3 träningsmyter – med ett mellanland

Det finns många myter i träningsvärlden, varav vissa har en betydelse som ibland övertolkas. I den här artikeln kollar vi på tre myter som har ett ”mellanland” som ofta förbises.

Det finns en uppsjö av myter i kost- och träningsbranschen. Vissa som är mer eller mindre harmlösa och andra som, om man tror på dem, kan begränsa ens träningsresultat. I den här artikeln tänkte vi kolla på tre enligt oss relativt frekvent förekommande myter.

Men få saker är svart och vitt. Därför tänkte vi förutom att presentera olika påståenden som i sig är en myt också presentera vad man inte ska tolka dem som. Även om det till exempel är en myt att man får slanka muskler av högrepsträning, betyder det inte att högrepsträning är värdelöst i andra syften. Därför ska vi även lyfta det ”mellanland” som ibland missas när man pratar om diverse myter och osanningar.

Myt 1: "Kolhydrater gör dig tjock via insulin"

Föreställningen att kolhydrater påskyndar viktuppgång och/eller hämmar viktnedgång har lagt grunden för en uppsjö av olika dietkoncept de senaste fem åren. Förklaringen till varför kolhydrater skulle ha den effekten är att de stimulerar utsöndringen av insulin, ett hormon som hämmar fettförbränning och ökar fettinlagring. Baserat på de effekterna kan det låta uppenbart att ökade insulinnivåer skulle göra att man går upp i vikt, men det är trots det inte sant. Om du är intresserad av varför, se faktarutan nedan.

Faktum är att inte en enda studie där man faktiskt kontrollerat testdeltagarnas energiintag – fat protein carbs och inte låtit dem rapportera intaget själv, vilket öppnar upp för felrapportering – har visat att en identisk kalorimängd från kolhydrater och fett påverkar vikten annorlunda.

Varför insulin inte gör en tjock

Istället för att se insulin som något som ökar fettinlagring och hämmar fettförbränning så ska man se insulin som ett hormon som styr vilken energikälla kroppen använder sig av (kolhydrater, protein eller fett). När vi äter kolhydrater ökar insulinnivåerna, vilket gör att kolhydraterna vi just åt slussas från blodomloppet in i musklerna för att förbrännas samtidigt som fettförbränningen hämmas. När kolhydraterna är förbrukade sjunker insulinnivåerna och energiomsättningen återgår till det vanliga igen. Anledningen till att insulin hämmar fettförbränningen är med andra ord för att insulin säger till kroppen att kolhydrater finns tillgängligt och att fettet kan sparas till senare.

Äter vi å andra sidan samma kalorimängd från fett, kommer insulinnivåerna vara lägre och vi kommer bränna fett. Men eftersom vi just åt fett så kommer vi bränna det fett vi just åt och inte det fett vi har lagrat i kroppsväven. När det fettet har förbränts är vi tillbaka i samma startstadie som i ovanstående scenario, när vi hade ätit kolhydrater och sedan förbränt dem.

Det betyder inte att kolhydratreducering är dåligt

Men betyder det faktum att insulin inte påverkar viktuppgång per se att det inte finns någon fördel med kolhydratreducerade dieter? Nej, inte riktigt.

Att skära ner på kolhydraterna kan dels vara en prioritering. Kanske är ens kaloriintag så pass lågt att man måste skära ner på kolhydraterna för att få i sig tillfredsställande mängder protein och fett utan övertrassera sin kaloribudget. Somliga upplever även att fett och protein mättar bättre, vilket också är en anledning till att reducera kolhydratintaget under diet. Så även om insulinhypotesen inte stämmer, så är inte det ett argument för att kolhydratreducerade dieter alltid är dåligt.

Myt 2: "Cardio före frukost ger större viktnedgång än cardio efter"

Tanken bakom att cardioträning före frukost ökar fettförlusten har att göra med att kroppen är mer benägen att bränna fett innan du ätit, vilket följer samma insulinresonemang som ovan. Innan du ätit frukost är insulinnivåerna lägre än efter du ätit frukost, vilket i teorin ger en mer fördelaktig miljö för fettförbränning. Det har även visats att just den teorin stämmer. Det vill säga att fastande cardioträning faktiskt genererar en större fettförbränning under aktiviteten än icke-fastande dito.

