×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0 kr
  • Fri fraktÖver 500 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    10 Regler för att bygga muskler

    10 Regler för att bygga muskler


    Ät mycket för att lyfta mycket. En gång i tiden var det enkla sättet att lägga på sig massa under off season – att äta så mycket man kan medan man lyfter så tungt som möjligt – praktiserat av de flesta tyngdlyftare som jagade större gains. Men dess enkelhet överskuggar det faktum att dess gains i bästa fall var vad vi kan kalla marmorerade. Visst, du är större men genom att lösa ett problem skapade du ett annat: en oproportionerlig mängd kroppsfett.

    Det är därför perioder med bulk idag har förändrats för att ta hand om detta problem. Med en ren bulk är ditt mål att öka i selektiv storlek, det vill säga så mycket muskler som möjligt medan ökningar i kroppsfett hålls till ett minimum.

    Det är förstås mer komplicerat än de där sex orden i rubriken, vilket vi idag kallar för grisbulk. Du kommer också spara massor av ansträngning eftersom att du inte behöver spendera månader på att bli av med fettet. Låt oss inte glömma: Du ser bra mycket större ut när du egentligen är mer slimmad.

    Här är 10 regler du bör känna till när du börjar bulka.

     

    Regel 1: Återställ dina förväntningar

    Hur mycket muskler kan du realistiskt sett förvänta dig att lägga på dig under, låt oss säga, en period på två månader utan att vågen visar på större ökningar i kroppsfett? Experter föreslår att för de flesta som tränar och under de flesta omständigheter borde du sikta på ökningar på ungefär 0.5 % till 1.0 % av kroppsvikt per vecka. För en person på 100 kg blir det cirka 0.5 till 1 kilo i veckan, eller 4 till 8 kilo under den perioden på åtta veckor.

    Visst, vi känner alla folk som lägger på sig fortare, men se dem som undantagen. Även om 0.5 till 1 kilo i veckan kan låta tamt, lite som räntan på pensionssparandet, så är det långsiktigheten som räknas. Kontinuerligt arbete och engagemang över lång tid är det som ger resultat.

     

    Regel 2: Dra upp kalorierna

    Du behöver inte en examen i matematik för att förstå att viktökning innebär att få i sig fler kalorier än man gör av med. Om din kroppsvikt just nu är stabil så innebär det att lägga till 300 till 700 extra kalorier till din kost per dag – beroende på vad din kroppsvikt är när du startar för generellt sett är det så att ju större du är, desto mer behöver du. Om du bryter denna regler kan all din ansträngning under denna bulk vara förgäves.

    Vissa personer räknar kalorier in i minsta detalj och gör en detaljerad uträkning av deras dagliga behov, och detta är antagligen den bästa metoden. Men det är långdraget och tar tid, i alla fall till dess att du är bättre på att uppskatta portionsstorlekar. Om det är för mycket jobb, öka ditt kaloriintag marginellt med 10 % till 15 % och använd en vanlig våg för att hålla dig till planen som du la upp i Regel 1.

     

    Regel 3: Håll det rent

    Denna regel skiljer de som lyfter idag från kroppsbyggarna som höll på förr. På den tiden åt de som lyfte praktiskt taget vad som helst – sötsaker, halvfabrikat, kött fullt med mättat fett och till och med snabbmat – allt för att lägga på sig massa. Det ledde till enorma viktsvängningar som endast kunde matchas av den tid det tog att gå ner och komma i strand- eller tävlingsform.

    En ren bulk fokuserar på naturlig, obearbetad och hälsosam mat. Eftersom att denna metod inkluderar mer frukt och grönt konsumerar du också mer fiber och fettsnålare typer av kött, som innehåller mindre mättat fett. Genom att begränsa sockerintaget och mängden kaloristinna såser och dressingar undviker du kraftiga ökningar i insulinet, ett hormon som främjar fettlagring.

    Minska inte på allt fett i kosten. Den typen av fett borde stå för ungefär 30 % av ditt dagliga kaloriintag. Ungefär hälften av fettet i din kost bör komma från mättade källor. Tänk fett från djur eller tropiska fetter – ungefär 15 % av ditt dagliga kaloriintag. Mättat fett hjälper till med att upprätthålla optimala nivåer med testosteron i din kropp.

