Därför bör du få i dig tillräckligt med protein

Protein är hörnstenen i all muskeluppbyggnad. Men protein har fler användningsområden än att maximera återhämtning och muskeltillväxt. Att protein är musklernas byggstenar är förmodligen ingen nyhet för dig, men hur mycket protein borde du få i dig, och varför är det viktigt att du ser till att äta tillräckligt?

Protein förekommer i hela kroppen i form av både vävnad, hormoner och enzymer, men mest känt är det nog för att vara ämnet som utgör vår muskelmassa.

Ditt muskelprotein (som det heter) är under ett konstant utbyte, där nytt muskelprotein både bildas och bryts ned hela tiden beroende på vad du äter och vilka aktiviteter du ägnar dig åt.

Hos en person som tränar hårt ökar omsättningen av muskelprotein, och även behovet av mycket protein i kosten.

Om du i samband med träning uppfyller ditt proteinbehov, så ökar din muskelmassa. Genom att få i dig protein både före och efter träningen så ökar du bildandet av muskelprotein och minskar nedbrytningen.

Hur mycket protein per dag?

Rekommenderat proteinintag för en person som styrketränar och vill bygga muskelmassa varierar mellan ungefär 1,4-2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag, vilket är två till tre gånger så mycket som en normal person behöver(1, 2).

Det är värt att nämna att ditt proteinbehov stiger i takt med att du får mer muskelmassa. Det är helt enkelt mer muskelprotein som omsätts varje dag, och det leder till att ditt behov ökar. På sikt bör du alltså under din träningskarriär vara mer noggrann med att möta ditt proteinbehov.

En annan faktor som påverkar ditt proteinbehov är hur mycket mat du äter i övrigt. Om du inte får i dig tillräckligt med energi för att täcka ditt dagliga energibehov så kommer mer av proteinet börja användas som energi (genom en omvandling till glukos).

Proteinbehovet större under diet

Det betyder att du som går på diet för att bli av med underhudsfett och vill få fram magrutorna kommer ha ett ännu större proteinbehov än om du hade styrketränat men legat i energibalans (energibalans = ätit tillräckligt med mat för att ligga stilla i vikt). Du som vill gå ner i vikt men behålla eller bygga muskelmassa gör därför klokt i att gå ännu lite högre i proteinintaget än rekommendationerna ovan.

Mer protein än rekommendationerna är inte farligt, vare sig för njurar eller skelettet, utan det bygger på missuppfattningar av forskningsresultat eller studier på personer med existerande njursjukdomar (då är situationen en annan). Protein, även i stora mängder, är helt enkelt ofarligt för en frisk människa.

Om du tränar hårt: Se till att äta eller dricka tillräckligt med protein, särskilt före och efter träningen, så skapar du mycket bra förutsättningar för att bygga muskelmassa och bli starkare.

Det förhindrar även muskelnedbrytning vilket är mycket hjälpsamt under en diet. Protein är även det näringsämne som mättar bäst av alla vilket medför att proteinrika rätter och proteinkosttillskott är mycket bra som mellanmål.

Är det säkert att äta proteinpulver?

Som med alla livsmedel är det viktigt att konsumenten kan lita på att innehållet i ett proteinpulver är tryggt. Maja Ullberg, chef för regelavdelningen, berättar att Gymgrossistens alla produkter granskas av ett team bestående av nutritionister och regelexperter innan de får säljas.

Vad är skillnaden på proteinisolat och proteinkoncentrat?

En av de vanligaste frågorna vi får är vad skillnaden är på våra proteintillskott Whey-80 och Whey-100. Här ställer vi produkterna mot varandra och förklarar skillnaden på ett tydligt och pedagogiskt sätt.

Whey-100 är ett vassleisolat. Isolat betyder att produkten genomgår en betydligt större reningsprocess där man filtrerar bort större mängder av laktoset och fettet, samt att proteinmängden blir högre. Kalorimängden i slutprodukten är därför mindre och laktoshalten är nästan obefintlig.

Whey-80 är ett vasslekoncentrat. Produkten innehåller fortfarande låga mängder kolhydrater och fetter, men har en lite lägre halt protein och en högre mängd kalorier.