10 regler för att bygga muskler

För att orka träna hårt måste man äta mycket. Av allt. En gång i tiden var det facitlösning 1a för att lägga på sig muskelmassa. Men tiderna förändras och vår kunskap om människokroppen är betydligt bättre idag än vad den var då.

Den gamla skolans lösning gav ovillkorligen effektiv viktökning. Viktökningen var emellertid inte ovillkorligen kvalitativ muskelmassa. Genom att lösa ett problem skapade man ett annat – en oönskad ansamling av kroppsfett. Därför har de på senare tid blivit populärt med s.k. ”clean bulk”. En metod där man visserligen fortfarande ligger på ett kaloriöverskott, men ett mer moderat sådant, samtidigt som man är mer selektiv med vilka livsmedel man stoppar i sig. På så sätt kan adderad vikt på vågen i huvudsak utgöras av muskelmassa snarare än fett och vätska. Upplägget låter kanske enkelt men har sannerligen en hel del utmaningar. För att du enklare ska kunna hålla rätt kurs har vi sammanfattat de viktigaste reglerna att förhålla sig till.

Hur mycket muskler kan du realistiskt sett förvänta dig att lägga på dig under, låt oss säga, en period på två månader utan att vågen visar på större ökningar i kroppsfett? Experter föreslår att en bra viktökningstakt inte bör överstiga 0,5 kg i veckan.

Det finns alltid undantag som bekräftar regeln, men det är ett bra riktmärke att förhålla sig till. 0,5 kg i veckan kanske låter lite, men försök se på din satsning med långsiktighet. Hur mycket blir inte det totalt över en period på, säg, 3-6 månader?

Du behöver inte vara professor i matematik för att förstå att viktökning kräver ett ökat kaloriintag. Om din kroppsvikt just nu är stabil, d.v.s. att du varken pendlar uppåt eller nedåt i vikt, löser du ekvationen genom att addera 300-500 kcal till den dagliga kosten. Om du missar denna viktiga detalj kan du inte förvänta dig resultatet du önskar dig.

Vissa personer väger allt de äter och räknar kalorier i detalj. Det är sannolikt den mest träffsäkra metoden, men kräver också en hel del av utövaren. Föredrar du detta tillvägagångssätt ska inte vi stå i vägen, men allt som oftast räcker det med att väga sig själv regelbundet och säkerställa att utvecklingen siffran som vågen presenterar går i rätt riktning. Står du still i vikt – ät lite mer. Går du ner i vikt – ät mycket mer. Går du upp för snabbt – ät lite mindre. O.s.v.

Här kommer vi tillbaka till det vi var inne på i början av artikeln. Till skillnad från det historiska konceptet där kroppsbyggare levde enligt devisen ”ju mer desto bättre” vet vi idag att vi både mår bättre och får bättre resultat genom att exkludera halvfabrikat, sötsaker och för mycket mättat fett.

Genom att praktisera clean bulk strävar man efter att åstadkomma sitt kaloriöverskott med en genomtänkt kombination av rena, nyttiga livsmedel med en hög halt protein. Fundamentet i en kosthållning med avsikt att lägga på sig kvalitativ muskelmassa bör bara grönsaker, fiberrika kolhydrater och fettsnåla proteinkällor. Du ska däremot inte gå för lågt på fettet, men var selektiv med vilka källor ditt fettintag kommer ifrån. Fisk och avokado är bra källor till omättat fett.

Alla träningsprogram där målsättningen är att bygga muskler bör i huvudsak baseras på flerledsövningar. En flerledsövning, eller basövning som de också kallas, är övningar där rörelsen involverar mer än en kroppsled. Exempelvis knäböj där rörelsen tas ut genom både knä- och höftled eller bänkpress som involverar både axel- och armbågsled.

När två eller fler leder jobbar tillsammans aktiveras fler muskler så att du kan hantera betydligt mer vikt. Att lyfta tungt har i sin tur positiv inverkan på frisättning av hormoner. Så, lägg upp dina träningspass med fokus på övningar som knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och rodd. Försök även förlägg de tyngsta övningarna till passets början där energinivån är som högst.

