Vassle eller Kassein - Välj rätt proteinpulver

Protein finns i många olika former och från flera olika källor. Vassle, kasein, mjölkprotein och växtbaserade alternativ skiljer sig bland annat åt när det gäller aminosyraprofil, upptagningshastighet, konsistens och användningsområde. Men vilket protein passar bäst – och när?

I vår tidigare artikel om hur mycket protein man bör äta per dag går vi igenom hur mycket protein kroppen behöver och varför protein är viktigt. Här tittar vi närmare på några av de vanligaste proteinkällorna och vad som skiljer dem åt.

Vassle vs. kasein

Mjölk innehåller framför allt två typer av protein: vassle och kasein. Båda är fullvärdiga proteinkällor, vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver få från kosten.

Den största skillnaden ligger i hur snabbt de bryts ner och tas upp av kroppen. Vassleprotein tas upp relativt snabbt och innehåller rikligt med essentiella aminosyror, inklusive leucin som spelar en viktig roll för muskelproteinsyntesen. Därför är vassle ett populärt och praktiskt alternativ efter träning eller när du snabbt och enkelt vill få i dig extra protein.

Vassleprotein ger vanligtvis en relativt tunn och lättdrucken shake och finns i flera olika former, exempelvis koncentrat och isolat.

Kasein bryts däremot ner långsammare. Det ger en mer utdragen frisättning av aminosyror och har vanligtvis en tjockare och krämigare konsistens än vassle.

Det gör kasein till ett populärt alternativ som mellanmål eller kvällsmål. Den krämiga konsistensen gör dessutom att kasein passar bra till exempelvis proteinpudding, gröt och andra recept.

Det betyder däremot inte att vassle bara passar efter träning eller att kasein måste tas på kvällen. Båda kan bidra till ditt dagliga proteinintag och användas vid den tidpunkt som passar din kost och vardag bäst.

Mjölkprotein – en kombination av vassle och kasein

Ett annat alternativ är mjölkprotein, som naturligt består av ungefär 80 procent kasein och 20 procent vassle. Du får därmed en kombination av de båda proteintyperna.

Mjölkprotein används ofta i produkter som ska ge en fylligare och krämigare konsistens och fungerar bra som exempelvis mellanmål eller när du vill komplettera dagens proteinintag.

Andra animaliska proteinkällor

För den som vill undvika traditionella mjölkbaserade proteinpulver finns även andra animaliska alternativ.

Ett exempel är proteinpulver baserat på nötkött, ofta kallat biffprotein eller beef protein. Innehåll och aminosyraprofil kan skilja sig mellan olika produkter beroende på vilken råvara och tillverkningsmetod som används. Därför är det bättre att jämföra produktens protein- och aminosyrainnehåll än att utgå enbart från vilken råvara proteinet kommer från.

Det finns också proteinpulver baserade på exempelvis äggprotein.

Växtbaserade proteinpulver

Utbudet av växtbaserat protein har vuxit kraftigt och idag finns flera alternativ för den som äter veganskt eller av andra anledningar vill välja bort mjölkbaserat protein.

Sojaprotein är en fullvärdig proteinkälla med alla essentiella aminosyror. Andra vanliga alternativ är protein från ärta, ris och olika kombinationer av växtbaserade proteinkällor.

Genom att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor kan man få en välbalanserad aminosyraprofil. Därför innehåller många veganska proteinpulver en blandning av exempelvis ärt- och risprotein.

Vilket protein är bäst?

Det finns inget proteinpulver som är bäst för alla. Vilket alternativ som passar dig beror på dina mål, kostvanor, smakpreferenser och hur du vill använda produkten.

Vassle är ett smidigt alternativ när du vill ha en lättdrucken och proteinrik shake, medan kasein passar bra när du föredrar en tjockare och mer mättande konsistens. Mjölkprotein kombinerar egenskaper från både vassle och kasein, och växtbaserade proteinpulver är ett bra alternativ för dig som vill undvika animaliska produkter.

För muskeltillväxt och återhämtning är det framför allt det totala proteinintaget över dagen som är viktigt. Fördela gärna proteinintaget över dagens måltider och välj den proteinkälla som passar bäst in i din kost och vardag.

Sammanfattning

Protein bidrar till att bygga upp och bevara muskelmassa.
Vassleprotein tas upp relativt snabbt och ger vanligtvis en tunn och lättdrucken shake.
Kaseinprotein bryts ner långsammare och har ofta en tjockare, krämigare konsistens.
Mjölkprotein kombinerar vassle och kasein och passar bra som exempelvis mellanmål.
Biffprotein och äggprotein är exempel på alternativa animaliska proteinkällor för den som vill undvika mjölkbaserat protein.
Soja, ärta och ris är vanliga växtbaserade proteinkällor. Kombinationer av olika växtproteiner kan ge en välbalanserad aminosyraprofil.
För muskeltillväxt och återhämtning är det totala proteinintaget över dagen viktigare än att välja en viss proteintyp vid en exakt tidpunkt.