     

    Regel 4: Lägg upp dina träningspass runt flerledsövningar

    Träningsrutiner för att bygga massa borde läggas upp med flerledsövningar i centrum. Sådana övningar kräver rörelse i mer än bara ett par leder (armbågarna och axlarna när man kör bänkpress till exempel). När två eller fler leder jobbar tillsammans aktiveras fler muskler så att du kan lyfta betydligt mer vikt. Men enkelledsövningar så som bensträck eller flyes med kabel.

    Att lyfta tunga vikter har i slutändan en enorm påverkan på hormonproduktion – mer än någon annan enskild faktor. Högre nivåer av såväl tillväxthormon som testosteron har blivit uppmätt efter stora flerledsövningar jämfört med rörelser som involverar mindre mängd muskelmassa.

    Lägg upp dina träningar kring övningar så som bänkpress, knäböj, marklyft, axelpress och rodd. Gör dem i början av ditt träningspass när din energinivå är som högst så att du kan ta dig an dem när du är som starkast för maximal styrkeuppbyggning.

     

    Regel 5: Håll uppe intensiteten

    Ordet intensitet uppfattas ofta felaktigt inom kroppsbyggning eftersom att de flesta refererar till det som ett mått på hur hårt de tränar. Egentligen refererar det till den vikt du lyfter i förhållande till ditt max med en enkel repetition (1RM) för den rörelsen. Så om du kör på 100 kg i bänkpressen och ditt max är 140 kg så är din intensitet ungefär 71 %.

    Träningsforskare har studerat procentantal av max för en enkel repetition och deras koppling till repetitionsmål. Till exempel, med 70 % av ditt 1RM borde de flesta klara av att göra 12 repetitioner. Vidare har träningsforskare kommit fram till att för maximal muskeltillväxt ska du välja en vikt där du klarar av att göra 6 till 12 repetitioner. Med två förbehåll: du måste ha korrekt utförande och du borde vara nära muskelns gräns inom det spannet. Om vikten är för lätt eller för tung, justera den till nästa set. Så killen som kan maxa på 140 kg borde mestadels köra sina set på mellan cirka 100 och 120 kg för att maximera muskelstorlek. Att diskutera intensitet är viktigt eftersom att det hjälper dig komma fram till vilka vikter du borde använda i dina set.

     

    Regel 6: Håll uppe volymen

    Labbrockarna har också uttalat sig om hur mycket arbete – det vill säga set multiplicerat med antal repetitioner under ett träningspass – som är optimalt. Faktum är att flera set har konsekvent visat sig vara effektivare än enkla set när det kommer till att bygga muskler då de är överlägsna för att höja tillväxthormon och testosteron.

    Att lägga till set gör man enkelt genom att lägga till fler övningar till rutinen för en kroppsdel. Det görs bäst genom att ändra vinkeln som muskeln aktiveras i. Så om du till exempel startade med bänkpress på platt bänk, välj bänkar med lutning för att isolera bröstmusklerna för grundligare utveckling och symmetri.

    En sista sak: Begränsa vila mellan seten till ungefär 60 till 90 sekunder – lite mer på dina allra tyngsta set – för att maximera hypertrofisk aktivitet. Att vila för länge är kontraproduktivt för muskeltillväxt då det minskar den övergripande totala metaboliska stress, vilket är en viktig del av hypertrofi.

     

    Regel 7: Bli aldrig självbelåten

    Att bli starkare och se marginella förbättringar är oerhört motiverande. De kommer när din kropp anpassar sig till träningsstimulansen. Du utmanar din kropp med en överbelastning som den är inte van vid och den svarar genom att växa sig större och starkare. För nybörjare är många av dessa förändringar resultatet av neurologiska anpassningar – dina muskler lär sig helt enkelt att jobba tillsammans på ett effektivare sätt. Efter en kort period börjar faktiska förändringar i muskelfibrerna att ske.

    Men din kropp anpassar sig ganska snabbt till stimulansen så du måste fortsätta att öka graden av överbelastning för att fortsätta se förbättringar. Detta innebär troligtvis att du ökar vikten i takt med att du blir starkare men du kan också öka mängden repetitioner eller minska vilan.

    Progressiv överbelastning är ett centralt träningskoncept som innebär att du kontinuerligt måste utmana dig själv för att nå nya prestationsnivåer då din kropp anpassar sig till det du utmanat den med innan. Bli aldrig för komfortabel med din träning för det är då utvecklingen stannar av. Att logga dina träningspass är en bra idé då det påminner dig om vad du redan har uppnått så att du sakta men säkert kan sätta högre mål.

