Få kroppsviktsövningar imponerar på samma sätt som en one arm pushup. Övningen ställer stora krav på presstyrka, bålstyrka och kroppskontroll. Så här går du tillväga för att lära dig.
En prestation behöver inte involvera en sviktande skivstång och en uppsjö av Eleiko-plattor för att vara imponerande. Ibland är de allra tuffaste övningarna sådana som inte involverar några vikter överhuvudtaget. Ett exempel är one arm pushups.
Vissa kroppsviktsbaserade övningar är förvånansvärt svåra att bli bra på eftersom det inte alla gånger finns en glasklar startpunkt. Har du till exempel som mål att knäböja 150 kilo så är stegen relativt tydlig: Börja på en vikt du kan knäböja med fullgod teknik och stegra dig upp till du klarar 150 kilo. I fallet av one arm pushups är det inte lika självklart, då även en repetition kan vara nära eller överstiga ens maxkapacitet. Av den anledningen får man börja med några gyllene medelvägar och öka svårighetsgraden till man klarar av att utföra riktiga one arm pushups.
Smala armhävningar
En one arm pushup är egentligen inte bara en vanlig armhävning på en arm. Handens och armens position är påtagligt annorlunda än vad de är om du pressar med båda armarna.
Under en one arm pushup ska handen vara mer under kroppen än vid vanliga armhävningar. Börja därför med att utföra smala armhävningar på båda armarna med armbågarna nära kroppen. Håll händerna så att toppen av pekfingrarna kan nudda varandra. På så vis har du en bra utgångsposition för att gå vidare till en one arm pushup.
One arm pushups mot bänk
Genom att utföra one arm pushups mot en hög yta får du en biomekanisk fördel som gör övningen lättare. Börja på en yta som är tillräckligt hög för att du ska klara av att utföra ett antal repetitioner. När du klarar ett givet repetitionsantal, till exempel tio stycken, sänker du höjden steg för steg.
Ett förslag är att utgå från en vanlig bänk som du kan höja med hjälp av viktskivor under bänken. När bänkens standardhöjd är för hög kan du ta stöd direkt mot viktskivorna istället.
One arm pushups med stöd
Den kanske mest uppenbara varianten av förenklade one arm pushups är den självassisterade varianten. Ta den arm du inte pressar med och ge dig själv stöd med den. För att inte ge för mycket stöd kan du sträcka den långt ut åt sidan och/eller placera den på en högre yta. Allt eftersom du blir starkare kan du successivt minska det stöd du ger dig själv.
Negativa one arm pushups
När du närmar dig att kunna utföra en icke-assisterad one arm pushup kan du även lägga till vanliga negativa repetitioner. Ha samma stans som om du ska utföra en vanlig one arm pushup, men håll emot hela vägen ner och sedan börjar du om när du kommit till botten.
Övriga tips
Tänk på fotpositionen. Desto bredare isär du har fötterna, desto lättare blir det att utföra övningen. Börja därför med en bred stans och dra ihop fötterna eftersom.
Förutom starka pressmuskler behöver du även ha en stark bål för att utföra one arm pushups. Om du inte har det kommer du inte kunna hålla bålen rak under rörelsen. Träna därför upp bålstyrkan, förslagsvis med olika varianter av plankan och andra stabiliserande bålövningar.
Förringa inte konventionella pressövningar. Smal bänkpress, hantelpress och hantelpress med en arm är alla bra övningar för att stärka de muskler som involveras i one arm pushups.
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse.
Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar.
Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. CookiepolicyIntegritetspolicy.
Dessa cookies är nödvändiga för att webbplatsen ska fungera och kan inte stängas av i våra system. De är vanligtvis bara inställda som svar på åtgärder som du gjort som utgör en begäran om tjänster, till exempel inställning av dina personliga preferenser, inloggning eller ifyllning av formulär. Du kan ställa in din webbläsare för att blockera eller varna dig om dessa cookies, men vissa delar av webbplatsen fungerar inte då. Dessa cookies lagrar inte någon personligt identifierbar information.
Funktionella cookies gör det möjligt för webbplatsen att tillhandahålla förbättrad funktionalitet och personlig anpassning. Dessa cookies kan placeras av oss eller av våra samarbetspartners vars tjänster vi har lagt till på våra sidor. Om du inte tillåter dessa cookies kanske vissa av dessa tjänster inte fungera som de ska.
Dessa cookies tillåter oss att analyserar hur besökare använder vår webbplats. Med hjälp av dessa cookies kan vi räkna besök och trafikkällor så att vi kan mäta och förbättra prestandan på vår webbplats. De hjälper oss att veta vilka sidor som är mest och minst populära och se hur besökare flyttar runt på webbplatsen. Dessa cookies kan placeras av oss eller av våra samarbetspartners. All information som dessa cookies samlar är aggregerade och därför anonyma. Om du inte tillåter dessa cookies vet vi inte när du har besökt vår webbplats.
Dessa cookies kan läggas till på vår webbplats av våra annonseringspartners. De kan användas av dessa företag för att skapa en profil av dina intressen och visa dig relevanta annonser på andra webbplatser. De är baserade på unikt identifierande information. Om du inte tillåter dessa cookies så kommer du få mindre anpassade annonser.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.
