Vägen till din första muscle up

Muscle-ups är en övning som praktiskt taget tränar varenda muskel i överkroppen. Den ställer stora krav på teknik såväl som rygg- och armstyrka. Här är våra tips på hur du går tillväga för att lära dig.

För att utföra en muscle-up räcker det inte med att ha bra teknik, det kräver också en rejäl styrka i armarna, ryggen och axlarna. En muscle-up är i grova drag en kombination av en chin-up och en dip. Två övningar som var för sig inte är överdrivet svåra, men som kombinerat blir betydligt mer krävande.

Så utförs en korrekt muscle up

1. Häng med raka armar i en chinsstång
2. Gunga fram och tillbaka med kroppen (när du bemästrat övningen till fullo kommer detta steg inte vara nödvändigt)
3. Ta hjälp av momentet från gungrörelsen och dra dig uppåt och bort från stången. Rörelsen ska gå runt stången, inte rakt upp mot stången
4. När bröstet är i höjd med stången drar du dig tillbaka in mot den
5. Vrid handlederna, om du inte använder ett så kallat ”false grip”, så att händerna och överkroppen hamnar ovanför stången
6. Pressa dig upp i en diprörelse

Att endast ha en fundamental förståelse om tekniken kommer dock inte räcka långt i din resa mot att bemästra övningen. Vad som kommer krävas är en rejäl mängd styrke- och teknikträning. Nedanstående tips hjälper dig att klara övningen.

Innan du kan ge dig i kast med en fullfjädrad muscle-up behöver du utveckla kritisk grundstyrka i rörelsens olika delmoment. Nedan har vi listat några av de bästa sätten att åstadkomma detta.

Vanliga chins och dips

Steg ett för att kunna utföra en muscle-up är såklart att kunna utföra de två separata delmomenten var för sig. Ibland kan man höra saker som att man behöver kunna utföra X chins och X dips innan man kan göra en muscle-up, men det finns ingen bra sådan regel. Det skiljer från person till person. Träna kontinuerligt på chins och dips för att tids nog kunna göra en muscle-up.

Viktade chins

Att vara stark i chins är betydligt viktigare än att vara det i dips. När du klarar av att ta dig ovanför stången är det allt som oftast inget problem att pressa upp dig den sista biten. När du kan utföra 10–12 chins med kroppsvikten kan du börja hänga på vikter för att öka belastningen.

Explosiva chins

Förutom att vara stark i rörelsen behöver du även vara explosiv. Att vara stark gör det lättare att dra upp sig snabbt, men separat explosivitetsträning kan komma att vara nödvändigt. Fokusera i de repetitionerna på att dra upp dig så snabbt och så högt upp som möjligt, håll sedan emot på nedvägen och upprepa.

Förenklade varianter av bar muscle-ups

Är det fortfarande för svårt att utföra en korrekt muscle-up finns det några förenklade varianter man kan försöka sig på för att successivt närma sig slutmålet.

Hoppande bar muscle-ups

Hoppande muscle-ups är precis vad det låter. Du gör muscle-ups genom att ta hjälp av ett hopp från golvet. Om du inte når stången kan du ta hjälp av en låda. Försök successivt applicera mindre och mindre kraft i hoppet.

En liten nackdel med hoppande muscle-ups är att det inte blir exakt samma rörelse som en vanlig muscle-up, då du i en vanlig börjar dra när du är mer framför stången snarare än rakt under. Hoppande muscle-ups kommer dock hjälpa dig att bli van vid rörelsen som görs vid vändningen, vilket är den svåraste delen.

Bar muscle-ups med gummiband

När du skaffat dig en ansenlig styrka i chins och dips samt lärt dig tekniken i vändningen, kan du gå vidare till att träna muscle-ups med band. Knyt fast ett elastiskt band i chinsställningen och ha en av dina fötter i bandet. Bandet kommer lyfta en del av din vikt och göra det lättare att ta sig upp. Det här är både bra för att träna upp styrkan och för att träna på tekniken.

En annan variant av muscle-ups är att utföra dem i romerska ringar. Principen är densamma, men många upplever att muscle-ups i ringar är svårare då ringar är mer instabila. Oavsett vilken variant du tycker är svårast så har du när du lärt dig muscle-ups i stång en bra grund att stå på för att lära dig muscle-ups i ringar, och vice versa.

Chins och dips i ringar

Precis som för muscle-ups i stång måste du kunna göra såväl chins som dips i ringar innan du kommer kunna göra muscle-ups. Dips i ringar kan vara särskilt utmanande då det till en början är lätt att man är väldigt instabil i den rörelsen.

Förenklade varianter av ring muscle-ups

Fördelen med att göra muscle-ups i ringar är att det oftast är lättare att reglera höjden i ringar. Det gör att man kan sänka ringarna och börja med ett par lättare varianter än regelrätta muscle-ups. Tänk på att ge varje förenklad variant mycket tid, i synnerhet om du inte har tränat med ringar förut. Att göra muscle-ups i ringar är instabilt och om du inte har bra kontroll är skaderisken hög.

Ring muscle-ups med fötterna i backen

Börja med att sänka ett par ringar så att du kan ha fötterna i backen hela vägen till efter vändningen (det vill säga hela lyftet, förutom pressen upp). Huka dig ner med fötterna i backen och sedan tränar du enbart dragrörelsen och vändningen upprepade gånger. Ta mindre och mindre hjälp från dina ben allt eftersom du blir starkare.

Hoppande ring muscle-ups

Börja ståendes med ett bra grepp om ringarna. Hoppa kontrollerat, dra dig samtidigt uppåt och sedan gör du vändningen när fötterna är i luften. Denna övning kan även avslutas med den sista pressen. Utför successivt hoppet med mindre och mindre kraft.