     

    Regel 8: Ta fram tävlingsinstinkten

    Här är några smarta sätt för att pressa dig än hårdare på gymmet och få större belöningar i köket.

    För det första, skaffa en träningskompis. De ser inte bara till att du inte missar träningar och passar på stången, en bra träningskompis kommer motivera dig att göra några extra repetitioner och i övrigt öka din träningsprestation så pass mycket att du antagligen inte hade klarat det ensam.

    För det andra, få en boost av tillskott gjorda för att bygga massa. Om du optimerar träning och näringsförutsättningar för en framgångsrik bulk, se till att du får ut maximalt av det. Det finns ett antal tillskott som har vetenskapligt bevisad effekt när det gäller att bygga storlek. Ledande bland dem är:

     

    >> Kreatin, har i dussintals studier visat sig öka styrka och muskelmassa när det används i kombination med motståndsträning. MuscleTech®-produkter som innehåller kreatin inkluderar Creactor®, CELL-TECH™ (med extra kolhydrater), CELL-TECH HYPER-BUILD™ (med extra BCAA och leucin).

     

    >> Koffein har visats förlänga uthålligheten, även under träning för kroppsbyggning och höjer energin och fokus. Överväg dessa MuscleTech®-produkter: VaporX5™ Neuro (med kreatin, beta-alanin och L-citrullin), VaporX5™Next Gen (med betain, kreatin, beta-alanin and kväveoxid).

     

    >> Grenade Aminosyror (BCAAs), som kan hjälpa till med att skynda på återhämtningen efter ett hårt träningspass och som innehåller leucin från aminosyrorna, vilket är en potent stimulator av muskelproteinsyntes. Kolla in Amino Build® Next Gen (med beatin och elektrolyter) och Amino Build® Next Gen Energized (med tillsatt koffein).

     

    >> Och förstås, whey protein, vilket har visats stimulera muskelproteinsyntes och som leder till större ökningar i muskelmassa och styrka. MuscleTech- produkter att överväga inkluderar NITRO-TECH®, NITRO-TECH® WHEY + ISOLATE GOLD. Vissa whey-tillskott innehåller också kolhydrater och är kända som ”mass gainers”, perfekta för en bulkningsfas. Då bör du överväga MASS-TECH® EXTREME 2000 och MASS-TECH® (med kreatin).

     

    Regel 9: Öka din måltidsfrekvens

    Att få i sig mer kalorier än man gör av med, vilket är grundläggande för att bygga muskler, är definitivt svårt att uppnå med bara tre måltider om dagen. Men det är inte det största skälet till att kroppsbyggare äter oftare under en dag, ungefär var 3:e till 4:e timme. Genom att konsumera 20 till 30 gram protein var 3:e till 4:e timme förhöjer du proteinsyntesen och minskar nedbrytning av protein jämfört med att bara konsumera samma mängd protein utspritt på bara 3 måltider om dagen.

    Att förbereda så mycket hälsosam mat varje dag kan också vara en utmaning, så tänk på fördelarna med proteinshakes som du enkelt kan ta med dig.

     

    Regel 10: Ge återhämtningen det bränsle den behöver

    De tunga vikterna du lyfter under ditt träningspass är stimulansen för tillväxt men den faktiska reparationen av skadade muskelfiber sker under timmarna och dagarna efter din träning. Det är därför du måste vara medveten om näring och vila.

    Att optimera återhämtning är inte begränsat till måltiden du äter efter träningen, för vad du äter under hela dagen spelar också roll. Men eftersom att muskelglykogenet (vilket är lagrat muskelsocker) är förbrukat och muskelfibrerna är skadade vill du snabbt skicka in det material som behövs för reparation av vävnad samt tillväxt. Det betyder förstås protein – ungefär 30 till 40 gram – med snabba kolhydrater för att toppa insulinet och få ut näringen i muskelcellerna. Om du gillar sötsaker är det precis efter träning som det är bäst att unna sig något gott för dessa kolhydrater är snabba.

    Om skribenten

    Gymgrossisten com

    Gymgrossisten com

    Gymgrossisten.com är Nordens ledande Internetbutik inom träning och kosttillskott. Här finner idrottsmän högkvalitativa kosttillskott och sportprodukter.

    Relaterade artiklar

    Marklyft – Varför alla bör göra det!