Pistol squats, eller enbensböj, är en övning som både är häftig och praktisk att kunna. Att lära sig göra det korrekt är dock svårare än man tror.
Det är få övningar förunnat att kunna erbjuda en erfaren gymbesökare möjligheten till vettig benträning när en skivstång inte finns tillgänglig. Pistol squats är en av de övningarna. Pistol squats kan enkelt beskrivas som en enbensböj med det inaktiva benet och båda armarna riktade rakt framåt parallellt med golvet. Det är en övning som ställer stora krav på både styrka, balans och stabilitet.
Pistol squats är en praktisk övning att kunna alla gånger då ett gym inte finns tillgängligt. Anledningen är att det är betydligt lättare att skapa en för benen acceptabel belastning när du kör pistol squats jämfört med när du kör konventionella knäböj.
Steg 1: Rörligheten
Det första steget för att kunna utföra en fullgod pistol squat är att se till att du har tillräckligt bra rörlighet för det. En djup pistol squat ställer stora krav på rörligheten i både höft- och fotled. Du kan enkelt testa din rörlighet genom att sätta dig ner på huk. Det bör du kunna göra bekymmerslöst med en relativt upprätt position i överkroppen och utan att hälarna lämnar golvet. Kan du inte göra det är det bara återgå till stretchingsektionen av gymmet och ge det ett nytt försök när du kan det.
Steg 2: Alternativa övningar
Att lära sig övningar som är tunga att utföra även med kroppsvikten är en utmaning. Detta för att det inte finns en naturlig progression på samma sätt som för bänkpress, knäböj eller militärpress. I de övningarna börjar man på en vikt man kan hantera och sedan jobbar man sig uppåt.
För övningar där även den första repetitionen ligger nära ens maxförmåga får man hitta alternativa övningar som efterliknar den övning man ska lära sig. För pistol squats är nedanstående övningar bra alternativ.
Använd stödredskap
Den lättaste assisterande övningen är att ta stöd från något, till exempel ett TRX-band eller en ställning på gymmet. Ta stöd från det valda objektet och börja med att utföra den excentriska delen av lyftet upprepade gånger. Sitt kvar i bottenläget några sekunder varje gång för att bli bekväm i bottenpositionen.
När du är redo, utför även den koncentriska delen av lyftet. Ta hjälp av stödredskapet till en början och ta successivt mindre och mindre hjälp, både i den excentriska och koncentriska fasen. Se till att tyngden alltid ligger på hälen. Om tyngden flyttas över mot tårna i bottenläget är du antingen för orörlig eller så har du fel balans under lyftet.
Utför övningen mot en höjd
En annan förenklad variant av övningen som du kan utföra är pistol squats mot en höjd, till exempel en bänk. Ställ dig framför bänken och sträck fram det inaktiva benet som att du ska utföra en fulldjup pistol squat och sedan sätter du dig ner. Utför ett givet antal repetitioner och när du klarar det så sänker du höjden steg för steg till du når bottenläget.
Om du har svårt att utföra den koncentriska delen av lyftet kan du även här börja med att endast utföra negativa repetitioner.
Utför övningen med ett gummiband
En tredje övning du kan nyttja innan du lärt dig göra icke-assisterade pistol squats är pistol squats med ett gummiband under höften. Fäst ett elastiskt band i en hållfast yta ovanför ditt huvud, till exempel en chinsställning. Sätt dig på bandet på samma sätt som om det vore en gunga och utför övningen.
Pistol squats från en höjd
Den fjärde varianten av pistol squats är att utföra dem ståendes på en höjd, till exempel en låda. Låt det inaktiva benet hänga ned på sidan av lådan, håll armarna framåt och utför en enbensböj. Denna stans kommer ge dig ett bättre läge att pressa från vilket kommer göra dig starkare. När du klarar några bra repetitioner så kan du bitvis sänka höjden du utför böjen från. Det kommer göra att du måste lyfta det inaktiva benet mer och mer framåt.
Steg 3: Öka belastningen
När du är stark och tekniskt skicklig nog att utföra flera korrekta pistol squats är det dags för det roligaste: Att öka belastningen! Egentligen kan det göras på hur många sätt som helst. Pausa i bottenläget, håll armarna bakom kroppen istället för framför, håll i en hantel eller ha en skivstång på ryggen eller ovanför huvudet.