Ordet intensitet uppfattas ofta felaktigt inom kroppsbyggning eftersom att de flesta refererar till det som ett mått på hur hårt de tränar. Egentligen refererar det till den vikt du lyfter i förhållande till ditt max. Så om du kör på 100 kg i bänkpressen och ditt max är 140 kg så är din intensitet ungefär 70%.

Träningsforskare har studerat procenvärde av maxlyftskapacitet och dess koppling till repetitionsmål. Till exempel, med en vikt motsvarande 70% av max borde de flesta klara av att göra 12 repetitioner. Vidare har träningsforskare kommit fram till att för maximal muskeltillväxt ska du välja en vikt där du klarar av att göra 6 till 12 repetitioner. Med ett förbehåll: du måste kunna tillämpa ett korrekt utförande.

Utöver träningsintensitet finns det också vetenskaplig konsensus kring vilken träningsvolym som är bäst för att åstadkomma muskeltillväxt. Många gör misstaget och tror att mer automatiskt är bättre – men faktum är att för mycket träning kan vara kontraproduktivt. Det handlar om att träna smart snarare än att träna mycket.

Runt 6-8 tunga set räcker bra för att stimulera en muskelgrupp till tillväxt, om du gör 6-12 repetitioner per set. Gör du färre repetitioner, säg 3-5, kan det vara en god idé att lägga sig på ett totalt setantal motsvarande 8-12 set per muskelgrupp. Tränar du med större volym än du behöver kommer det inte bygga mer muskler – bara förlänga din återhämtningstid, vilket gör att du måste vila längre än nödvändigt mellan passen.

Att bli starkare och se resultatet av sin träning i spegeln är oerhört motiverande. De flesta kommer se märkbara resultat redan efter ett par veckor. Det är följden av en kropp som anpassar sig efter träningen den utsätts för. Det här med anpassning är kroppen emellertid väldigt bra på, och lika fort som de första resultaten visar sig kommer även utvecklingstakten avta.

För att motverka den utvecklingen är det viktigt att ha en genomtänkt progressionsplanering. Det går inte att bli bekväm, luta sig tillbaka och fortsätta med samma rutiner. Du måste utmana dig själv varje dag. Fler set, fler reps, tyngre vikter, nya övningar. Lämna bekvämlighetszonen, för så länge du varierar dig kommer du kunna fortsätta inkassera resultat.

För att bygga muskler behöver du ha en positiv proteinbalans, d.v.s. få i dig mer protein än vad kroppen bryter ned. En balans som kan vara svår att upprätthålla enbart med kosten. Utöver proteinpulver finns det flera kosttillskott som kan ge en genväg till snabbare resultat. Olika kosttillskott har olika egenskaper, och kan förbättra allt från prestation till muskeluppbyggnad. Det gäller alltså att få i sig rätt produkt vid rätt tillfälle.

Kreatin är en naturlig produkt som främst förbättrar styrka och explosivitet, men även bidrar till en ökad muskelvolym. BCAA är aminosyror som motverkar muskelnedbrytning och mental trötthet, idealisk att dricka under pågående träning. PWO är samlingsnamnet för produkter sin intas före träning med syftet att förbättra prestationsförmågan, perfekt att ta inför extra hårda pass eller när du känner dig tröttare än vanligt.

De tunga vikterna du lyfter under ditt träningspass är stimulansen för tillväxt men den faktiska uppbyggnaden sker när kroppen återhämtar sig. Små skador i celler och fibrer repareras, vilket programmerar muskeln att bli större och starkare för att enklare kunna hantera samma belastning framöver.

För att effektivisera och påskynda återhämtning är det viktigt att kroppen förses med rätt bränsle och att man vilar tillräckligt mycket. Med vila avses både vaken period mellan träningspass, men framförallt nattsömnen.