Men trots den ökade fettförbränningen har man inte visat några signifikanta skillnader i fettförlust över tid med det tillvägagångssättet*. Detta har att göra med att kroppen förr eller senare kompenserar för den ökade fettförbränningen vid den givna tidpunkten genom att bränna mindre fett senare på dagen alternativt någon annan dag.

Det innebär inte att cardio före frukost är dåligt

Trots att det förmodligen inte finns någon fördel ur ett fettförlustperspektiv att träna före frukost istället för efter behöver man inte undvika att göra det. Den mest uppenbara anledningen till det är att somliga trivs med att ”göra bort” cardion på en gång. Om du tillhör den kategorin finns det ingen anledning till att inte utföra cardion före. En annan anledning, som dock är rätt långsökt, är att en ökad fettförbränning på morgonen eventuellt kan göra att du har mer kolhydrater kvar för när du ska träna intensivt senare på dagen.

Myt 3: "Träning med 3 reps gör dig stark och inte grov"

Alla som rört sig i träningsbranschen ett tag har noterat att personer som tränar för att bli stora ofta tränar med ett högre repetitionsintervall, medan personer som tränar för att bli stark tränar med ett lägre. Somliga tar det även lite längre och hävdar att man knappt blir större, åtminstone bara extremt långsamt, av att träna med lågreps. Men det är inte sant.

I en av de intressantaste studierna som finns på området jämförde man träning med tio repetitioner med träning med tre repetitioner. Den totala volymen var densamma, vilket innebar att gruppen som tränade med tre repetitioner utförde fler set. En annan skillnad var att lågrepsträningen utfördes i form av tre helkroppspass medan högrepsträningen utfördes i tre uppdelade pass där muskelgrupperna tränades på olika dagar. När åtta veckor hade gått hade både högreps- och lågrepsgruppen ökat sin muskelmassa lika mycket. Men är denna studie ett bra argument för varför styrkelyftsliknande träning är lika bra som byggarliknande träning för att bli grov? Nej, inte det minsta.

Varför högrepsträning ändå är att föredra

Även om studien är ett bra argument till att det mycket väl går att öka muskelvolymen med lågrepsträning finns det en hel del detaljer i studien som ändå talar för att byggarträning är bättre.

Lågrepspasset tog i studien 70 minuter att genomföra medan högrepspasset endast tog 17 minuter (som en följd av att vilan var kortare och innefattade färre set). En alternativ tolkning av studien kan således vara ”Du kan få samma muskelökning med 17 minuter långa pass som med 70 minuter långa pass om du tränar med ett högre repetitionsintervall.”
Att man matchade träningsvolymen är bra ur ett forskningsperspektiv då man utesluter den påverkande faktorn, men ur ett praktiskt perspektiv är det inte nödvändigtvis bra. En av fördelarna med byggarliknande träning är just att man kan åstadkomma en högre träningsvolym varje pass, jämfört med om träningen centreras kring maxtunga treor. Detta är i sådana fall något man skulle missat i ovanstående studie eftersom man matchade volymen mellan grupperna.
En av författarna till studien, Brad Schoenfeld, har på sin blogg skrivit om att personerna i lågrepsgruppen i avslutningsintervjuerna sa att de var helt slutkörda. Nästan alla sa att de hade ont i lederna och att de var allmänt slitna. Högrepsgruppen kändes sig å andra sidan fräscha och sa att de utan problem hade kunnat köra hårdare. Så även om resultaten var jämförbara i studien, så är det osannolikt att lågrepsprotokollet från studien skulle gå att följa under en längre tid.

Slutsats

Även om specifika uttalanden för sig själva kan vara att betrakta som myter – ”Du blir tjock av kolhydrater”, ”Du går ner mer i vikt av cardio före frukost” eller ”Du blir inte grov av lågreps” – så ska man inte övertolka den praktiska innebörden av det.

Kolhydrater gör dig inte tjock via insulin, men det kan ändå finnas fördelar med kolhydratreducerade dieter
Cardioträning före frukost är inte bättre för fettförlust, men det innebär inte att det inte finns andra fördelar med att träna före frukost
Lågrepsträning kan, i kontrast till vad många tror, ge en effektiv muskeltillväxt, men det innebär inte att lågrepsträning är att föredra över högrepsträning om ditt mål är att bli grov

*Värt att notera är att det inte finns mycket forskning som kollat på fenomenet under längre tid.