Allt om vitaminer och mineraler

Man brukar dela upp näringsämnen i makronutrienter och mikronutrienter. Till gruppen makronutrienter hör de energigivande näringsämnena protein, fett och kolhydrater. Medan gruppen mikronutrienter utgörs av vitaminer och mineraler.

Prefixen ”makro” och ”mikro” kommer från grekiskans ord för stor respektive liten. Precis som benämningarna föreslår är makronutrienter sådant kroppen behöver få i sig (relativt sett) stora mängder av, och mikronutrienter är följaktligen sådant kroppen behöver få i sig i något mindre mängder.

Vitaminer

Vitaminer är organiska ämnen som klassas som essentiella enligt den moderna näringsläran. Denna klassificering innebär inte bara att de är viktiga, utan rent av livsnödvändiga. Kroppen saknar nämligen förmågan att på egen hand framställa dem och måste förlita sig på att de tillförs via kosten för att fungera normalt. Om det uppstår brist på något vitamin kan det ge upphov till en rad sjukdomar och hälsoproblem.

Det finns totalt 13 olika vitaminer med unika benämningar. Dessa 13 vitaminer kan vidare delas in i två kategorier, vattenlösliga (B och C) och fettlösliga (A, D, E och K). Eventuellt överskott av vattenlösliga vitaminer försvinner med urinen medan de fettlösliga i viss utsträckning kan lagras i fettväven.

Det alla vitaminer har gemensamt, oavsett vilken löslighetskategori de tillhör, är att de har viktiga biologiska funktioner och egenskaper. I nedan tabell finner du en överskådlig vy av samtliga vitaminer - med vitaminbeteckning, råvarunamn och vilka primära funktioner de bidrar till att upprätthålla.

Vitaminbeteckning – Råvarunamn – Funktion

Vitamin A – Retinol – Syn, hud, slemhinnor, fortplantning

Vitamin B1 – Tiamin – Ämnesomsättning, nervsystem

Vitamin B2 – Riboflavin – Ämnesomsättning, nervsystem

Vitamin B3 – Niacin – Ämnesomsättning, nervsystem, hud

Vitamin B5 – Pantotensyra – Ämnesomsättning, nervsystem

Vitamin B6 – Pyridoxin – Ämnesomsättning, nervsystem, blod

Vitamin B7 – Biotin – Ämnesomsättning, nervsystem

Vitamin B9 – Folsyra – Ämnesomsättning, nervsystem, blod, minne

Vitamin B12 – Kobalamin – Ämnesomsättning, nervsystem, blod, minne

Vitamin C – Askorbinsyra – Immunförsvar, bindväv, sårläkning

Vitamin D – Kolekalciferol – Ämnesomsättning, skelett

Vitamin E – Alfatokoferol – Immunförsvar, muskelfunktion, blod

Vitamin K – Fyllokinon – Blod, immunförsvar, skelett

Mineraler

Mineraler är, till skillnad från vitaminer, oorganiska ämnen. Av alla förekommande mineralämnen anses totalt 15 stycken vara av essentiell karaktär. Dessa delas brukligen in i kategorierna makroelement (fosfor, kalcium, kalium, klorid, magnesium, natrium och svavel) och spårämnen (jod, järn, kobolt, koppar, mangan, molybden, selen och zink).

Uppdelningen är baserad på vilka mängder av respektive ämne som kroppen dagligen behöver få i sig för att fungera normalt. Traditionellt sett brukar man säga att gränsen går vid 100 mg/dag, där mineraler med ett rekommenderat intag över det värdet anses vara makroelement och de som ligger under betraktas som spårämnen.

Precis som vitaminer har alla mineraler viktiga egenskaper och fyller en mängd olika biologiska funktioner. Exempel på detta är bildande av skelett samt upprätthållandet av normal ämnesomsättning och hormonproduktion. Se nedan tabell för en kortfattad översikt.

