt som både förbättrar prestation och muskeluppbyggnad. Kreatin i tillskottsform lagras in musklerna och används som bränsle vid explosiv aktivitet.
BCAA
BCAA är tillskott av grenade aminosyror i fri form. BCAA stimulerar proteinsyntesen och motverkar muskelnedbrytning – perfekt att ta inför eller under hårda träningspass.
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.