Funktionell styrketräning utomhus

Vem behöver en stol när man kan sitta mot en vägg? Luta dig mot ett vertikalt föremål och låt ryggen glida ned tills låren är parallella med marken (90 grader i knäleden). Sitt så länge du orkar eller dela upp i tidsstyrda set, t.ex. 1 minuts arbete följt av 1 minuts vila.

En övning som kan få det att brännas rejält i baksidan. Stå med höftbred fotisättning och ta ett markerat steg framåt med höger ben. Sänk ned kroppen tills knät på vänster ben vidrör marken. Återgå sedan till startposition och gör en spegelvänd upprepning av utförandet.

Denna övning ställer höga krav på balans och kan vara svår att behärska vid första försöket. Huka dig ned, höj sedan det ena benet så att även det pekar rakt fram. Sänk kontrollerat ned kroppen genom att böja det ben du fortfarande står på. Res dig sedan upp till upprätt position.

Hitta en plan horisontell yta och lägg dig på mage. Placera händerna i marken med ett axelbrett avstånd, upp på tå och spänn kroppen så att den är i en rak linje från hälarna till axlarna. Böj sedan armbågarna tills bröstkorgen vidrör marken, pressa dig sedan upp till startposition.

Hitta en bänk, trappa eller annat fast föremål i lämplig höjd. Sätt dig på föremålet och hitta ett grepp med händerna på dess främre kant. Sänk ned kroppen framför objektet tills du uppnår en 90-gradig vinkel i armbågsleden, pressa dig sedan upp till utsträckta armar.

Hitta en vägg, ett träd eller annat fast vertikalt objekt och ställ dig på händer med fötterna lutandes mot det för att hålla balansen. Starta med utsträckta armar och sänk ned kroppen genom att böja på armarna tills huvudet vidrör marken. Pressa dig sedan upp till utsträckta armar igen.

Ligg på mage på ett plant underlag, placera händerna under hakan och fokusera blicken uppåt. Hämta kraft från korsryggen och lyft överkroppen från marken, håll kvar i toppläget och kontrahera musklerna ordentlig, håll sedan emot på nedvägen.

Hitta en hög horisontell stång eller trädgren. Hoppa upp och greppa den med båda händerna. Antingen med handflatorna vända mot dig eller från dig. Dra dig upp tills hakan är ovanför det element du håller dig fast vid, sänk sedan ned kroppen kontrollerat.

Hitta en horisontell stång eller motsvarande i lämplig höjd. Placera kroppen i en ”liggande” ställning under den och greppa tag med båda händerna. Dra dig själv uppåt tills bröstet vidrör det du håller dig fast i, sänk sedan ned kroppen kontrollerat.