Mineralämne – Funktion

Fosfor – Skelett, nervsystem, energiomsättning

Jod – Ämnesomsättning

Järn – Blod, syreupptagningsförmåga

Kalcium – Skelett, blod

Kalium – Vätske- och syrabalans, nervsystem, muskelfunktion

Klorid – Vätske- och syrabalans

Kobolt – Blod, nervsystem

Koppar – Blod, skelett, cellmembran, ämnesomsättning

Magnesium – Ämnesomsättning, nervsystem, muskelfunktion

Mangan – Ämnesomsättning, hormonproduktion

Molybden – Skelett, enzymsystem

Natrium – Vätske- och syrabalans

Selen – Immunförsvar, fertilitet

Svavel – Ämnesomsättning, hud, hår, syrabalans, bindväv

Zink – Immunförsvar, hud, hår, hormonproduktion

Regler och undantag

Med en balanserad och varierad kost tillgodoser man stora delar av sitt mikronutrientsbehov. Men det finns olika situationer och förutsättning under vilka man kan behöva ett extra tillskott. Exempel på sådana situationer är t.ex. specifika sjukdomstillstånd, pågående viktnedgång och oavsiktlig dehydrering. Men även, vilket troligtvis är mest relevant för besökarna av denna sida, under perioder med hård träning.

Som ni kan se i tabellerna reglerar de essentiella mikronutrienterna kroppsfunktioner som är väldigt betydelsefulla för goda träningsresultat. De mest uppenbara är kanske muskelfunktion, ämnesomsättning och hormonproduktion. Även om de övriga inte ska förringas på något sätt. Därför är det av största vikt att man alltid tillser att man har ett tillräckligt intag av dessa små men ack så viktiga näringsämnen.

Nästan alla vitaminer och mineraler har fastställda rekommendationer avseende vilka mängder man bör sträva efter att få i sig dagligen. Detta värde kallas för RDI (rekommenderat dagligt intag). RDI är ett bra vägledande mått, men är inte anpassat för tränande personer med en muskeldominant kroppssammansättning. I vissa fall kan det alltså vara bra att ligga på ett intag strax över det som förespråkas.

På de flesta vitamin- och mineraltillskotten som saluförs i Sverige redovisas mängden av varje enskild vitamin och mineral både i absoluta tal och i procent av RDI. Att vissa ämnen ligger på nivåer under 100% innebär sannolikt att de är lätta att få i sig genom den dagliga kosten. Och omvänt: när ämnen förekommer i mängder över 100% innebär det alltsomoftast att de antingen är svåra att få i sig, eller att de är vattenlösliga och bedöms vara förgängliga av den anledningen.

Vad man alltid kan känna sig trygg i är att inga produkter med hälsofarliga nivåer av något ämne saluförs av Gymgrossisten. Innehållet i alla vitamin- och mineraltillskott analyseras och bedöms nämligen av ett team med sakkunniga nutritionister innan de släpps in i sortimentet.

Supplementering

Om man identifierar en mikronutrientsbrist hos sig själv är det bra att kunna motverka och upphäva effekten av den genom att komplettera sin kost med ett tillskott av det specifika näringsämnet. Om man däremot inte har någon uppenbar brist utan bara vill försäkra sig om att man får i sig alla essentiella vitaminer och mineraler i tillräcklig mängd är en flerkomponentsprodukt (benämns vanligen ”multivitamin”) ett praktiskt och bra alternativ.

Mängderna och förhållandena mellan de olika näringsämnena i en multivitamin är ofta väl genomtänkta av tillverkaren. Det kan dock skilja sig en del från produkt till produkt, och är det någon särskild egenskap som efterfrågas kan man alltid korsreferera innehållsförteckningen med tabellerna ovan och stämma av om ingredienserna som reglerar just de funktionerna är väl representerade. Tillverkarna brukar även försöka underlätta för konsumenterna genom att ge produkter med specifika egenskaper kännetecknande namn. T.ex. Opti-Men (för män), Hers Everyday Essentials (för kvinnor), Mivitotal Sport (för idrottare) och Beautiful Hair (för hårhälsa).

Det finns naturligtvis yttre faktorer som är viktiga att ta i beaktning när man väljer produkt. Dessvärre är de för många för att jag ska kunna gå in på dem en och en men jag kan gott ta på mig att lyfta fram några av de vanligaste.

Under det mörka vinterhalvåret är det många nordbor som får i sig alldeles för lite Vitamin D (eftersom det vanligaste sättet att tillgodogöra sig just D-vitamin är att exponera huden för solens UV-strålar), höj intaget under perioden oktober-mars.
Kvinnor i fertil ålder kan ofta drabbas av järnbrist i samband med menstruation, använd järntillskott vid behov.
Personer som följer en strikt vegansk diet har i regel svårt att få i sig Vitamin B12 via den dagliga kosten, här rekommenderas regelbunden konsumtion av tillskott för att förhindra uppkommen brist.