Bodybuilding som livsstil On/Off-season

De som tävlar i bodybuilding delar upp träningstiden i en on- och en off-season. Upplägget för detta är naturligtvis personlig men vissa inslag bör finnas med för den som vill hamna på pallen.  

Kroppsbyggning handlar om att öka muskelmassan och dra ned på fettet. En process som pågår året om för den som tränar. Men kroppsbyggare som tävlar brukar dela upp träningsperioden i en on- och en off-season. Off-season är den tid när en elitkroppsbyggare inte tävlar. Det är under off-season man bygger muskelmassa, äter och tränar på ett sätt som främjar just detta. On-season är den målmedvetna förberedelsetiden inför en tävling för att få kroppen att se ut så som man önskar. Andra ord som ibland används för detta är bulk och deff.  

Det viktigaste under on-season är lite förenklat att träna, äta rätt mängd protein, kolhydrater, fett och att skapa ett kaloriunderskott för att skulptera muskler. Att hålla koll på vätskeintag, salt och kolhydrater, speciellt i slutet av perioden, för att komma i perfekt form. Dessutom behöver man sova bra. Kanske låter det som en självklarhet men faktum är att träning blir som mest effektiv av vila och återhämtning eftersom sömn ger en ökning av testosteron och tillväxthormon. Ett sömnunderskott gör så att produktionen av kroppens eget stresshormon – kortisol – ökar. Något som ger både sug efter söt och fet mat och hämmar muskeltillväxt. Vad är då en god sömn räknat i timmar? Det är individuellt men mellan 7 och 10 timmar gäller för de flesta. 

Säsongerna 

Nätet svämmar över av Youtube-klipp där världseliten inom Bodybuilding kan ses skyffla snabbmat under off-season för att öka i volym. Andra väljer att inte släppa det helt för att vägen till en on-season inte ska bli så tuff. Så är det för Dorlir Kollari.  

– Under off-season finns det inga restriktioner när det gäller familjelivet och det sociala. Om jag vill bjuda min fru på en date eller om familjen har en middag så äter jag fritt och njuter av det till 100 procent. Så gör jag inte när det är on-season, då kan jag prioritera bort vissa måltider.  

Han säger att det som främst skiljer sig mellan ”säsongerna” är hans mentala inställning. Där tävlingssäsongen innebär att jobba strukturerat mot ett slutdatum och jaga ett mål med vikt, träning och kost. Han beskriver det som att han är mer mentalt skärpt. Medan off-season kretsar kring återhämtning mentalt och fysiskt samt en diet med ett visst kaloriöverskott. 

Träningen bygger alltid på basövningar med fria vikter, skivstång och hantlar i progression där tyngd och fler repetitioner ökar succesivt. Men under on-season lägger han vid behov till kardiovaskulär träning, alltså träning där man uppnår maxpuls.  

– Mina principer kanske skiljer sig lite från andra kroppsbyggare men det är det mest effektiva sättet för mig att nå mina mål, säger Dorlir Kollari.  

Tömning och laddning 

Slutfasen av en on-season, som i Dorlir´s fall är på 12 till 16 veckor, ligger veckan före en tävling. Då har många en så kallad tömning/laddningsvecka. Något som verkligen kräver både kunskap och målmedvetenhet.  

Syftet med den veckan är att få bort så mycket vätska som möjligt i mellan muskler och hud och att inte förlora muskelmassa. Det här kräver flera steg av planering och utsätter kroppen för stor påfrestning. Mycket förenklat kan processen beskrivas så här: de första dagarna, tömning, tillförs mycket vätska, salt och inga kolhydrater. Träningen hålls lätt till medel. Sedan är det laddning i form av kolhydrater, lite vätska och inget salt. Vilket ger en ökning av muskelvolym och definition. Då tränar man i regel inte för att kunna behålla kolhydratpåslaget, alltså muskelvolymen. Och när det gäller kolhydrater snackar vi mycket. Många öser på med dessa sockerarter och äter sötpotatis, godis och socker i mängder. Något man kanske inte direkt förknippar med en Bodybuilding-tävling.  

Dorlir Kollari säger att eftersom hans princip är att bli så fettfri som möjligt så krävs det oftast ingen tömningsvecka.  

– Det är rätt avancerat och ger sällan den visuella förbättringen som jag eftersträvar. När jag tävlade 2017 och 2019 satsade jag istället på att bli så fettfri som möjligt och det fungerade bra. Istället gör jag en måltidsplan som jag följer och lägger till 1–2 måltider mer än vad jag brukar äta, säger Dorlir Kollari. 

Tävling 

För att kunna tävla inom Bodybuilding behöver man vara med i en förening som är ansluten till det nationella kroppsbyggarförbundet, i Sverige är det SBFF, och en tävlingslicens i det land man tävlar. I en tävlingslicens ingår också kravet på att känna till och förstå både tävlingsregler och antidopningsregler. När det är på plats är det fritt fram att tävla.  

När Dorlir Kollari tävlar håller han sig till ett minimalt intag av både vatten och mat på själva dagen. Han äter bara lite kyckling och ris, eftersom han vill vara så ”torr” som möjligt. Torr är ett uttryck som många inom Bodybuilding använder innebär att musklerna ska vara fylliga och hårda.  

– Innan jag går upp på scenen brukar jag pumpa upp, ta en energidryck för att få igång kroppen. Lyssna på någon bra låt. Stämma av med min tävlingscoach eller min fru att allt ser bra ut. Kolla att färger och posering är som planerat. Sen är det bara att köra på. Det är roligt när man går upp på scen. Det är svårt att beskriva men det är verkligen en speciell känsla, säger Dorlir med ett skratt. 

De flesta tävlingar innehåller flera bedömningar, olika ronder och poseringar samt en final.  

När tävlingen är avgjorde presenteras först de lägsta placeringarna och bygger upp till toppen.  

– Att tävla ger ju rent psykiskt en lycka, en bekräftelse att man klarar av att fullfölja planen och alla förberedelser. Den bekräftar ens disciplin och målmedvetenhet. Du får ett kvitto på att du har utvecklats fysiskt, att du är i toppskick och om du vinner är du bäst, säger Dorlir Kollari.